健骨鍛煉

骨骼關節疾病困擾女性　　過去我們誰也不把「骨頭」當回事，因為「骨有疾」但不涉「命」，所以往往對此掉以輕心！而現今事實證明，骨疾雖然不會帶來生命危險，但痛苦肯定會與你相伴一生。何況骨疾還會引發其他的疾病，如糖尿病等。　　目前，高發於女性絕經期前後的骨質疏鬆症和幾乎困惑每一位老年人的骨骼關節病，正迅速成為全球性難題。據初步統計，預計2020年，我國骨量減少和骨質疏鬆症患者將達兩億多人。而與此有關的肌肉骨骼關節疾病人群也隨之在迅猛發展。60歲以上的老年人，有骨骼關節疾患的人約佔50%以上。未來在我國，骨骼關節疾病將排在最影響人們生活質量和生命質量的首位。　　關於骨骼關節的問題，過去人們只是更多地從骨骼系統上審視；而現今骨骼關節疾病與許多疾病成為相伴疾病，比如肥胖、糖尿病、內分泌疾病、免疫功能失調、肌肉功能性廢用、衰退等。例如，約有3/4的人一生中都有過腰痛的經歷；頸部疾患已成為人們進入中老年隊伍的標誌；更年期女性骨骼關節問題尤為明顯，等等。　　骨骼關節疾病所形成的非疾病因素也是一個公共問題，比如個人行為障礙、殘疾、生活質量下降，包括誤工、家庭的負荷、形成非正常的經濟開銷，等等。這給許多家庭以及社會帶來了沉重而巨大的超負荷的經濟損失和精神負擔。　　骨骼關節健康的「四大基石」　　20世紀70年代，加拿大學者從預防醫學的角度，提出了影響健康的四大因素，即行為與生活方式、環境、生物學及衛生服務。此觀點受到國內外學者的一致認可。其中，行為與生活方式因素越來越受到人們的重視。　　行為與生活方式是指由於人們自身的行為和生活給個人、群體乃至社會的健康帶來直接的和間接的影響。根據美國學者統計，在前10位疾病死因中，不良行為與生活方式在致病因素中佔了70%。美國經過30年的努力，通過改變行為與生活方式，使心血管疾病的死亡率下降了50%。這進一步證實，健康的行為與生活方式因素對現代人至關重要。　　為此，在1992年國際心臟保健會議上，專家提出了著名的維多利亞心臟保健宣言，指出了健康的四大基石：合理的膳食、適量的運動、戒煙和限酒、心理平衡。　　這個著名的維多利亞宣言給予我們的啟迪是：骨骼也是人體的重要器官，雖說它不像心臟那樣如果出現疾患會輕而易舉地置人於死地，但從痛苦和致殘率上看，骨骼關節疾病對人的傷害是太大太大了。如果說心臟保健的「四大基石」是心臟健康的基礎，那麼骨骼健康的基石更是關鍵。這裡我們也提出關於骨骼關節健康的「四大基石」。　　1.合理膳食可創造骨骼健康　　「痛風」首先是被認定與飲食習慣密切相關；女性的骨骼關節痛多與攝入過量的所謂「優質蛋白」有關；低鈣食品與骨質疏鬆有關；控食減肥會嚴重地傷骨；女性的血黏會造成骨骼代謝功能障礙等。可見，要想骨骼健康，合理膳食必不可少。　　2.參加適量的體力勞動或運動是骨骼健康的基礎　　現今骨骼關節的質量問題正在向低齡化發展，這與社會的進步密切相關。我們現在的生活發展模式是省時、省力、便捷、舒適，人們本應承受的體力支出大幅度縮減，而運動又被我們很多人視為可有可無。因此，骨骼在生活的「減負」中變成了「問題」。　　3.積极參加合理的骨負荷鍛煉　　積极參加各種體育活動，會有效提高骨骼的健康水平。但是對人體的一些骨骼關節保健，僅靠簡單的運動是遠遠不夠的。應當根據不同的人群、不同的體質特徵，開展專門的骨負荷鍛煉。骨關節在運動負荷中會產生「泵」的效應，使關節滑液滲透加速，使關節內軟組織表面獲得充足的營養，而深層營養則會滋養骨骼。這就告訴我們，關節的「靜養」是不行的。　　4.全面控制造成骨關節問題的因素　　造成骨骼關節疾病的因素不只是飲食、鍛煉，許多疾病的控制也非常重要。