大話養生（六）

濃淡搭配 　　我們經常消費的食物大致可劃分為兩大類，即：熱能高的食物，可稱之為濃厚性食物；熱能低的食物，可稱之為清淡性食物。 　　濃淡搭配營養足 　　濃厚性食物 　　濃厚性食物具有下列共同特點： 　　1. 熱能高：100克食物中所含熱量在300千卡以上。 　　2. 高蛋白：蛋白質含量在20％左右。 　　3. 水分含量低：一般含水量在15％以下。 　　4. 高脂肪：脂肪含量高達15％左右。 　　屬於濃厚性食物主要有小麥粉、小米、玉米、稻米、燕麥、黃豆、赤豆、豌豆、芝麻、花生、胡桃、干棗、桂圓肉、羊肉、雞肉、牛肉等。 　　清淡性食物 　　與濃厚性食物相反，清淡性食物具有下列一些特點： 　　1. 含水量高：多在70％～80％之間。 　　2. 低熱能：100克中所含能量在40千卡以下； 　　3. 低蛋白：在2％以下； 　　4. 低脂肪：在3％以下。 　　屬於清淡性食物的主要有：水果(桂圓肉除外)、蔬菜以及湯、羹類食品。 　　濃淡相宜，合理搭配 　　偏愛濃厚性食物會造成能量收入大於支出，體重就會上升、超標，人就會發胖；過多食用清淡性食物，能量收入小於支出，體重就會下降，人就會消瘦。所以，濃厚性食物與清淡性食物合理搭配食用，最大的好處就是易於保持體重的正常和穩定，達到能量收支平衡。 　　食物清淡可降壓 　　高血壓患者飲食中不可過飢過飽，不暴飲暴食，以清淡為宜。 　　低脂肪、低膽固醇飲食 　　經常食黃豆、綠豆、海參及某些魚類等含蛋白質的食物，對高血壓及中風能起到有益的預防保護作用。長期食用肥肉、油炸食品、酥油乳酪等油膩食物，會加速高血壓患者血管的硬化，因此，採用低脂肪、低膽固醇飲食是有必要的。 　　不沾肥肉沒必要 　　有些人發現血壓稍偏高，或膽固醇輕度升高，就對肥肉一點不沾，這沒有必要。因為人體需要充足的熱量與能量，一味長期素食會造成營養不良，肌體代謝失調。 　　老年人可多食植物油 　　老年人消化功能減退，可多食植物油，少吃動物脂肪。否則長期進食油膩食物，造成血液中膽固醇、甘油三脂增高，使脂蛋白沉積血管壁，促使血管管腔變窄，鈣鹽沉積，形成動脈粥樣硬化，加速高血壓的發展。 　　肥胖者熱量要適中 　　肥胖者通過調整飲食，適當體育運動，可以控制體重增加。要減少甜食，少吃含膽固醇太高的食物，限制熱量攝入，以求熱量適中，體重適當，可有效阻斷肥胖者發生高血壓。 　　濃淡搭配DIY 　　黃豆豬蹄湯 　　用料：豬蹄350克，黃豆100克，香蔥10克，党參10克，鹽、雞精、米酒少量。 　　做法：需將黃豆提前浸泡3小時。豬蹄洗凈後，切成大小適中的塊待用。將洗凈的豬蹄放入沸水中，過水5秒後撈出。倒掉沸水，將豬蹄、黃豆和所有原料置於新水中，用小火燉4小時即可。　　功效：滑而不膩的濃湯汁，使肌膚細胞保持滋潤，減輕肌膚已有的皺紋，特別適合產婦降脂。 　　蓮子龍眼湯 　　用料：蓮子30克(去心)，芡實30克，薏苡仁35克，龍眼肉12克，蜂蜜30克。 　　做法：前4味一同放沙鍋內，加水500毫升，微火煮1小時。加入蜂蜜即可食用。 　　功效：健脾益氣祛濕、補血潤膚。常用於顏面、皮膚乾燥無華。 　　春夏之交，外界氣溫逐漸升高，人體皮膚血管的舒張由弱轉強，血液循環加快，以適應散發體熱及白晝延長的需要。所以，此時不可稍感暑熱就過量飲用清涼飲料，以免損傷腸胃。食物宜逐漸轉為清淡，要多食蛋白質含量較高的瘦肉、豆製品、乳製品、魚類，以及綠葉蔬菜等，也可吃苦瓜、苦菜等帶有苦味的蔬菜，既清熱，又富有營養。 顏色搭配　　營養學研究表明，天然食物的功效和營養價值與顏色相關，各種食品都具有天然色彩，各有所長。在日常生活中，各色食物搭配食用，並不斷變換花樣，不僅給人視覺美的享受，而且還能做到營養均衡，保證身體健康。 　　各色食物的營養 　　黑色食物 　　黑色食物主要是指含有黑色素的果、蔬、糧、油、菌類食品。常用的有黑米、黑麥、黑喬麥、黑豆、黑豆豉、烏雞、黑芝麻、黑木耳、黑棗等。 　　近年來，餐桌上掀起了黑色食品熱。這是因為黑色食品有三大優勢：來自天然，所含有害成分極少；營養成分齊全，質優量多；可明顯減少冠心病、腦中風、動脈硬化等嚴重疾病的發生概率。