減脂第一周全記錄 | 調整飲食結構後，我瘦了將近5斤。
這次參加TRI健身減脂營，其實最主要的目的是優化自己的飲食結構和運動計劃，建立可以長期持續的健康生活習慣，而不是突擊減肥。所以，無論你是否需要減脂，都希望可以給想要健康生活的你一些參考??
減脂第一周，沒節食、沒吃難吃的菜、也沒餓著自己，上秤發現減了將近5斤。由於我平時一直運動（時間1小時，強度不大），這一次的改變主要是調整了飲食結構：加強營養搭配並調整比例，粗糧代替精米精面。也因此意識到了學會食材搭配對健康有多重要！
我們的口號：要低脂，更要好看和好吃
低脂不等於沒營養或不好吃，很多人誤以為減脂餐就是：蔬菜沙拉和水煮雞胸。如果這樣才能減脂，誰能堅持一輩子？！因此，我做飯的標準是：營養均衡可持續，快手好看又美味。
營養配比：
為了做飯簡單方便可持續，我用了拳頭比照份量：每餐一份碳水、一份蛋白質、兩份膳食纖維。
因此，每道菜的食材展示里都會有我的拳頭比照圖，大家要根據自己的實際情況進行調整哦。
烹制時間：
15-30分鐘。
這個時間比等一份外賣還要快，比下樓吃飯還短。
烹飪方式：
其實煎、炒、蒸、煮、烤都可以，烹制時注意少油少鹽即可，味道不要太重。
健康不是完全不用油，煎烤時用到的橄欖油/椰子油可以補充有益脂肪，只是別放太多。
一些常用食材：
平時吃的菜、肉種類要盡量豐富起來，營養均衡的同時，吃起來也比較有新鮮感不會膩。
雞蛋/豆腐/魚類/蝦/牛腱子/牛裡脊/牛奶
番茄/黃瓜/綠葉青菜/蘆筍/荷蘭豆/秋葵
南瓜/紅薯/紫薯/小土豆/糙米飯/墨西哥卷餅/意麵/蕎麥麵
橄欖油/椰子油/玉米油/蛋黃/牛油果
如果需要加餐：
無糖希臘酸奶/藍莓/小番茄/幾顆堅果，吃幾口就很滿足。運動後一般會喝一杯香蕉奶，打之前放在冰箱冷藏一會兒，比常溫略冰，還能滿足吃冷飲的心。
但其實我正餐吃的挺飽了（一般八分），也就是偶爾運動完需要吃一點。
好了，下面就到了po食譜環節！希望可以給大家的健康餐一些靈感~
早餐：15分鐘做一頓美味又營養的健康早餐涼拌豆腐墨西哥卷餅&無花果
主材：
涼拌豆腐墨西哥卷餅：
- 不粘鍋開中小火，倒入適量橄欖油並塗抹均勻；
- 倒入打散的雞蛋液，帶蛋液略微凝固時，蓋上墨西哥卷餅皮，用手適當按壓，稍等10~20s，雞蛋完全成熟後盛出；
- 豆腐碾碎，加適量鹽、醬油調味，注意不要過咸；
- 黃瓜去皮、切長條；
- 往卷餅皮中依次捲入生菜葉、黃瓜條、豆腐碎即可。
香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆&烤紅薯片
主材：
烤紅薯片：
- 烤箱預熱200℃；
- 紅薯去薄皮、切片，擺在烤盤裡，淋上適量橄欖油，並撒一點兒鹽和黑胡椒碎調味；
- 放入烤箱，上下火、中層，根據紅薯片薄厚烘烤10~15分鐘即可。
香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆：
- 龍利魚片提前解凍恢復至室溫，用鹽和黑胡椒碎略微腌制5~10分鐘；
- 不粘鍋開中火，倒入適量橄欖油並塗抹均勻，放入腌制好的龍利魚片，等待大約2分鐘，底面微微焦黃後翻面；
- 待魚肉完全泛白不再透明時，即可盛出；