如糖尿病是骨骼關節疾病的一大「殺手」，許多與代謝功能有關的疾病都會傷害骨骼。另外，人體激素水平也是一個重要的問題，如女性的雌激素、男性的雄性激素的變化，都會影響骨骼健康。　　骨骼鍛煉的3個關鍵階段　　如果我們翻開一些長壽老人的健康檔案，我們會發現其中一個共同點，那就是他（她）經常從事一定的體力勞動。這充分說明，人們為了健康，必須要參加體力勞動或是運動。可以這樣說，不管處於生命過程的各個年齡階段，人的運動都是非常重要的。　　運動鍛煉促進健康是一個公認事實。那麼從骨骼鍛煉的角度，我們怎樣理解運動鍛煉的內涵？如果我們把人的生命歷程劃分為三個階段，我們能清晰地看到運動鍛煉的意義：　　第一個階段：兒童、少年、青年的生長發育期（大約在25歲前後結束），此階段運動鍛煉的意義是提高骨骼峰值和促進骨質健康。　　第二個階段：中年的壯年期（大約在25歲~40歲），此階段的運動鍛煉的意義是保持骨質總量。　　第三個階段：40歲以後，「老」是人類無法迴避的自然現象，此時的運動鍛煉的意義是扼制「骨老」，關鍵是扼制骨骼健康上的衰退。　　「衰退」在骨骼健康中應引起關注　　我們在實際體質調查中發現，以人體運動系統的進行性功能退化而引發的肌肉骨骼關節病變發病率相當高。骨骼衰退是骨骼健康中一個必須引起我們關注的話題。　　1.廢退是骨關節產生問題的一個重要方面　　人到老年後，骨骼退化是一種自然規律，但是現在人們主動地減少體力支出（勞動、運動），四肢軀幹功能退化更加明顯加大，其中廢退性的骨骼關節疾病是目前的主要問題。很多人沒有意識到簡簡單單的鍛煉對於我們每一個人的健康影響太大了。只要你在鍛煉，你就是在扼制自己的骨骼衰退，扼制自己的健康衰退。　　2.由衰退所產生的骨關節問題一出現就為周身性問題　　不論你有什麼樣的骨關節問題或產生在身體的什麼位置上，實際上都表明你的全身骨骼開始出現問題，骨關節問題只是全身骨骼出現問題後在身體某一點上的反映。　　3.局部廢用性問題　　有些人可能因為傷病等某種原因，即刻停止了肢體的運動，結果是傷病好了之後，廢用性造成的骨骼關節問題又帶來了新的麻煩。例如我們大家愛戴的周恩來總理，在革命戰爭時期騎馬摔傷，肘部骨折。由於肘部特殊的石膏固定模式，雖然骨骼癒合，但肘部功能無法康復到原來的狀態。這就是為什麼周總理站立時手臂總是在體前彎曲的原因。　　關注骨質疏鬆　　什麼是骨質疏鬆症？骨質疏鬆症是一種在人體內悄無聲息地進行的全身性骨量減少、骨微細結構改變導致骨的脆性增加和骨折危險性增加的骨代謝疾病。　　骨質疏鬆的發病率目前是各種常見病的第7位。60歲以上的人群為患病重點人群，其中女性高於男性。　　怎麼知道自己是否患了骨質疏鬆症呢？骨質疏鬆症的臨床癥狀主要有：腰背疼痛；身高下降明顯和駝背；輕微狀態下的骨折等。　　診斷方法主要有：X光片分析；雙能X線骨密度儀；體征和生化檢測。　　得了骨質疏鬆症怎麼辦？　　醫學指導下因人而異的藥物治療方案：①合理選擇鈣劑；②雌激素替代療法；③降鈣素類；④雙膦酸鹽；⑤中藥。　　藥物與非藥物相結合的綜合療法：①物理治療（磁療、水療、蠟療、光療）；②運動療法。　　目前，「運動」被認為是預防與治療骨質疏鬆最為有效的手段！　　方法一：要全身運動，特別是全身的力量負荷訓練。　　方法二：增加局部關節的力量負荷，是防止局部骨折的最好方法。　　⊙ 防手腕骨折方法之一：負重腕部練習。　　⊙ 防大腿骨股骨頸折方法之一：扶椅(或徒手)側向抬腿。　　⊙ 防脊柱骨折方法之一：挺拔軀幹舉物(啞鈴等)或坐式推舉。　　⊙ 防腳踝骨折方法之一：提足跟站立。