烏雞富含17種人體必需的氨基酸，能調理女性月經，經常食之，可加強人體耐熱、耐寒、耐疲勞、耐缺氧能力；黑木耳能防治尿路結石、降低血黏度，預防腦血栓、老年痴呆、冠心病。 　　現代醫學認為，黑色食品營養豐富，有防衰老、補腎、防病治病、烏髮美容等獨特功效，給人質樸、味濃、壯實的食慾感，可刺激內分泌系統，調節人體生理功能，促進唾液分泌，促進胃腸消化、增強造血功能，對延緩衰老也有一定的功效。 　　紅色食物 　　紅色食物有紅辣椒、胡蘿蔔、莧菜、洋蔥、紅棗、番茄、紅薯、山楂、蘋果、草莓、老南瓜、紅米等，通常是保護人體健康的好助手。 　　紅色食品對身體虛弱、易感冒、易受病毒侵襲的人有益。巨噬細胞是感冒病毒等致病微生物的「殺手」。而紅色食品具有促進人體巨噬細胞活力的功能。 　　紅色食品最典型的優勢在於富含天然鐵質，如櫻桃、大棗等都是貧血患者的天然良藥，也適合女性經期失血後滋補。所以，女性盡可放心多吃紅色食品。 　　紅色食品中最好的莫過於蘋果。因為蘋果含有各種維生素和微量元素，性情溫和，是所有水果中最接近完美的一個。除此之外，紅色食品在視覺上也能給人以刺激，使人精神振奮，胃口大開。所以紅色食物也是抑鬱症患者的首選。 　　紫色食物 　　紫色食物有櫻桃、茄子、李子、黑草莓、紫葡萄、紫菜等，心腦血管疾病患者常與紫色食品「親密接觸」裨益甚大。 　　醫學專家研究發現，紫色食品中含有花青素，可以強力抗血管硬化，可以阻止心臟病發作和血凝塊引起的腦中風。 　　葡萄是紫色食物中的傑出代表，對皮膚養護和心臟健康有極大作用。皮膚乾燥的女性多吃葡萄或用葡萄做面膜敷臉，能很好地給皮膚補充水分。葡萄中富含的維生素B1、B2能加速血液循環。 　　營養學家還建議，有甲狀腺疾病家族史的人，每周應吃一次紫菜或海帶等海產品。 　　黃色食物 　　黃色食物主要有玉米、黃豆、柑橘、香蕉、韭黃、番瓜等，最大優勢是富含維生素A、維生素D，還含有豐富的胡蘿蔔素。維生素A能保護胃腸黏膜，防止胃潰瘍、胃炎等疾患發生；維生素D可促進鈣、磷兩種礦物元素的吸收，壯骨強筋，對於青少年近視、兒童佝僂病、中老年骨質疏鬆症等常見病有一定預防效果。 　　黃色的食物還能增加幽默感，培養開朗心情，強化消化系統與肝臟功能，清除血液中的毒素，令皮膚變得細滑幼嫩。 　　綠色食物 　　所有的綠色蔬菜都是綠色食物，綠色蔬菜含有豐富的維生素C，大量維生素C有助於增強身體抵抗力和預防疾病。對於工作緊張、長時間操作電腦和吸煙的人來說，每天都應適量加強維生素C的攝入。 　　孕婦務必要親近綠色食品。因為綠色食品中含有豐富的葉酸，而葉酸已被英、美等國優生學家證實為防止胎兒神經管畸形的「靈丹妙藥」之一。同時，葉酸還是心臟的保護神。所以，營養學家建議每天綠色蔬菜攝入量應該至少在四種以上。 　　白色食物 　　白色食物給人一種質潔鮮嫩的感覺，主要有冬瓜、甜瓜、白米、竹筍、花菜、萵筍、豆腐、乳酪、牛奶等。常食白色食物對調節視覺與安定情緒有一定的作用，對於高血壓、心臟病患者益處也頗多。 　　豆腐、牛奶、乳酪等白色食品是鈣質豐富的食物，所以，平時經常吃—些白色食物能讓骨骼更健康。 　　各種蛋類以及牛奶製品等都富含蛋白質，而蛋白質排列組合的細微差別決定人身體間的不同。白米是富含碳水化合物的食品代表，更是身體不可或缺的能量之源。 　　家常菜的顏色搭配 　　顏色搭配是配菜的重要方面，直接影響菜肴食慾的視覺效果。顏色搭配應突出主料，輔料襯托料，對各種食物的顏色進行科學搭配，以利於膳食營養的基本要求。對家常菜的顏色搭配一般有以下幾種配菜方法： 　　花色配 　　即不同顏色的食物原料互相映襯，數量基本相等，使菜肴色彩豐富，美觀悅目。食物顏色搭配要和諧，不能以色重、花多為標準。如「圓椒魚片」，白的魚配上綠的圓椒，使色彩鮮明美觀。同時要注意，主、輔料不管如何配色，都要注意突出主料。 　　順色配 　　即輔料的顏色與主料的顏色相同。一般用於淺色菜肴，看上去顯得清潔、素雅。如「焦熘三白」，由魚片、雞片、筍片組成，三種材料都是白色的。但從營養角度上講，最好還是適當配以一點深顏色蔬菜的片、絲等加以點綴，以使營養更為合理。 　　點色配 　　即以花色為基礎的主、輔料巧妙組合配菜方法。