- 煎魚的同時放入蘆筍和荷蘭豆，兩面煎至焦黃，盛出擺盤，撒上一點兒鹽和黑胡椒碎調味。
牛油果醬拌蕎麥麵&水波蛋&白灼秋葵
主材：
牛油果醬拌蕎麥麵：
- 蕎麥麵煮熟，瀝干水；
- 番茄切碎、牛油果用勺子碾成泥，加檸檬汁、鹽、黑胡椒碎調味並混合；
- 將做好的牛油果醬和蕎麥麵攪拌均勻。
水波蛋：
- 取一隻小鍋，倒入2/3水，淋入適量白葡萄酒醋（可省略），燒開後立刻轉小火；
- 用蛋抽將燒開的熱水攪打出旋渦；
- 先把雞蛋磕在一個小碗里，再倒入旋渦中心，等待大約3~4分鐘至你喜歡的熟度，盛出整形瀝水即可。
白灼秋葵：
- 秋葵洗凈、去蒂，用水焯熟，撈出瀝干水（如果喜歡脆一點的口感就放進冰水裡）；
- 食用時蘸取或淋上適量生抽即可。
蒜香豆腐金針菇
主材：
蒜香豆腐金針菇：
- 玉米剝下玉米粒（或直接使用速凍玉米粒）、豆腐切成小塊；
- 依次焯水生菜葉、金針菇、豆腐小塊、玉米粒，並碼放在盤子里；
- 一般大蒜切碎，用橄欖油小火炒香後，倒入1勺蒸魚豉油、1勺清水，混合均勻後倒進盤子里。
涼拌三絲+香蕉奶隔夜燕麥
主材：
涼拌三絲：
- 萵筍絲、生菜絲、彩椒絲、豆腐絲混合；
- 放入一點兒鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻。
隔夜燕麥：
- 香蕉和脫脂奶混合，用攪拌器打成香蕉奶；
- 往玻璃杯中放入半杯燕麥，倒入香蕉奶攪拌均勻，放入冰箱隔夜；
- 第二天一早拿出回溫，放上藍莓和薄荷葉裝飾後食用。
番茄雞胸彎管面
主材：
番茄雞胸彎管面：
- 雞胸切小塊，用鹽和醬油略微腌制5~10分鐘；
- 不粘鍋開中火，倒入適量橄欖油，放入雞胸塊小火煎至微微焦黃，盛出待用；
- 洋蔥、大蒜切碎，放入不粘鍋中炒香；
- 倒入番茄罐頭，用鏟子鏟碎後，倒入適量鹽和黑胡椒調味，同時，關小火慢慢燉煮，如果水分耗盡，就加一勺煮麵水；
- 燉番茄醬的同時煮意麵：取一口深鍋，加入1/2水與1大勺海鹽，沸騰後倒入意麵，比包裝袋上的時間少煮2分鐘；
- 將煮好的意麵放入醬汁鍋里，並倒入1勺煮意麵的水，小火慢慢煮至濃稠，盛出刨上少量帕瑪森乳酪（可省略）。
青蒜炒蕎麥麵
主材：
青蒜炒蕎麥麵：
- 蕎麥麵煮至8成熟，盛出瀝水備用；
- 青蒜切菱形，紅彩椒切絲，雞蛋打散；
- 不粘鍋中放入適量橄欖油，待油溫升高後，倒入打散的雞蛋並用筷子嚼碎，成熟後盛出待用；
- 往不粘鍋中放入切好的青蒜和紅彩椒絲，並撒上適量鹽和醬油調味，用筷子攪拌均勻；
- 待青蒜和紅彩椒微微炒軟後，放入炒好的雞蛋和煮熟的蕎麥麵，攪拌均勻即可。
午餐：低脂≠節食，魚肉還得照常吃
一般來說，午餐會比早餐豐盛一點兒，我會盡量搭配一些肉類（比如魚肉和牛肉）、多使用不同種類的蔬果，吃的份量也會略微增加。如果時間真的緊張，我也會快速做個卷餅，簡單、盡量滿足營養。
上周還有一次外食，也跟大家分享一下我的點餐。
烤小土豆牛排沙拉
主材:
烤小土豆牛排沙拉：
- 小土豆煮熟，用叉子略微壓扁，撒橄欖油、鹽、黑胡椒碎，180℃上下火烤15分鐘；
- 牛排煎成你喜歡的熟度，靜置10分鐘後切片：以我的厚切4.5cm菲力為例，先用鹽和黑胡椒碎腌制10分鐘，煎鍋燒熱，正反兩面各煎2分鐘，四周滾動一圈，放入180℃的烤箱烘烤7分鐘；
