地中海飲食是一種健康飲食！

地中海飲食是一種特殊的飲食習慣

對地中海飲食的興趣緣於早期的流行病學研究，發現：地中海沿岸如西班牙、希臘、義大利南部、法國、土耳其、敘利亞、黎巴嫩、埃及和摩洛哥等國的居民，心腦血管疾病與癌症的患病率明顯低於其他地域的人類，據統計心腦血管病患病率減少33%，患癌症的要減少24%。且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病，經過大量調查分析謎底逐漸被揭開，發現這與該地區的飲食結構有關，進一步的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病、中風、認知障礙（如阿爾茨海默病）的風險。1990年世界衛生組織號召全世界人類接受「地中海式飲食」。

營養學家們為了排除是遺傳因素所導致心腦血管發病率低，追蹤了多年前遷徙到美國的地中海人，他們的後裔已經接受典型的美國式膳食，而這些人的心腦血管疾病發病率與其他美國人相比沒有差別。因此飲食習慣的作用被突顯，這就是地中海飲食的魅力。

地中海沿岸

地中海飲食知多少？

地中海飲食（Mediterranean diet），是指地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。現在「地中海式飲食」指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

地中海飲食結構--簡單、清淡、富含營養

地中海飲食簡單地講，就是：豐富的穀類、豆類、蔬菜、水果、橄欖油，輔以葡萄酒和魚類。

1、以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

2、對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、烹飪時用植物油（橄欖油，含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%；

5、適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

6、每周吃兩次魚或者禽類食品(研究顯示魚類營養更好)；

7、一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式(更嚴格的建議不多於4個)；

8、用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

10、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

11、除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

地中海膳食特點是什麼？

地中海膳食結構的最大特點在於橄欖油，除此之外就是豆類的大量食用，以及幾乎不吃紅肉，而以魚類和海鮮為肉食來源。其餘部分與其他食譜沒有太大區別。

地中海式飲食中不飽和脂肪酸、ω-3族脂肪酸（健康脂肪酸）含量較高，而飽和脂肪酸和反式脂肪（不健康脂肪酸）較低，因為飲食脂肪酸的類型比總脂肪量更為重要。動物蛋白低，抗氧化劑類營養素和植物化學物質（植物化學素）含量高。地中海式飲食的優勢是基於植物的、富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學物質的。

地中海膳食對健康的益處有哪些？

即便我們承認地中海膳食的確有用，但對於不是從小在這種膳食環境中長大的人而言，它還有用嗎？對心腦血管的益處是否能夠逆轉那些已經處於高危風險的人群？它是否會導致體重增加？是否有助於糖尿病的控制？是否有助於降低腫瘤的發病？它對記憶力下降有好處？

經研究，以上答案都是肯定的。

地中海飲食-腦卒中預防的飲食推薦

一項流行病學研究調查了歐洲的心腦血管事件致死率，結果顯示存在一個明顯的低疾病致死區，即環地中海沿岸，研究者們認為這可能與這一片區域多數人採用的地中海飲食相關。進而，一項比較地中海飲食模式與低脂飲食對心腦血管事件預防作用的研究被設計和完成。結果發現，相較於低脂飲食，增加了額外初生橄欖油或堅果攝入的地中海飲食模式降低了30%心腦血管疾病高危人群的相關事件發生，其中，對於腦卒中的影響更為明顯（約為40%）。這一結果被發表在了國際權威的醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》上，並在2014年發布的美國最新腦卒中一級預防指南中受到推薦。

總的說來，針對腦卒中預防的飲食方面，目前的學術觀點認為低鹽、高鉀飲食和多蔬菜、水果的飲食有益於減少卒中的發生，一些其他研究也證實了橄欖油和堅果對卒中的預防作用，正如在指南中所提到的那樣。在此，提出地中海飲食的概念也並非指望大家去紛紛效仿或者一味照抄這種飲食模式，畢竟東西方的飲食文化差異性還是很大。但還是希望通過這種方式能讓大家在今後的日常飲食中稍加留意，減少食鹽攝入、增加穀物、蔬菜和水果在每天飲食中的比例，並適當攝入一些堅果或者橄欖油，這樣對於預防腦卒中想必也能起到一些作用。參考文獻：Meschia JF, Bushnell C, Boden-Albala B, et al. Guidelines for the primary prevention of stroke: a statement for healthcare professionals from the american heart association/american stroke association. Stroke. 2014; 45(12): 3754-832.

地中海飲食不會導致體重增加

這是2016年6月6日在線發表於《柳葉刀糖尿病與內分泌學》上的一項研究結果，與低脂飲食相比，不限制熱量且富含橄欖油或堅果健康脂肪的地中海飲食在5年中不會導致體重的增這些研究結果具有重要的實踐意義，因為考慮到地中海飲食含有高脂食物，可能導致體重的增加，因此一些人群對堅持地中海飲食存在顧慮。過去40年，預防和治療肥胖的標準飲食建議呼籲熱量限制和身體活動的增加，因為存在高脂攝入促進體重增加的固有觀念。但是，這些建議並未考慮不同的脂肪類型。然而，一些科學機構，包括世界衛生組織同樣建議限制脂肪攝入。所有飲食脂肪均對健康無益的想法已經導致許多美國人限制脂肪攝入，但現實並未阻止肥胖及糖尿病的流行。

