與壓力共舞：鬆弛療法

大家好！這次我們還大家講一講「壓力（stress，ストレス）」的事。上次我們說到壓力是人生的一部分，是生物對威脅的一種正常和適應性的反應，適度、短期的壓力可以警惕我們準備採取保護措施，從而提高我們的應變能力，引發我們的潛能和提高效率，但是過度和長期的壓力則會造成對我們的傷害，甚至威脅到我們生命。那當壓力過大時該怎麼辦才好呢？這次就來說說「放鬆」這件事。

壓力（應激）反應是人對壓力源的正常反應。反過來說也是一樣，放鬆反應也是人對環境的一種自然反應，當人處於沒有壓力源的環境時，身心自然而然就會放鬆下來。而且放鬆反應和應激反應是相互阻抗的兩種反應，兩者不會同時存在。所以，想消除壓力，放鬆身心的最佳途徑就是置身於安心放心沒有壓力的環境中。但是人活一世，誰還沒有個擱不下煩心事，而且現在社會節奏如此之快，想找的一個安心放心沒有壓力的環境本身就是件煩心的事。在這種情況下，我們應該如何與壓力深情共舞呢？這次就跟大家介紹心理治療中的自我放鬆法。

在心理治療中，自我放鬆的方法稱之為鬆弛療法（Relaxation therapy，又稱放鬆療法、放鬆訓練）。鬆弛療法是按一定的練習程序，通過學習這種練習程序人們可以有意識地控制或調節自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。鬆弛療法很簡單，不需要太多的學習或訓練，只需看相關資料或接受有經驗的人的指導便可以自己實踐了。近年來的研究表明，鬆弛療法作為輔助治療手段，對抑鬱症，不安障礙，高血壓，失眠，消化不良等等疾病的治療都有很好的效果。在日本，鬆弛療法常用學習和職場的減壓，也被廣泛應用于震災後的心理疏導。

心理治療中常用的鬆弛療法有幾種，其一是由美國醫生雅可布松（Jacobson）所創漸進性肌肉放鬆法。漸進性肌肉放鬆法主要是通過全身各部分肌肉的收縮——放鬆的反覆交替訓練，使人體驗到緊張和放鬆的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，並對此進行放鬆，最後達到心身放鬆的目的。使用創漸進性肌肉放鬆法時應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所來進行，周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕鬆、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鐘約60次為宜。使用放鬆法前可少量進食，但應排空大小便。衣服應寬鬆衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。使用時應坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。 創漸進性肌肉放鬆法既可以通過他人的指導來進行，也可以自己實施。漸進性肌肉放鬆法訓練的最基本的動作是：1緊張肌肉，2注意這種緊張的感覺，3保持這種緊張感3—5秒，4放鬆10—15秒，5體驗放鬆時肌肉的感覺。這個基本動作對不同肌肉分幾個步驟執行：

做完後，若仍感到緊張，可再做一次，若局部緊張，可重複局部。完成練習後，休息一小會放鬆內心。可想像一些讓你感到最舒適、寧靜的情景。把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼，持續三分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。

其二叫做呼吸鬆弛訓練法。人的呼吸分為胸部呼吸和腹部呼吸兩種。跟用胸呼吸時相比，用腹部呼吸時吸氧量要更多，對肺部和心臟的負擔也更小，身體也更易放鬆。呼吸鬆弛訓練法就採用腹部呼吸這個穩定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到鬆弛目的。一般要求連續呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣後稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，放鬆兩手和全身肌肉。如此重複。平時每天練習1～2次，每次10～15分鐘。有計劃的進行呼吸鬆弛訓練法，可以達到自我體會身心鬆弛的效果。

除此以外，常用的鬆弛療法還有想像鬆弛訓練法（遇到不良情境產生緊張、恐懼和焦慮情緒時，通過有意識地想像最能使自己感到輕鬆愉快的生活情境，來轉換或對抗不良心理狀態的方法），自我暗示鬆弛訓練法（又稱「自我命令法」，利用指導性短語，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強意志力量，保持鎮定平衡的心理狀態）等等。

鬆弛療法具有簡單易行等好處，但是也有幾點需要大家注意的。第一，鬆弛療法雖然對身心疾病有效果，但是這並不等於它可以完全代替藥物或心理治療。其效果在於預防或鞏固由藥物或心理治療所取得的成效上。第二，一般來說鬆弛療法是安全的，但是對癲癇患者或有某種心理創傷的人來說，使用鬆弛療法可能會有一些危險。第三，鬆弛療法一般多不是單獨應用。研究表明，當人用餐營養均勻，堅持長期運動並且其身邊具有完善的社會保健系統時，鬆弛療法的發揮的效力最大。

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