- 生菜洗凈、瀝干水，撕成大塊，無花果1分為4；
- 所有食材組裝在一起即可，由於牛排、小土豆都已經調過味兒，不用再撒沙拉醬。
番茄紅醬手工意麵
主材：
番茄紅醬意麵：手工意麵的做法就不詳細寫啦，可以翻閱之前分享的方法。
- 洋蔥、大蒜切碎，放入淋了少許橄欖油的不粘鍋中炒香；
- 倒入番茄罐頭，用鏟子鏟碎，倒入適量鹽和黑胡椒調味，同時，關小火慢慢燉煮，如果水分耗盡，就加一勺煮麵水；
- 燉番茄醬的同時煮意麵：取一口深鍋，加入2/3水與1大勺海鹽，沸騰後倒入意麵，比包裝袋上的時間少煮2分鐘；
- 將煮好的意麵放入醬汁鍋里，並倒入1勺煮意麵的水，小火慢慢煮至濃稠，盛出刨上少量帕瑪森乳酪（可省略）。
煎龍利魚卷餅
主材：
煎龍利魚卷餅：
- 龍利魚切成長條，用鹽和黑胡椒碎略微煎制5~10分鐘；
- 平底鍋中倒入適量橄欖油，放入龍利魚柳，煎制微微焦黃，顏色徹底變白；
- 牛油果、小番茄、芒果切成小丁，用鹽和黑胡椒碎調味並攪拌均勻；
- 卷餅中依次放上生菜葉、龍利魚柳、牛油果醬即可。
煎蛋豆腐碎pita餅
主材：
煎蛋豆腐碎pita餅：
- 不粘鍋中淋少許橄欖油，小火煎一個蛋到你喜歡的熟度，撒一丁點兒鹽調味；
- 豆腐碾碎，用鹽和醬油略微調味；
- 番茄切薄片；
- pita餅中依次夾上生菜葉、番茄片、豆腐碎和煎蛋即可。
西紅柿炒蛋卷餅
主材：
西紅柿炒蛋卷餅：
- 西紅柿去皮、切成小碎塊，雞蛋打散，豆腐切成小塊；
- 不粘鍋中放入適量玉米油，油溫升高後倒入打散的雞蛋，並用筷子攪碎，完全成熟後盛出備用；
- 往不粘鍋中倒入西紅柿碎，加鹽和生抽調味，炒出汁，放入炒好的雞蛋和豆腐略微燉煮後大火收汁，卷進餅里要炒的略微干一點兒，防止流湯；
- 卷餅中依次捲入生菜和炒好的西紅柿雞蛋豆腐，開吃！
清蒸魚&清炒時蔬&糙米飯
主材：
清蒸鱸魚：（趙大大版）
- 一條魚殺好、去鱗洗凈；
- 蔥姜蒜切末；
- 魚身打斜刀把蔥姜蒜末塞入其中，澆上料酒然後魚身上面撒上鹽（海鹽更佳）；
- 翻面重複第3步，剩餘的蔥姜蒜末放到魚肚子里；
- 蒸鍋燒水，水開以後，然後把魚放到蒸屜里，計時8分鐘；
- 時間到，取出魚，瀝干水；
- 炒鍋放油，燒到爆熱，然後從魚頭澆到魚尾（注意燙傷）；
- 澆好油以後，再取蒸魚豉油均勻淋在魚身上即可。
外食：樹番茄涼拌黃瓜花&牛肉薄荷卷&黑蕎糕
主材：
減脂期第一周的唯一一次外食，點了這幾個做法簡單、用料不重的菜，牛肉卷略微抖了下調料。
當天特意翻了下菜單，熱量不高、成分健康的菜還是挺多的，比如蒸煮、涼拌、微煎、粗糧，點菜的時候可以搭配著選來吃，就能在滿足嘴巴的同時更健康啦！
晚餐：滿足營養的同時，盡量簡單好消化我的晚餐一般安排在運動後，由於我消化不是很好，會盡量吃簡單一點，但是營養會盡量安排夠！
蒜泥豇豆拌小土豆&蒸水蛋
主材：
蒜泥豇豆拌小土豆：
- 豇豆洗凈、用水煮熟，如果喜歡清脆的口感，盛出後過一下冷水，然後切成小段；
- 小土豆煮熟，切成小塊；
- 1瓣蒜碾成泥，加鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻，和豇豆、小土豆混合即可。
蒸水蛋：
- 兩個雞蛋打散，加溫開水、一點點鹽攪拌均勻；
- 用勺子撇去表面的浮沫，蓋上保鮮膜；