注重幾種食物原料的均衡搭配，選擇一些顏色突出、補缺營養的食物在菜肴中加以點綴，以便達到更好的美觀效果。如圓椒魚片，配上少量的黑木耳，加上胡蘿蔔片加以點綴，補缺了胡蘿蔔和鐵的供給不足問題。 　　顏色搭配DIY 　　冬瓜海帶瘦肉湯 　　用料：冬瓜1斤、海帶200克、陳皮2塊、瘦肉250克，鹽適量。 　　做法：將冬瓜去皮然後洗凈，海帶浸水去泥後切斷。連同陳皮和瘦肉放進煲中，加入8碗水，煲約2小時，加鹽調味即可飲用。 　　功效：此湯集美白防斑、減肥瘦身雙重功效於一身，最適合瘦身一族飲用。 　　鮮魚生菜湯 　　用料：草魚尾部肉100克，生菜100克，雞粉5克，鹽5克，高湯適量。 　　做法：將草魚肉頂刀切夾刀片，輕輕拍松。生菜平墊在湯碗底，將魚片碼在生菜上面。起鍋下入高湯燒開，加雞粉、鹽隨即倒入湯碗即可。 　　功效：消滯化痰，降脂去火。 　　營養學家指出，食物顏色與人體五臟相互對應。中醫認為，青入肝、白入肺、黑入腎。腎色為黑色，屬冬天，黑色的食品有益腎抗衰老的作用，因此，冬天應適當多吃黑芝麻、黑米、黑桑葚、黑豆、何首烏、熟地等黑色食品；肺色為白色，屬秋天，白色的食品有補肺的作用，秋天應適當多吃白梨、白桃、白杏仁、白果、百合等白色食品；肝色是青色，屬春天，青色食品多補肝，在春天應適當多吃青菜、青豆、菠菜、青筍等青色食品。 搭配禁忌　　在日常生活中，有些食物會「相剋」，不宜存放在一起食用，否則會發生反應，甚至產生毒素，危害健康。 　　不可同存的食物 　　麵包與餅乾 　　餅乾類的點心乾燥無水分，而麵包的水分較多，兩者同存，餅乾會變軟而失去香脆感，麵包則會變硬難吃。 　　米與水果 　　米易發熱，水果受熱後則容易乾枯或腐爛，米也會吸收水分後發生霉變或生蟲。 　　茶葉與香皂 　　茶葉與香皂同放，由於茶葉的吸附串味性很強，茶葉會變味。 　　黃瓜與西紅柿 　　西紅柿含有乙烯，而黃瓜忌乙烯，兩種蔬菜一同儲存，會使黃瓜發生變質腐爛。 　　水果不要同純鹼接觸 　　水果同純鹼接觸極易發熱爛掉。 　　鮮蛋與生薑、洋蔥 　　蛋殼上有許多小氣孔，生薑、洋蔥的強烈氣味會鑽入孔內，加速鮮蛋的變質，使蛋發臭。 　　不可同吃的食物 　　有些食物單吃時營養還很豐富，但是和另外一些食物搭配來吃就會破壞營養，或對腸胃產生不良影響，甚至中毒。所以，必須要知道哪些食物是不能搭配在一起吃的。 　　啤酒和海鮮 　　喝啤酒時用海鮮佐菜下酒，容易引發痛風症。這是因為痛風無法排泄過多尿酸，而海鮮又會刺激人體製造更多的尿酸。 　　西紅柿和鹹魚 　　鹹魚製品中的硝酸鹽在乳酸桿菌的作用下還原成亞硝酸鹽，加上西紅柿含有胺類，兩者結合後，容易引發胃、腸、肝等消化器官的癌變。 　　西紅柿和紅薯 　　一起食用容易患胃結石。 　　豆漿和雞蛋 　　雞蛋中的粘生蛋白能與豆漿中的胰蛋白酶結合，失去應有的營養價值。 　　米湯和奶粉 　　奶粉含有維生素A，米湯含脂肪氧化酶，以澱粉為主。米湯中的成分能破壞奶粉中的維生素A。長期用米湯沖奶粉喂孩子，會使營養大打折扣，甚至會使孩子生長發育遲緩，抗病能力減弱。 　　肉類和茶葉 　　茶中的大量鞣酸與蛋白質結合後，會生成一種具有收斂性的鞣酸蛋白質，使腸蠕動減慢，延長糞便在腸道內的瀦留時間，當然就會便秘了。 　　洋蔥和蜂蜜 　　雖然口味佳，但同食會對眼睛產生不良影響。 　　海鮮和水果 　　海鮮類食物含有豐富的蛋白質和鈣等營養成分，與含鞣酸的水果同食，會降低蛋白質的營養價值，易使海鮮中的鈣質與鞣酸結合，形成一種不易消化的物質，刺激黏膜，嚴重時使人出現噁心、腹痛、嘔吐等癥狀。 　　蠶豆和田螺 　　蠶豆與田螺同食容易引髮結腸癌。 　　豬肉和菱角 　　兩者一起食用會引起肝部不適。 　　土豆和香蕉 　　吃完土豆馬上吃香蕉面部會起斑。 　　蜂蜜和開水 　　多數人吃蜂蜜都會用水沖著喝，但這樣做並不科學。因為蜂蜜中的酶類物質遇熱水後，會釋放出過量的羥甲基糖酸，使蜂蜜中有效的營養成分被迅速破壞掉。 　　牛奶和果汁 　　二者同食不利於消化吸收。 　　蘿蔔和水果 　　二者同食可致甲狀腺腫大。 　　白酒和胡蘿蔔 　　二者同食肝臟易中毒。 　　山楂和胡蘿蔔 　　二者同食會破壞維生素C。 　　