垂直彈跳聖經：讓你的彈跳力提高19英寸
垂直彈跳聖經：讓你的彈跳力提高19英寸
如果想飛，你有三個選擇：1、買張飛機票2、長出羽毛和翅膀3、提高垂直彈跳力
雖然坐在飛機里飛是最徹底的辦法，但是價格很昂貴，而且時間太短暫了。長出羽毛和翅膀根本不可能！所以，除非你錢很多，或者你真的相信進化，那麼你就只能提高自己的垂直彈跳力了。
強大的垂直彈跳力在人類所了解的一些最漂亮最優雅的動作中佔據著核心位置——科比布萊恩特的快攻扣籃，關穎珊的三周半跳躍，巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一樣的空中動作。但是不要搞錯了，垂直彈跳力也是一項純原始力量指標，廣泛用於從職業運動員到大學生運動員的體能測試之中。一個運動員的垂直彈跳力可以有效的確定他的爆發力水平以及在運動中利用其力量的有效程度。實際上，在NFL（美國國家橄欖球聯盟）中，預示成功的最主要因素不是一個人的塊頭、速度或力量，而是他的垂直彈跳力！
我了解垂直彈跳力——那麼告訴我怎樣才能提高它！
當然了，就像其他任何人一樣，你買這本書的原因是想知道：「什麼才是最好的彈跳力訓練計劃？」人們每年要花費數百萬的競技能力產業經費尋找這個問題的答案。不幸的是，這些錢有很多都浪費了。如果你跟大多數運動員一樣，那麼你可能會為自己到底應該做什麼而感到困惑。什麼計劃最有效？什麼才是「靈丹妙藥」？我應該做增強式訓練，靜力訓練，跳繩，短跑，提踵，每天跳一百萬次，穿特製的鞋子，做力量訓練，穿負重背心，做拉伸，吃特殊的葯，做增高訓練，戴沙綁腿，還是冥想？方法多的說也說不完。我在很長的一段時間內一直是競技能力產業的一份子，現在已經看穿了一切。外邊飄著這麼多的計劃、產品、模式、體系、裝置、信息（大多數都是錯誤的），難怪運動員們會這樣困惑了。
更糟的是，每個計劃都會做出遙不可及的承諾，到頭來通常卻只是掏空你的錢包。你可能是那些有著一大堆已經試過或正打算嘗試的計劃、裝置或體系的人之一。你可能認識很多已經成功使用其中一個或多個計劃的人。你自己可能也用某個計劃取得了成功。或者也許你還沒有？你可能試過其他一些毫無作用的計劃，或者你只是訓練停滯了，想試試別的計劃。你可能問過這樣的問題：「為什麼某某計劃對他有效而對我卻無效？」為什麼某某計劃讓某某的垂直彈跳提高了10英寸，卻讓我的降低了3英寸？為什麼某某能跳而我卻不能？事實是，我無法告訴你哪個計劃是最好的，因為我所見過的每一個計劃或裝置都忽視了可靠的訓練原理。
你可能想知道我寫這本書的動機是什麼。說實話，我最初的動機是因為憤怒。那些被投機家的虛假銷售廣告欺騙的人每天都會問我問題。我看到過很多訓練計劃其目的只是為了榨取無知運動員的金錢。這些計劃都是在不了解人體工作機理，訓練方法作用原理以及一個體系引發增長的原因的情況下拼湊起來的。因此，我決定對此採取點措施，同時盡我所能讓知識得以傳播。
垂直彈跳的秘密？
那麼，出色的垂直彈跳力的秘密到底是什麼呢？事實上，沒有秘密，也沒有魔法體系。但是，卻有一些已經存在多年的可靠的原理。魔法就存在於對現有原理的應用上。你在這本書里看到的信息來自於過去七八十年中彙集的各種資源。
我談及的方法與世界上最好的運動員和最好的跳躍者所用的方法是相同的。這些人中包括田徑運動員，跳高運動員，投擲運動員，奧林匹克舉重運動員，足球運動員，排球運動員，以及籃球運動員。要知道，作為有效的訓練原理與實踐的「副作用」，奧林匹克運動員和職業運動員都獲得了出色的彈跳能力。他們的方法是多方位的，其彈跳力的提高來自於針對提高其他素質比如力量、速度和整體爆發力而設計的高效訓練。當這些素質提高時，垂直彈跳力也會隨之提高。
你絕對不會看到職業運動員或奧林匹克運動員四處尋找提高彈跳力的秘法，因為根本沒有。垂直彈跳力本身是一門技藝，各國政府資助的教練員們花了50多年的時間來研究它。針對垂直彈跳力所做的科學研究其數量之多令人驚訝。換句話說，如果真有靈丹妙藥能讓任何人的垂直彈跳在6周內增加20英寸，那麼運動學家肯定早就知道了。幸運的是，正是這些科學家總結出了一些原理，有了這些原理就不必再依靠猜測了。我所做的就是把所有的信息拿過來，測試，把它們彙集到一個「瞄準」垂直彈跳力的計劃之中。
對所有的這些信息進行彙編、測試和實施花了我很多年的時間。信息一直就擺在那，但是對它們進行歸納整理簡直就像大海撈針一樣！這意味著要花費無數個日日夜夜，不僅要訓練運動員，還要詳閱數不清的科學研究資料以及大量晦澀難懂的教科書，把混雜其中的有用信息提煉出來。這還意味著要聽取來自其他教練員的反饋和建議，數年中觀察數千名的運動員。我花了七八年的時間研究和實踐本書中所講的方法。這就是說，在過去的十來年中我自己的其他一些人都被當作了實驗室中的豚鼠。我必須承認，我已經喜歡上做這些事了！試驗，觀察，把它們付諸實踐是一件有趣的事。我唯一的希望就是這本書能夠給你帶來實質性的改變。