許多證據表明富含植物脂肪（如，堅果和橄欖油）的地中海飲食與全因死亡率、心血管疾病和癌症風險降低相關。而該研究旨在評估不限熱量的地中海飲食對體重和腰圍的長期影響。現代科學證據支持多食水果、堅果、蔬菜、豆類、魚類、酸奶、富酚植物油及全穀類食物。參考醫脈通：High-Fat Mediterranean Diet Does Not Lead to Weight Gain.Medscape.June 06, 2016

地中海飲食的作用巨大，被打上健康飲食的標籤，可以作為一種保健飲食結構來推薦。

有關地中海飲食的爭議？

有關地中海飲食的爭議很多，首先是單一式的地中海飲食定義存在多義性，廣大的地中海地區包括廣泛，飲食習慣各不相同，哪些特點是最重要的也有一定爭議，但無疑它作為一種健康飲食無爭議。

地中海飲食能不能被廣泛採納？

對於地中海飲食能否在全球範圍內推廣，依然還有爭議。國人放棄傳統的飲食，採用地中海飲食，會讓人更健康嗎？因為地域的不同，飲食習慣以及背後的文化特徵差異，不可能千篇一律，而應當博採眾長，結合實際。

「舌尖上的中國」在中國廣泛傳播，有文化與美食的因素。為了我們的健康，我們不僅要關注我們的舌尖，還要關注我們的健康。以目前已有的證據，要想通過治療性飲食調整手段，降低心臟病和中風的危險，必須降低碳水化合物的攝入，代之以蔬菜、水果和豆類，減少紅肉食物代之以白肉（魚類），最後每天堅持食用30克堅果或者食用50ml橄欖油。

中國式地中海飲食

地中海飲食被認為是最適合亞洲人的健康飲食方式

在我國傳統醫學的養生觀里，有一條最重要的觀點：「順四時而適寒暑」，意思是說，任何事都得順應時節、氣候和地理環境的改變，「一方水土養一方人」就是這個道理。飲食養生也當如此。早在《素問藏氣法時論篇》中就有「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。」之說，對五穀五果五菜給予了高度肯定，這與「地中海飲食」模式有很多相同之處。由此，我們不妨把「地中海飲食」模式中國化，進行適用的仿照與轉換。

地中海飲食的中國模式可以這樣操作：

蔬菜水果：

我國的蔬菜水果也很豐富，品種很多，如生菜、苦苣、甜菜、波菜、菜花、豆角、土豆、甘藍、葡萄、西紅柿、波蘿等，重要的是我們要改變進食方式，只要不是胃腸不好，能生吃的盡可生吃，如黃瓜、西紅柿、生菜、大蔥等等。一份菜，想吃多少絕對管夠。另外多用大蒜作調製菜品的佐料，其中的大蒜素會對你的健康起到非常重要的作用。

五穀雜糧：

中醫養生中提到的「五穀為養」中的五穀，僅指稻、黍、稷、麥、菽。而現代意義上的五穀已經不局限於此，是一個廣泛的概念，泛指精細米面之外的一切粗雜食物，如粳米、小米、燕麥、玉米、苡米、高粱、蕎麥、各種豆類等等。人們盡可以換著法兒吃，製成餅、饅頭、糕、粥都可以。但一定不能只憑自己的口味喜好，專食一種或兩種，要儘可能地換著品種吃。

魚類：

鄰近大海的地方，盡可以海產品來豐富餐桌。而我國江河湖溪密布，其中不乏大魚小蝦之類，用它們替代海魚也是一種不錯的選擇。要保證你家的餐桌上每周至少能有一二次魚蝦類菜肴。

橄欖油：

世界橄欖油總產量的90%出自地中海沿岸國家，西班牙、義大利是橄欖油數一數二的主要產地。我國橄欖油的生產極少，不太適合普通人群對油脂的需求。從健康考慮，中國人可以適當增加一些橄欖油的使用，但主要還是應該以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒絕食用動物油。涼拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未嘗不是一個很好的選擇。

減少紅肉的攝入：

紅肉指的是在烹飪前呈現出紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。紅肉中含有較多量的飽和脂肪，這對人體健康是不利的。而我國傳統的食肉習慣仍是以豬肉等紅肉打主力，建議盡量減少攝入，不吃或少吃體積大的動物肉，每周食用紅肉不超過三次為宜，盡量以魚肉（白肉）或小動物如雞鴨肉等替代。

葡萄酒：

葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化劑而對人體健康有益。從習慣上來說，國人更喜愛喝白酒。最好的辦法是適度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等糧食釀製的白酒替代，但是切記，每天白酒飲用量不能超過5~10毫升，一旦長期超過這個量，只會有害無益。要是有足夠的時間和條件，可以選用富含花青素的果品，如櫻桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自製果酒飲用。不能飲酒的人，建議多食用上述這些水果或黑米、紫薯、紫甘藍等富含花青素的食品。

酸奶：

中國大多數人沒有吃乳酪的習慣，但是酸奶卻漸漸為人們認識、喜愛並接受。酸奶與乳酪的製做方法大同小異，都是經過發酵而成。它們對健康的好處是易於消化吸收，減少某些致癌物質的產生，抑制腸道內腐敗菌的繁殖。酸奶是個好東西，國人可以每天至少食用酸奶一瓶，一樣可以起到很好的保健作用。（此部分內容摘自重慶市江津區中醫院鄧玉霞）

其實，不必刻意去做飲食的事，只需記住這七點，長此以往，中國式的「地中海飲食」會為你的健康增添不少光彩。

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