雞蛋和消炎片 　　吃完雞蛋再吃消炎片會引起胃部不適。 　　「蘿蔔開胃」未必營養。白蘿蔔富含鈣質及磷、鉀、鐵和維生素A、維生素B；胡蘿蔔除了含有較多的鉀、鈣、磷、鐵等無機鹽外，更主要含有豐富的胡蘿蔔素。但如果把胡蘿蔔和白蘿蔔一起做成菜並不科學。因為胡蘿蔔中含有一種叫抗壞血酸的分解酶，會破壞白蘿蔔里含量極高的維生素C。不僅如此，胡蘿蔔與所有含維生素C的蔬菜配合烹調都會充當這種破壞者。 一分鐘飲食提要　　長期吃得過多，血液就會集中在腸胃，導致大腦疲勞。 　　早吃好，午吃飽，晚吃好。早餐應吃水多的食物；晚餐不宜吃得過多，否則會導致血流減慢，易得病。 　　以前提倡8分飽，現在提倡6分飽。因為現在人運動量較小，出門就坐車，所以消耗慢。 早餐不吃壞處多　　很多人因為忙，幾乎不吃早餐，或者把午餐變早餐、晚餐變午餐、消夜變晚餐。長期下來，不利於健康。研究發現，長期不吃早餐會導致胃部不適，久而久之則可能引起潰瘍病、胃炎、貧血、皮膚乾燥等毛病。另外，有些人怕吃早餐發胖，但事實上是不吃早餐才容易發胖。 　　不吃早餐壞處多 　　腸胃「造反」 　　不吃早餐的人直到中午才吃午餐，體內腸胃系統長時間處於飢餓狀態，會造成胃酸分泌過多，容易造成胃潰瘍、胃炎。另外，空腹會使體內膽固醇飽和度較高，容易發生膽結石等病症。 　　便秘 　　吃早餐不容易便秘。三餐有規律，人體會自然產生胃結腸反射現象，促進排便。若不吃早餐成習慣，長期下去，可能造成胃結腸反射作用失調，產生便秘。 　　易胖 　　不吃早餐並不能瘦身，因為身體能量不足時會先消耗碳水化合物和蛋白質，最後才消耗脂肪，所以不吃早餐不會有助於脂肪的消耗。正好相反，不吃早餐會使午餐和晚餐吃得更多。 　　反應遲鈍 　　早餐是提供身體能量的主要來源，如果沒有吃早餐，身體無法供應足夠的血糖以供消耗，便會啟動原本儲存於體內的戰備能源，長期啟動的結果，身體存糧愈變愈少，就會出現倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍等癥狀。 　　慢性病找上門 　　不吃早餐，身體因缺少熱量，會動用腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺等去燃燒組織，有可能會造成腺體亢進，還易患高血壓、糖尿病等慢性疾病。此外，也會影響胰島素調節機能，誘發胰島素抵抗，易患心血管疾病。 　　各族群的早餐結構 　　素食早餐族 　　素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，然後再吃食一瓶酸奶、少許生菜、一個煮雞蛋、兩片烤全麥吐司麵包。整體來看，這份早餐種類豐富而且營養均衡，稠粥中的酵母粉又是維生素B族的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。不少人喜歡以清粥小菜為主的早餐，尤其是老年人。建議吃稀飯時搭配一個荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。上班族如果習慣買早餐車的鹹粥，建議加個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。 　　燒餅油條族 　　燒餅、油條都有油脂偏高的問題。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量是230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，而豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆漿的吃法，會因油脂過多導致食物中其他營養含量較低，而且燒餅、油條中含有致癌物質，多吃無益。 　　西式早餐族 　　一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐，但三明治中的火腿和漢堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和塗上一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，這樣的早餐油脂攝取量會過多。