90後健體王子Jeff的手臂、胸肌、腿部增肌計劃，純乾貨！（下）

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Jeff每周五練，周一到周五訓練周末休息，下面是手臂、胸肌、腿部的部分，從周四到周五的訓練內容。（Jeff周一到周三內容）

周四、胸肌、肩膀

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1、平板啞鈴卧推

為何胸肌要搭配肩膀？因為這兩個部位是運動的，在練胸肌的同時也會帶到肩膀。

是最大重量的5*5這樣才能確保讓肌纖維撕裂讓胸肌長大。

另外啞鈴推出時要記得手臂精良加在一起，才能刺激到胸肌內側。

2、斜板葉玲卧推+斜板飛鳥

胸肌的超級組又來了，第一天是練平板卧推的超級組，今天是練斜板卧推的超級組。

同樣都是大重量和大範圍的訓練概念。

3、阿諾壓舉+俯身側平舉

阿諾壓舉練前三角和側三角在緊接著俯身側平舉練後三角，如此便達到三角肌訓練

的完整性，才能創造出完美的立體肩膀。

4、垂直划船

建議使用彎曲杠EZ Bar會比杠鈴來的好用。訓練的是三角肌，斜方肌、菱形肌。

別忘了在最後一組要搭配下降組以達到最大的訓練效果。

5、側平舉+前平舉

超級組練側三角和前三角、這邊要注意的是前平局時，啞鈴要抬到胸前的中線位置

已讓前三角受到最大的刺激。另外要用開放式握法，避免前手臂出到太多力，而降

低了訓練部位的刺激程度。

周五、手臂

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練手臂的原則就是二頭練完接著練三頭，三頭練完接著練二頭。這就是所謂的調級練法，主要是為了達到手臂二三頭的平衡。另外也能避免受傷，因為當二頭肌收縮時，對向的三頭肌就會被強制放鬆，反之亦然。如果你選擇練完二頭再練三頭的話，可能會讓二頭肌還沒練完就過於疲乏、抽筋導致手臂無法打直，那當然三頭也就甭練了。

影片中你會看到在超級組時啞鈴左右輪流彎舉到水平時會定住，這樣的目的是利用長運動來加強，並確保壓力落在二頭肌上。如果彎舉到底的話，壓力會落在肩膀上。