史上最全跑鞋指南（足型篇）

關於跑步，被人問得最多的就是跑鞋。要說跑步裝備的最重要的剛需，真還莫過於跑鞋——畢竟打起精神決定出門跑步，沒雙養眼點兒的跑鞋，都不好意思跟人打招呼。

一般人買鞋，無非就是款式尺碼顏色價格，實用主義者會更關注功能，防水保暖抗踢耐磨防滑什麼的。但挑選跑鞋需要額外再關注一點：你的足型。

絕大多數新手都不清楚自己足型。超過一半的老手其實也不是很清楚自己腳型；或者以為自己清楚，其實理解是錯誤的。為了避免被忽悠，做好功課是最重要的。今天，就來教教大家怎麼做功課。

下手敗鞋的時候，也許你會問一下客服，一般能得到個複製粘貼的答案：

回答倒還靠譜。不過相信你要是再多追問幾下，客服估計就答不上來了。（在Asics上海某實體店親測過，客服妹紙就標準的三板斧）。

也許有些跑友自己會動手查過一些資料，好傢夥，各種不統一的說法，內翻外翻內旋旋前什麼的，還有直接上英文的，Overpronation，Underpronation，Supination什麼的，查完估計更暈。比如下面這些說法，看完不暈才怪：

今兒來好好說一說來龍去脈，咱們要知其然，也要知其所以然。小板凳搬起：

跑步的時候，有騰空有落地，腳部和膝蓋需要承受超過站立三倍以上的壓力衝擊（速度越快衝擊力越大，當然也有些跑步技術如姿勢跑法能有效減少衝擊力），如果不了解足型而隨意選擇跑鞋，長期或劇烈跑步之後將會對膝蓋、腳踝等關節部位造成難以修復的損傷。因此在選擇跑鞋前，我們必須了解足型，尤其是新手和重量級人物。

人的足型分哪些種？簡單來說三大類：Normal Pronation（正常內旋），Over Pronation （內旋過度，或足外翻），Under Pronation（內旋不足，或足內翻）/有時會叫Supination。

這裡要注意一下中文翻譯，網上有些文章翻譯比較混亂，甚至外翻內翻完全搞混，這是造成頭暈的重要原因。

直接看圖，一圖勝千言：

上圖是Normal Pronation（正常內旋）的一組右腳起落的連貫圖片。

基本上咱們地球人在慢跑時，離地的腳掌內側都會很自然的向上翻轉15度左右（如上圖A、B），當腳掌再度著地時，會先由腳掌的外側接觸地面（如上圖C），逐漸的向前向內翻轉（如上圖D）。

需要特別說明一下，C這個瞬間，固然是外側，但是較真地追問到底是外側前邊還是後邊，就是前腳掌著地和後腳跟著地的區別了。下圖是前腳掌著地的解釋：

所以在跑步時：

1、抬腳的時候，是人腳都會有翻轉；

2、（正常來說）是人都是腳外側先著地。

Over Pronation（過度內旋）的跑友們，腳在由C到D翻轉時，會超過正常內旋應有的角度，所以腳部內側承受較多的體重；如下圖D，腳掌外側是不是翻翹起來了？所以也叫外翻。

相應的，Under Pronation（內旋不足）的跑友們，腳在由C到D翻轉時，沒有完成正常內旋應有的角度，所以腳掌受力集中在雙腳掌外側；如下圖，腳掌內側是不是翻翹起來了？所以也叫內翻。

現在有些明白了？

有個重點不知道大家找到沒——判斷足型是內翻還是外翻，其實看的不是落地瞬間，而是看落地之後的跟隨動作。甚至更簡單來說，看的是離地瞬間。跑步時單腳的觸地時間約在200~350毫秒，這時間說短也不算短。如果只看落地瞬間，基本上人人都是內翻（腳外側著地，如上面幾張圖所有的C），關鍵是落地之後不同人腳的動作也不同、運作軌跡就不一樣。

現在來複習一下，看下面這張圖，左右兩邊各有一雙腳，我們只看兩隻右腳，都屬於什麼足型呢？

正確答案是：左邊這對腳是內旋不足（內翻），右邊這對是內旋過度（外翻）。

再回頭看一看前面那個客服回答關於內翻外翻區分的截圖，就明白為什麼老Q誇她說的還算靠譜了。

可能不少跑友們更熟悉另外一種關於足型的說法，例如高足弓或扁平足，這些詞兒是不是更熟悉？它們跟內翻、外翻之間又是什麼樣的聯繫呢？

如果你是所謂高足弓的人，你就有較高的可能性是屬於內旋不足（內翻）；如果你是所謂

扁平足的人，你就有較高的可能性是屬於內旋過度（外翻）。

看上面這圖（都是右腳），中間的就是扁平足，右邊的是高足弓。不過要提醒大家，並不是扁平足就百分百都是外翻，高足弓也不一定全是內翻，只是比例挺高。

足型的理論搞清楚了，那怎麼才能知道自己的足型呢？有這麼幾種辦法：

知道自己足型之後，對應不同足型選擇相應的鞋子就簡單多了。跑鞋一般都可以分這麼幾大類：減震/緩衝型、穩定型、控制型。可能有的跑鞋廠家分得更細一點，就請直接參照他們自家的分類說明。

最終總結如下圖，加上了足型圖片和鞋底磨損圖片，跑友們可以對號入座：

腳的情況都調查清楚了，咱回到初心——只想買雙跑鞋。

好吧，各大牌子都行，看著價錢買吧，?以前跑步學院有文章專門介紹過怎麼選鞋：

跑步要穿什麼鞋？

如何挑到一雙足夠優秀的跑鞋

史上最全跑鞋指南（一）

史上最全跑鞋指南（二）

史上最全跑鞋指南（三）

姿勢跑法對跑鞋的選擇不是很講究，甚至跟傳統認知相悖。不求減震控制什麼的，平+薄+韌就好，一般能符合這幾點的是簡約跑鞋。不過新手（沒什麼運動基礎）、容易受傷的、體重大的跑友們，最好還是按照廠家建議去買，練一段時間後再換簡約的。

順便說一下，國內做跑鞋的，不止李寧特步361這些牌子，還有多威、回力等等，做鞋也很專業，性價比很高。

作者：老Q（劉瑾青）