所以專家建議不要吃過多的西式早餐，另外，要注意當天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，應多吃蔬菜。 　　牛奶雞蛋族 　　很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋，吃一些肉片，拿上一個水果便匆匆衝出了家門，如此搭配，蛋白質、脂肪的攝入量雖然足夠，但卻忽略了碳水化合物的攝入，並不是完美的早餐結構。營養學家指出，科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其中，碳水化合物是基礎，而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，以這些食物為早餐的主要內容，獲得的營養將會更充分，結構會更合理。 　　早餐是一天中最重要的，因為身體經過一夜的消耗，食物已經消化完了，第二天身體所需的營養都在早餐。如果不吃早餐，即使中午吃很多，也補充不了早餐應攝取的營養。另外，想要減肥的女性，也一定要吃早餐，可以從土豆、花生中攝取維生素、葉酸和鐵等。 早點品種豐富才好　　很多人對早餐常常抱著無所謂的態度，要麼不吃，要麼隨便吃點。但他們不知道，不合理的早餐對人體並無益處。也有部分人不知如何合理搭配早餐。對比一下下面的幾種早餐結構，看看你的早餐是否合理。 　　定製活力健康早餐 　　至少包含三大類食物 　　早餐500大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要有吐司、饅頭、稀飯等富含碳水化合物的食物；蛋、魚、豆腐等富含蛋白質的食物；鮮奶、優酪乳、酸奶等奶類食物。當然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。 　　每天早上最好都能攝取奶類 　　奶類能夠提供蛋白質，還是鈣質的主要來源。早餐比別的餐次較容易攝取奶類，把牛奶當作早餐的飲料，還可以避免攝取過多的含糖飲料。 　　早餐熱量不宜過多 　　早餐的攝取量依體形、年齡不同會有些差異，不過，400～500大卡是比較適當的，約佔一天需要量的1/4。 　　不要用果汁替代水果 　　早餐應準備一些水果，但如果不方便在早餐吃到，也可以在其他兩餐攝取。不要勉強以果汁代替水果，因為果汁纖維比新鮮水果少了許多，維生素也已被破壞，且含糖量高，營養價值遠不及水果。 　　避免早餐油脂過多 　　燒餅、蔥油餅等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜當早餐，易造成胃腸太大的負擔，且有增加血脂過高的危險。 　　食物搭配多變化 　　一成不變的早餐容易厭煩、影響食慾，食物搭配應多變化，通過攝取不同食物吸收不同的營養素，使肌體營養達到均衡。 　　早餐最好能配點小菜 　　早餐果菜類食物的攝入量最好保證在250克以上。其中應該有150克以上是新鮮蔬菜。這不僅能保證餐後血糖升高緩慢而持久，保證整個上午的工作效率，還不會因為食物的能量過少而很快飢餓，同時能保證胃腸道暢通。 　　蔬菜中的營養素，尤其是新鮮蔬菜中的維生素和膳食纖維，是雞蛋、牛奶和糧食中所缺乏的。但是，快速和湊合的早餐缺乏或者沒有新鮮的蔬菜，雖然從營養上講，水果和蔬菜也有很多相近的地方，但是水果的能量比蔬菜高，而且兩者膳食纖維的種類和含量差別較大，所以不要用水果取代蔬菜。 　　早餐吃些蔬菜，既能使上午的精力充沛，還可以預防膽石症和心肌梗死等疾病的發生。早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黃瓜、蔬菜沙拉等涼拌菜，也可以是泡菜。此外，還可以用新鮮的蔬菜榨汁，但榨汁會使蔬菜中部分膳食纖維損失。 　　早餐宜選擇的食物主要有以下幾方面： 　　1.富含優質蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。 　　