倒數28天，做一個驕傲的瘦子【第一期：撕裂你的腹部】

動作要領1.過程中注意下背部緊貼地面，腹肌獨立發力。2.卷腹時注意擠壓腹肌，並在頂部做短暫停留。3.下去時注意速度緩慢，腹肌對抗重力。4.起來時，下巴縮向鎖骨方向。5.通用所有訓練，意念集中於你所鍛煉的肌群。動作強度：連續20次為一組，完成4組，每組間歇30s2交換擺腿

動作要領1.勾腳尖。2.儘可能雙腿伸直或保持大角度。3.背部緊貼地面。動作強度：連續30次為一組，完成3組，每組間歇45s3大字抱腿

動作要領1.雙腿保持角度不變，可彎曲。2.過程中髖關節保持不動。3.抬高上半身，雙手觸向側腳踝的位置。動作強度：連續15次為一組，完成4組，每組間歇30s4騎車

動作要領1.勾腳尖，雙腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。2.身體可轉動或保持卷腹狀態。動作強度：連續35次為一組，完成5組，每組間歇30s5仰卧蹬腿

動作要領1. 屈膝對上半身往中間收縮，充分擠壓。2.手肘盡量觸碰反方向膝蓋。3.交換退儘力控制為45°。動作強度：連續20次為一組，完成4組，每組間歇45s6兩頭起

動作要領1. 腹肌主動發力，舉腿同時抬臂。2.手臂盡量觸及腳尖；若不能，也需停留片刻再展開。3.膝蓋伸直。動作強度：連續15次為一組，完成3組，每組間歇45s7坐姿抱腿

動作要領1. 坐姿時後背直立。2.展開時手和腿同時打開，背部直立。3.抱膝動作輕緩。動作強度：連續20次為一組，完成4組，每組間歇30s8俯撐提膝（慢）

動作要領1. 身體平直，不塌腰、翹屁股。2.提膝時儘力讓膝蓋靠近腹部。3.勻速發力。動作強度：連續30次為一組，完成4組，每組間歇30s9俯撐提膝（快）

動作要領1. 發力重點在收腿的時候。2.保持身體穩定、腹部收緊。動作強度：連續40次為一組，完成2組，每組間歇45s10回身落腿

動作要領1. 女生可選擇向後微摺疊雙腿，男生可向垂直與地面90°的方向蹬腿。2.回身後落地的全過程保持勻速和緩慢的狀態，時間控制在6~8秒即可。動作強度：連續15次為一組，完成3組，每組間歇45s怎麼？還不過癮？沒關係，下周等你來蹭課！
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