孕早期准媽媽如何健康飲食

對於懷孕前三個月的孕早期准媽媽們來說，如何吃好一日三餐非常重要，孕早期是受精卵向胚胎、胎兒發育的重要時期，大部分的組織器官開始形成，因此准媽媽們的膳食講究要營養全面，合理搭配，而且特別要注意營養不良或過剩，科學合理的安排飲食。

孕早期准媽媽有哪些營養需求？

孕早期准媽媽的營養側重於均衡全面，不能多也不能少！

能量：很多女性在懷孕後立刻吸引全家人的注意力，開始進補各種各樣的補品、參湯，殊不知這樣極易造成總能量過剩，容易引發准媽媽們妊娠高血壓和生產巨大兒的風險，其實孕早期准媽媽的能量需求比沒懷孕時高出不多，不需要額外的大量進補。而孕早期的媽媽可能會突然出現「飢餓」感，這是因為胎兒發育需要足夠的能量，准媽媽們可以在飢餓的時候補充一些健康的零食如水果和酸奶等，千萬不要餓著，否則容易影響胎兒智力的發育。

優質蛋白：胎兒的發育需要完全蛋白來支持，因此孕早期准媽媽們要選擇易消化、易吸收和利用率高的優質蛋白。一般輕體力勞動的女性一天的蛋白質攝入量約為65克，而准媽媽多補充5克的蛋白質就能滿足需要了，一個雞蛋大約就有5克的蛋白質。生活中常見的優質蛋白可以多選擇蛋類，奶類，大豆製品，魚類，禽類和瘦肉等。在普通食物中蛋類蛋白質的消化吸收利用率最高，而且還能提供豐富的磷脂，磷脂對於胎兒腦細胞的發育非常重要，大豆製品也能提供豐富的磷脂；奶類除了補充優質蛋白，更重要的是能補充孕婦所需要的鈣，一盒250毫升的純牛奶就能補充250毫克的鈣；魚類除了蛋白質容易消化吸收外，還能補充智力發育所需要的DHA和二甲基乙醇胺（用來合成乙醯膽鹼-傳遞神經信號的遞質）。

碳水化合物：碳水化合物是人體供能的主要來源，因此准媽媽們的主食要選擇富含碳水化物的穀類和薯類，並且保證每天在150克~300克，這樣能避免能量不足而導致脂肪分解產生酮體對胎兒早期腦發育造成影響。碳水化合物的選擇要做到粗細搭配，一般精白米和粗糧雜糧的比例為1:1，比方說可以選擇燕麥、黑米、小米、蕎麥和精白米一起煮熟，這樣不但能延緩餐後血糖的上升速度，保證血糖的持續供應，還能夠促進腸道蠕動，預防便秘，同時還能夠補充豐富的維生素和礦物質等營養物質。

維生素：孕早期所需要的維生素中，B族維生素需求有比較大的提高，特別是葉酸，葉酸不單在孕早期要補充，在孕前期也要補充，因為葉酸對胎兒神經管的發育影響非常，神經管的發育在受精卵的第16天~22天，而女性一般得知自己懷孕都在一個月以後，如果因為葉酸不足錯過了這段重要時期，而導致胎兒神經管畸形和脊柱裂，那就是非常痛苦的事情了，孕前期和孕早期的准媽媽們在這一段時間最好能每天補充一顆400-600μg的葉酸製劑。富含B族維生素的食物有粗糧，堅果，瘦肉和動物內臟等；而維生素A、維生素C主要存在於蔬果中，在選擇蔬菜時盡量選擇新鮮的、深顏色的，每天保證在1斤左右，水果則保證每天能達到400克；小麥胚芽和堅果等食物則富含維生素E，但堅果類的食物也不能多吃，因為堅果中油脂含量比較高，吃多了容易導致肥胖，每天吃到2-3個核桃就可以了；還有一點就是要經常出去晒晒太陽，能夠促進自身維生素D的合成。

礦物質：礦物質鈣鐵碘鋅也是准媽媽們要特別注意的。在孕前期和孕早期，准媽媽們的血紅蛋白會增加20%，為胎兒做鐵儲備，如果孕早期缺鐵，則很容易引起胎兒早產和新生兒低出生體重，因此要補充一些富含鐵的食物，如動物血，肝臟，瘦肉，黑木耳，紅棗，黃花菜等，也可以醫生或營養師指導下每日補充10-20mg的鐵製劑。鈣除了滿足胎兒骨骼和胎盤發育的需要外，還能有助於降低准媽媽患高血壓的風險，在孕早期每天的需要量在1000毫克，除了牛奶和豆腐中的含鈣量比較高之外，綠葉菜的含鈣量也是蠻高的，當然有需要的也可以適當的補充鈣製劑。

總的來說，孕早期准媽媽膳食原則是食物多樣化、均衡營養，保證最佳的營養狀態來孕育一個健康的寶寶