2.富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。 　　3.富含碳水化合物的主食：麵包、饅頭、花捲等。 　　4.富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆漿、果汁等。 　　5.開胃、增加食慾的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。 早餐吃穀類食物更耐餓　　蛋白質、脂肪和碳水化合物這三種營養素都可以在人體內轉化為熱能，為各種體力和腦力活動提供能量。蛋白質在人體內的主要功能是為人體各器官提供生長和消耗的補充，脂肪可以提供大量能量，但大量攝取會對人體產生不良影響，最好的選擇是以穀類食物中的碳水化合物作為早餐能量的主要來源。 　　穀物早餐是理想的營養早餐 　　穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，脂肪含量低，約為2％，有一定量的無機鹽。相對於其他碳水化合物，穀物含有能量持久釋放、低脂肪、低膽固醇等特點。穀類食物在胃腸道內消化後，以澱粉等糖類的形式為人體提供能量。人體血液中的糖分少了，就會產生乏力、頭暈等「低血糖」現象。穀類食物普遍是消化慢的食物，能量緩慢地進入血液，持續較長的時間提供能量，使人更耐餓。因此，穀物早餐是現代家庭中各年齡人群的最理想的營養早餐。 　　常見的穀類食物包括玉米、燕麥、大麥、小麥、大米等。 　　穀類食物指數血糖低 　　營養學家把穀類食物在消化過程中的差別用「血糖生成指數」來區別，以葡萄糖的血糖生成指數定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應。 　　「血糖生成指數」低於55的食物比較耐餓。這類食物有黑米粥、麵條、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐等。高血糖指數的食物在人吃完後1個小時左右，血糖就下降到空腹時的水平了，甚至比空腹時的血糖水平還低。這是由於高血糖指數食物不但消化吸收快，還使血糖過高，促使大量的胰島素去降低過高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐餓，能使糖尿病人更好地控制血糖，可以保護胰腺分泌胰島素的敏感性，有利於正常人控制體重，總之，對健康大有益處。 　　最新研究表明，女性早餐吃穀類食物對身體十分有益，能補充人體所需的多種維生素和微量礦物質。與其他早餐食物相比，穀類食物中含更多的纖維和更少的脂肪，對於控制體重十分重要。牛奶所富含的鈣元素也存在於穀類食物中。另外，穀類食物中的微量礦物質有助於保持人體營養均衡。 早餐飲品有講究　　生活中有不少人喜歡在早餐時喝點咖啡或者牛奶。需要注意的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前，應先吃點東西，避免空腹飲用，否則易傷及腸胃影響排便，甚至造成便秘。 　　早餐如何喝牛奶 　　牛奶是天然食物中營養最全面比例最合適且最易被消化吸收的飲品。營養學家認為，牛奶可加熱，但不要煮沸。煮沸後維生素會被破壞，鈣會形成磷酸鈣沉澱，不易被人體吸收。另外，喝牛奶最好不要加糖，否則不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。 　　牛奶與巧克力不可同食。因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合成草酸鈣，不利於鈣的吸收。早餐也不要只喝牛奶。可以先吃麵包、糕點，再喝牛奶，這樣會使營養更加均衡。 　　早餐喝豆漿要注意 　　豆漿是許多人喜歡的食物，但是飲用豆漿一定要有所注意，否則很容易誘發疾病。 　　忌過量飲豆漿 　　一次不宜飲過多，否則極易引起過食性蛋白質消化不良症，出現腹脹、腹瀉等不適。 　　不要空腹飲 　　飲豆漿時要吃些麵包、糕點、饅頭等澱粉類食品，可使豆漿蛋白質與胃液較充分地發生酶解，使營養物質被充分吸收。