2012年7月17日播出《烹出營養來

(2012-07-16 21:30:51)

轉載▼

《烹出營養來－2》主食、澱粉、膳食纖維、

專家：范志紅中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授

都說薯片、鍋巴是零食，其實嚴格意義上它們也算主食！都說五穀雜糧是三餐必備，其實吃不對營養未必均衡！到底哪些食物屬於主食？主食到底該怎麼吃？烹飪方式會影響它們的營養成分嗎？ 7月17日《養生堂》邀請中國農業大學營養專家范志紅教授為您逐一解答。

哪些食物屬於主食？

所謂主食，就是含大量澱粉的食品。比如大米、小麥、玉米、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱等，澱粉含量高達70%以上。含澱粉的豆子也可以作為主食，比如紅小豆、綠豆、芸豆、蠶豆、干豌豆等，澱粉含量接近60%。但是黑大豆和黃大豆裡面的澱粉含量相當低，脂肪含量高，所以它們不算主食。

各種焙烤食品和糕餅也屬於主食類，比如各種麵包、各種餅乾、曲奇、桃酥、雲片糕、盆糕、月餅、比薩餅等。只不過，它們加了些糖和油，以及其他風味配料，比普通主食的脂肪含量高，能量也更高。

凡是含有大量澱粉的各種小吃，都是用糧食、豆子或薯類來製作的，也都要按照主食去管理。比如涼粉、涼皮、粉絲、粉條、切糕、粽子、元宵、湯圓、米線等等。如果吃了它們，就要相應少吃其他主食了，否則一日當中的澱粉總量就會太多。

很多人想不到的是，嚴格來說，各種膨化食品也屬於主食。比如蝦條、薯片、鍋巴、米果、仙貝、薩其馬、爆玉米花等，都是以大米、麵粉、馬鈴薯、玉米等糧食薯類為主要原料製作的，所以都是富含澱粉的食物，自然也就屬於主食。

吃主食的基本原則之一：

主食應當百花齊放，品種多樣。這種多樣，不是白麵包、白饅頭、白麵條、白麵餅的多樣，也不是蒸米飯、炒米飯、大米粥、炒米粉的多樣，而是食材的多樣化。大米要吃，白面要吃，其他糧食也要吃，比如要吃豆子，吃薯類。作為健康人來講，每天至少吃一頓跟大米和白面沒關係的主食。比如八寶粥、蕎麥麵等等。

另外經常用豆類和薯類來替代白米白面，對於提高主食的營養質量極為有益。豆子的蛋白質是糧食的將近3倍，薯類也有過人的營養特色。吃500克鮮薯類就可以滿足一天所需的維生素C。薯類富含鉀也是一大優勢，比如說，100克馬鈴薯粉中含鉀高達1075毫克。同時，它們也富含維生素B1。所以說，如果能夠把一天當中的糧食的三分之一換成豆類或薯類，那麼鉀和維生素B1的攝入量就能翻倍地提高，其他營養素也有不小的增加。

吃主食的基本原則之二：

大量研究證實，膳食中的主食越精細，患上高血脂和心臟病的風險也會越大。所以，為了保證健康，按照聯合國糧農組織和世界衛生組織的推薦，每個人每天需要吃25－35克的膳食纖維。

動物性食品當中不含有膳食纖維，魚肉蛋奶都沒有。所以，纖維的來源只能是素食，包括粗糧、豆類、薯類、蔬菜和水果。如果每天吃100克粗糧，就能得到更多的纖維。其中燕麥、蕎麥、大麥、玉米和全粒小麥都是高纖維的粗糧，纖維含量高達6% 以上，遠遠超出白米的0.4%。吃豆類也是一樣的，豆類的纖維含量通常達到6% 以上。一般顏色越深的豆子，纖維含量就越高。另外顏色越深，抗氧化活性就越強，保健作用也越強。比如說，都是大豆，黑豆比黃豆的抗氧化指標高4倍以上；都是澱粉豆，小紅芸豆的抗氧化作用是小白芸豆的5倍以上。大米也有類似的效果，黑米與白米相比，抗氧化作用明顯強得多。假如只吃白米飯和白饅頭，雖然容易消化，卻幾乎不能提供什麼保健成分。

所以，經常吃顏色多樣的糧食、豆類和薯類，能降低癌症、心臟病等疾病的發病率。既能飽腹，又能防病強身，這樣好的彩色主食，何樂而不吃呢？

如何烹飪主食呢？

針對不同的情況和人群，主食的烹調應該選擇不同的方法。就加不加鹼的問題來說，對於胃消化功能差的人來說，加鹼可以使食物煮的更軟爛，幫助消化吸收。但對於三高患者來說，這種方式就不合適了。玉米粥加減會激發出一種叫做煙酸結合肽的物質，但是另一方面也降低了維生素B1的吸收。而對現代人而言，B1缺乏是一個比較突出的問題，而煙酸除了從玉米中獲得外，還能從好多食品里來。因此，在這種情況下，玉米粥最好也不要加鹼。至於很多人往綠豆粥中加鹼，更是暴殄天物。綠豆粥中本來B維生素含量大大高於大米粥，加入鹼會把這個好處破壞掉。豆皮中還富含多酚類物質，它們也會因為鹼而改變結構。其實要想獲得更好的口感，又保存住更多的營養元素，用電壓力鍋煮粥就可以了。

煮米飯的小技巧幫您留住更多營養元素。

從煮飯的水來說，白開水比自來水好，酸性水比鹼性水好。這是因為，自來水中的氯氣對維生素B1有破壞作用，燒開水時能把氯氣揮發掉，白開水對維生素B1的破壞就小一些。另一方面，維生素B1很怕鹼，所以在水裡加一點檸檬汁或者白醋可以保護維生素，促進鈣和鎂的吸收，同時又賦予米飯清香的氣息。

煮米飯的時候放幾滴香油，可以讓米飯光澤更好，香氣更濃；煮飯的時候加幾滴檸檬汁，可以消除米飯的不新鮮氣息；煮飯的時候放幾個大棗，棗的香氣可以增加米飯的魅力；煮飯的時候上面放一點甘薯丁、南瓜丁、胡蘿蔔丁，或者加幾粒枸杞，可以讓米飯看起來色彩更生動，同時還增加了胡蘿蔔素的供應。