- 蒸鍋水燒開後，放上蛋液，蒸8分鐘，這樣蒸出來的蛋就是滑滑嫩嫩的；
- 取出淋上適量醬油或醋即可（如果醬油或醋比較稠，可以用清水沖開）。
烤無花果羽衣甘藍沙拉&蝦仁蒸蛋
主材：
烤無花果羽衣甘藍沙拉：
- 羽衣甘藍洗凈、去梗、瀝干水，小土豆煮熟、切塊；
- 混合處理好的羽衣甘藍、小土豆，淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎，略微攪拌一下，無花果放在烤盤一角；
- 烤箱提前預熱180℃，中層、上下火，烘烤15分鐘，中間可以攪拌一次。
蝦仁蒸蛋：
做法同周一的水蒸蛋，蝦仁切小丁，放進去即可。
烤南瓜雞胸肉沙拉
主材：
烤南瓜雞胸肉沙拉：
- 雞胸提前用鹽、醬油、黑胡椒碎腌制5~10分鐘；
- 南瓜、小番茄、藍莓、生菜分別洗凈瀝干水，南瓜去壤切塊，生菜撕大塊；
- 不粘鍋上倒入適量橄欖油，油溫略微升高後，放入雞胸煎製表面微微發焦，不必完全煎熟；
- 南瓜和小番茄放在烤盤裡，淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎，略微攪拌，雞胸放在一邊；
- 烤箱提前預熱至180℃，中層、上下火，烤10~15分鐘即可。
蝦仁煎蘆筍&香蕉奶&煮紫薯
主材：
蝦仁煎蘆筍：
- 蝦仁洗凈、去頭、開背、去蝦線，減脂期要注意少鹽，沒有腌，只是處理一下；
- 蘆筍和荷蘭豆洗凈、瀝干水；
- 不粘鍋里放入少量橄欖油，放入蝦仁、蘆筍、荷蘭豆；
- 所有食材中小火煎到微微焦黃即可，撒鹽和黑胡椒碎調味即可，蝦殼煎脆是可以吃的。
香蕉奶：
主材：
溏心蛋沙拉
- 雞蛋和冷水一起放進鍋里，燒開後轉中火，5分鐘左右即可得到一個溏心蛋；
- 生菜葉和小番茄分別洗凈、瀝干水，生菜葉撕成大塊，小番茄切成兩半，兩者混合均勻；
- 雞蛋剝皮放在上面，劃開蛋白，蛋黃液即是很好的醬汁，此外加上一點鹽和醬油調味即可。
迷迭香牛肉粒&清炒生菜&糙米飯
主材：
牛肉粒是趙大大的實驗菜，還沒完全滿意，就先不分享食譜啦~
番茄鯽魚豆腐湯&蒜泥豇豆&糙米飯
主材：
番茄鯽魚豆腐湯：
- 鯽魚處理乾淨，番茄去皮、切碎，豆腐切方塊；
- 鑄鐵鍋淋少許玉米油，油溫升高後放入鯽魚兩面煎至微微焦黃，盛出備用；
- 將番茄碎放入鑄鐵鍋中，放少許鹽和醬油調味，用鏟子鏟碎炒出汁；
- 放入煎好的鯽魚、豆腐，倒入一壺熱水，大火燒滾；
- 放入鹽和白鬍椒碎調味，中火燉煮30分鐘即可。
運動：不僅僅是訓練，更重要的是養成動的習慣
簡單列一下我的運動供參考。
減脂期第一周，減脂營的要求只是快走30~45min，養成運動的習慣。而我因為平時一直在運動，所以就還是按照之前自己的強度來練習：跟著運動App做熱身+小啞鈴塑形+單車+拉伸，70分鐘左右，一周五練：周一到周五。
這一周更重要的是養成了「經常活動」的意識和習慣：平時久坐，進入減脂期後會格外注意避免這一點。比如上下樓改成爬樓梯，吃完飯會先收拾乾淨再坐下等等，而不僅僅只是依靠每天運動的一個小時。
上一周的飲食&運動情況大概就是這樣，未來的日子還要繼續加油~??。
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