不要空腹飲豆漿，因為豆漿里的蛋白質大都會轉化為熱量消耗掉，不能充分起到補益作用。 　　並非人人皆宜 　　豆漿性平、偏寒而滑利，所以脾虛易腹瀉、腹脹的人，夜間尿頻、遺精腎虧的人，以及平素胃寒飲後有發悶、反胃、噯氣、吞酸的人，均不宜飲用豆漿。 　　不能與藥物同飲 　　四環素、紅霉素等抗生素藥物會破壞豆漿里的營養成分。 　　不能沖入雞蛋 　　雞蛋中的蛋清會與豆漿里的胰蛋白酶結合，產生不易被人體吸收的物質。 　　不要飲用未煮熟的豆漿 　　未煮熟的豆漿里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質，飲用後會發生噁心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀。 　　忌用保溫瓶貯存豆漿 　　如果溫度適宜，細菌會以豆漿作為養料在瓶內大量繁殖，經過3～4小時就能使豆漿酸敗變質。 　　酸奶是早餐理想的飲品。早上適當地喝一些酸奶，可以補充蛋白質和能量，晚上喝酸奶時，加上兩包麥片，可產生生長激素，促進肌肉生長。另外，酸奶中的乳酸菌能夠增強腸道菌群，加強人體抵抗力，促進身體健康。 　　早餐應補充維生素 　　調查顯示，不吃早餐者維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等攝入偏低，說明吃早餐有助於全天維生素和礦物質的攝入。 　　上班族更需要維生素早餐 　　需要進行長時間高強度腦力勞動的上班族，如果僅用粥、麵包或油條等含碳水化合物的食物，再加上豆漿或牛奶作為早餐是遠遠不夠的。營養學家的忠告是對於腦力勞動者，一份富含維生素的早餐更適合。 　　腦力勞動者需要長時間用眼，所以，早餐中適量補充對眼球有益的維生素A大有益處。而葉酸鈣對視網膜黃斑退化有良好預防作用。維生素B1、B2和B6與煙醯胺等B族維生素對中樞神經有一定的滋補作用，這對腦力勞動者來說都是十分重要的。維生素C對腦力勞動者來說更是不可或缺。美國營養學會在推薦的強化維生素早餐中還添加了還原鐵與維生素D兩種重要營養物質，它們對補血、強化骨骼大有裨益。 　　美女的維生素營養早餐 　　A型：新鮮酸奶一杯，全麥麵包兩片，西紅柿一個 　　酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。富含維生素A的食物還有奶製品、動物的肝臟、魚、西紅柿、杏、甜瓜等。 　　經常用電腦或伏案寫字的職業女性，最需要注意眼睛的保養，而維生素A可以明目，同時還可以提高皮膚深層細胞更新速度，促進肌膚細胞新生，促進發育，使皮膚富有彈性，調節皮膚細胞角質化。科學家最新的研究結果顯示，維生素A還有增強免疫力和抗癌的作用。 　　B型：鮮豆漿一杯，麵包夾花生醬，香蕉一支 　　蛋白質進入人體後，經一系列生物化學反應才能被人體真正吸收，維生素B就是這一系列反應中最活躍的。如果缺乏維生素B，會導致發育遲緩、新陳代謝紊亂、貧血等癥狀，直接影響女性的外在形態。富含維生素B的食物有瘦牛排、金槍魚、雞胸肉、花生等。 　　C型：紅棗粟米粥一碗，火腿三明治 　　粟米里的胡蘿蔔素和各種維生素含量都很高，紅棗里也含有大量維生素C，可以補血補氣，有效地增強免疫力。富含維生素C的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。如果再加一份火腿三明治，這樣的早餐搭配可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午的工作，是高強度工作量職業女性的首選方案。 　　25～40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵更需要得到滿足。女性可從食物中攝取足夠的鐵和葉酸：肉、肝臟、海帶、木耳、油菜、菠菜可滿足50歲以下成人每日所需20毫克鐵的需求量；維生素B則可從魚、肝、瘦肉、全麥麵包、花生、土豆等食物中攝取。 營養早餐應該這樣吃　　「早餐吃得好是健康的保證。」這已經成為很多人的共識。