解決失眠的基本方法
解決失眠的基本方法
方法一：不困不上床
（1）選擇在睡覺前，準備簡單的作業，如看書、練字、剪紙、聽音樂（縮短入睡前時間）；
（2）有睡意才上床睡覺，若15分鐘不能入睡，馬上起床，繼續作業；
（3）第二天不能賴床，按時起床，正常生活工作，不能補睡。
方法二：序貫放鬆法
（1）環境安靜、舒適，不受干擾，可以隨時入睡（增加身體穩定性，消除不適感覺）；
（2）全身放鬆，腹式呼吸，深呼吸，緩慢呼吸，從上到下逐個肌肉一一放鬆（體驗放鬆和緊張的區別，擺脫不自主的緊張）。
方法三：無聊作業法
（1）聽單調、平和的音樂，如禪經、輕音樂；
（2）聽英語，主要是聽高於自己英語聽力水平的內容。
對付失眠要順其自然,入睡前可以散散步、洗個澡、聽聽輕音樂,忘掉白天的緊張和煩惱,保持寧靜的心情,有利入睡。這些患者也可以在醫生的指導下服用一些能調節大腦神經功能,改善興奮和抑制過程的中藥,通過安心養神、緩解腦部疲勞,幫助失眠者進入睡眠狀態。
睡前如何進食
●晚餐吃得少一點，適量選擇低脂易消化但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。適量的碳水化合物（如大米、麥子等穀物），有發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。對工作需要非進夜宵不可的人群，應選擇清淡、多水分和易消化的食物。18點晚餐、22點睡覺是最科學的餐飲作息方式。
●避免導致腹部脹氣食物：豆類、大白菜、洋蔥、青椒、馬鈴薯、玉米、香蕉、麵包、碳酸飲料及甜點等。
●適量補充助眠食物：牛奶（其中的α乳白蛋白富含色氨酸和嗎啡樣活性肽）、燕麥（內含其他穀類不含的皂甙和豐富B族維生素）、花粉和蜂膠（含較高的核酸）、蓮子、珍珠粉、南棗（具養心安神）。
多種食物可助眠 很多食物能起到安眠的作用，比如牛奶，裡面的色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人睏倦的五羥色胺；還有些小零食也能促進睡眠。
可以選擇含多種礦物元素的營養品，特別是鈣和鎂的含量達到２：１的比例是最好的，能夠很好地放鬆神經，讓你達到深度睡眠；還可以嘗試把維生素Ｂ６、鎂、龍眼蜜等組合在一起的雀巢晚寧奶粉，各種催眠營養能共同起作用；另外，像各種全麥麵包，裡面含有豐富的維生素Ｂ，還添加了蜂蜜，能更好地幫助睡眠。 除了喝現成的營養品，你還可以自己動手調配。比如，核桃能改善睡眠質量，吃的時候為防單調，可以配上黑芝麻，把二者搗成糊狀，又好吃又管用；睡前還可以給自己沏一杯「百果茶」，泡上大棗、龍眼、蓮子，再加上兩勺蜂蜜，還可以根據口味滴一兩滴醋，香甜可口。
晚餐吃辛辣、油膩的食物也是影響睡眠的重要原因。因為辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠；而油膩的東西吃多了也會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，導致失眠。還有像豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等食物也會妨礙正常睡眠。 特別要提醒那些經常應酬的白領，晚上應酬少喝酒。睡前飲酒曾經被很多人認為能促進睡眠，它雖然可以讓人很快入睡，但卻只能讓睡眠停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，喝完酒後即使睡的時間很長，醒來後仍會覺得疲勞。
睡眠錦囊 不再懼怕睡覺，夜夜無眠
事實上，對於短時間的失眠，通常多半是由於工作壓力、家庭問題等精神因素引起，可以藉助下面一些方法來解決。
●規定睡眠時間
訓練每晚在同一時間就寢，以使生物鐘準確運作。同樣地，培養固定的起床時間也很重要。
●裸睡
沒有衣服束縛，身體自然放鬆，血流通暢，能改善某些人手腳冰涼的狀況，有助進入深層次睡眠。
●靜心呼吸
晚上按時上床後，放鬆入靜，深深地用鼻吸氣至腹部。然後微閉口唇，用口呼氣，意想從胸至腹、至雙腿、至兩腳心的湧泉穴，把氣排出。如此多次循環練習，約三五分鐘就能酣然入睡。
●適量運動
每天運動1—2次，每次20—30分鐘，非常有助於你的睡眠，並且還可以使你精力充沛。
●洗溫水澡
若在睡前4—5小時，洗個溫水澡，將體溫升高，待它開始降低時，你將感到疲倦、想睡。
●按摩
按摩有助於促進機體放鬆和更好人睡，當你無法入睡時，不妨請你的家人給你做個全身按摩，緩解一下肌肉和精神的緊張，也許你很快就能酣然入睡。
●給自己營造「睡眠天堂」
把與睡覺無關的東西統統扔出去，特別是電視、手機、筆記本電腦、文件等等，創造一個寬鬆的環境。
研究人員表示，防止失眠，提高睡眠質量，主要靠養成良好的生活習慣：
1.上床之前，應確保自己的情緒平穩，人處在放鬆的狀態之中。睡下之前，可做一些有助於放鬆自己大腦的活動。如果睡前想看一會兒電視，或聽一會兒音樂，應避免將音量放得很大。如果有睡前看書的習慣，燈光則不要調得很亮。此外，做一會兒瑜伽功，或進行片刻沉思，都有助於放鬆。
2.每天睡覺和起床的時間應儘可能固定，這樣有利於身體內部的生物鐘為睡覺和起床做好準備。卧室的溫度不宜太高，室內的布置應以溫馨為主調。如果床頭放有夜光鬧鐘，則應將其置於視野之外。
3.上床後，如果輾轉反側睡不著超過15分鐘時，可以下床，做些有助於放鬆的事情，如讀書。睡不著時，如果硬堅持躺在床上，只能使自己為不能很快入睡而備感著急，無助於入睡。
4.鍛煉可幫助睡得更好。但選擇鍛煉的時間非常重要。理想的鍛煉時間為早晨。晚上鍛煉反而會導致失眠，因為鍛煉可導致體內的能量增加。
5.晚飯不要吃得太多。對於那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的飲料。煙酒之類的東西也容易影響正常的睡眠功能。
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