早餐是一天中最重要的一餐，對人體健康有著重要的影響。但是怎樣才能攝取到有營養的早餐，很多人未必知道。 　　營養早餐三原則 　　各種食物要合理搭配 　　早餐食物應按照「主副搭配、葷素搭配、粗細搭配、多樣搭配」的基本原則，儘可能做到每天有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一個香蕉、蘋果或橙子，兩個李子或獼猴桃做為一份水果，另加原味酸奶和一個全麥麵包；或者全麥麵包、鹹肉及一個西紅柿；或者一個煮雞蛋、全麥麵包加一隻香蕉等。 　　營養學家指出，早餐應該品種豐富。可根據不同喜好，分為3～5種食物相互搭配進食。另外，注意粗細葷素搭配，維持人體的正常代謝功能。營養學家認為，含有蛋白質和複合性碳水化合物的早餐是最好的組合。 　　早餐進食宜熱不宜冷 　　早餐直接飲用冷果汁，雖說可以提供營養成分，幫助清理體內廢棄物，但要注意，身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以，早餐千萬不要吃涼食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的時候，體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，這時吃喝冰冷的食物，會使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順，損傷身體抵抗力。 　　早餐食物宜稀不宜干 　　很多時候，人們早上經常用麵包、糕點或餅乾充饑，但用「干食」作為早餐會影響體力和腦力，導致身體抵抗力降低，極易患病。這是因為，清晨起床後，胃腸功能尚未回復到興奮狀態，消化功能也較弱。此時吃一些缺乏水分的干食，不但難以吞咽，也因神經興奮性較低，消化液分泌不足，對食物消化和吸收都不利。另外，人在夜間會消耗不少水分，清晨時已處於半脫水狀態，應及時補充水分。所以，早餐吃饅頭、糕點、麵包和餅乾等「干食」時，最好能邊吃邊喝些水、豆漿或牛奶之類的液體，不僅有利胃腸消化，還能有效預防某些心腦血管疾病的突發。 　　營養早餐的食物選擇 　　蛋白質含量豐富的食物 　　此類食物有雞蛋、鹹鴨蛋、牛奶、酸奶、豆漿、肉類、火腿等。如果早餐沒有富含蛋白質的食物，血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，還沒到中午，葡萄糖就會被消耗殆盡。所以，早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還應補充富含蛋白質的食物。但是，蛋白質也不可以過量攝入，否則會增加內臟器官（如腎臟）的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。 　　碳水化合物含量豐富的食物 　　此類食物有饅頭、花捲、麵包、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩等糧穀類食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。 　　維生素和礦物質含量豐富的食物 　　此類食物有新鮮蔬菜、水果或果汁等，對早餐質量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利於營養平衡。 　　通常人在7點左右起床後20～30分鐘再吃早餐比較合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔，一般4～5小時為好，也就是說早餐7～8點之間為好。另外，起床後先喝點水再吃早餐比較合理。因為經過一夜睡眠後，人體消耗了大量水分。所以，起床後別急著吃早餐，先喝一杯白開水，可以糾正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，對防止疾病有很大好處。
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