這本書是以一種毫無廢話，直截了當的方式寫的。我更喜歡談論「原理」，而不是「秘密」。我要做的就是通過現實生活中的例子以一種非常簡單的方式闡釋垂直彈跳中的科學。我的目的是，不僅告訴你怎樣做，還要讓你明白為什麼這麼做。有句俗話說：「授之以魚，不如授之以漁」，而我要做的就是把兩者都給你。我保證，等我講完之後，你對於這種運動能力以及提高它的方法將會有一個全新的理解。我會闡釋各種你可能很熟悉的訓練方法，並且告訴你如何輕鬆的確定哪種訓練方法能夠在任意給定時刻對你或任何人產生最好的效果。然後我會給你幾個完整的計劃。另外，我還會切實的回答你聽過的關於垂直彈跳力訓練的每一個問題，包括裝置、計劃以及你能想到的其他任何東西。
來點真格的
以前人們認為沒有什麼辦法能提高垂直彈跳力，因為它只由遺傳決定。現在我們越來越了解這純屬無稽之談。過去的運動員彈跳力沒有提高的原因在於：
1、根本沒訓練或者2、不知道怎麼正確訓練
幸運的是，那樣的日子已經一去不復返了。我承認，大部分運動員甚至是很多教練仍屬於第二組——他們不知道怎樣正確訓練，他們所做的很多訓練實際上降低了彈跳所必需的素質。但是，在未來幾年中這種情況將完全改觀，你也可以從中受益。一旦一個人了解出色的彈跳力所需要的是什麼，了解正確的訓練方法及其應用——提高就相對容易了。實際上，提高可以是無止境的。現在我就告訴你，排除受傷和年老的因素，只要你知道如何正確的訓練，就永遠也不會遇到平台期。不管一個人的水平有多高，彈跳力總是可以提高的。
現在你可能會說：「聽起來不錯，但是具體能提高多少呢——你到底能給我什麼？你憑什麼說你是權威？！」首先，由於每個人都是獨立的個體，對訓練的響應不同，所以我無法承諾具體的效果。但是，我可以告訴你怎樣獲得進步，不管你的起點如何。
我也不認為要想成為偉大的教練必須有偉大的運動員。然而，最近我聽到一個頂級壯漢說道：「如果你想訓練一個人深蹲800磅，那麼你必須要了解多年苦練的滋味，並且自己先達到深蹲800磅」——我也相信在很大程度上確實如此。科學和理論很重要，但是在你把這些知識付諸實施之前，還有很多東西要學。有很多人貌似對自己的東西很了解，實際卻從未實踐過自己所宣揚的內容。然而，也有很多有天賦的運動員自己做的不錯，但是執教時卻遇到很多困難，因為他們不知道平均水平什麼樣，要為每一件事而努力。
在這兩個極端之間有一個知識和個人經驗的最佳平衡。我不想自吹自擂，但是為了讓你明白自己不需要天賦異稟，我可以告訴你，我本人在數年中使用與本書所講的相似但是更粗糙一些的方法使自己的彈跳力從23英寸提高到42英寸，40碼短跑的時間從5.0秒降低到4.27秒。如果你想了解我的故事，可以看後面問答的章節。但是，我不覺得「我」怎麼做的有多重要。重要的是這些經驗和知識中有多少是我可以傳授給你和其他人的。
體能教練在與某個特定的運動員合作時往往會受到限制，因為運動員要處理很多事務。因而，體能教練很少能長期與某個運動員一對一的合作而不受到外界的干擾。此外，你也無法控制一個人在健身房外的行動。然而，即便如此我也相信跟我訓練的大多數人都能在三個月內超越他在過去兩年中獲得的進步——而且通常不會很難。
如果你打算跳過科學與背景部分，現在就開始訓練，那麼你可以直接向前跳到「個體測試」章節，不過也只能省掉5分鐘而已！
如此，就讓我們開始吧！歡迎來到「垂直彈跳101」！
垂直彈跳101
首先要明白，垂直彈跳基本上屬於動力的一種測度。
什麼是動力？
動力是爆發力的副作用，是由一個簡單的等式確定的：
動力=力量×速度
分解開來可以發現，動力和爆發力無非就是在最短時間內發出最大力的能力。你發出的力越大，運用該力的速度越快，你輸出的動力也就越高。
為了明白如何提高動力，我們需要了解怎樣控制等式中的每個組成部分，力和速度。
當我們大多數人想到力時，力量這個詞往往會出現在腦海里。從數學上講，力=質量×速度。
簡言之，如果把更大或更重的質量，或者用更高的加速度，從A點移動到B點，那麼你就會增大力的輸出，而動力輸出也會隨之增加。但是對於我們來說，不需要過多的討論技術問題！把等式中的力想成是你的最大力量更簡單一些。
速度——就是完成動作的速度。
簡言之，力或速度越大，動力輸出就越高。
真的就這麼簡單。不過，在開始之前我還是要講幾個關鍵片語，這些詞在尋求提高動力和彈跳力的過程中都是相互關聯的。在整本書中你會不時的見到其中的一些詞。
極限力量——就是你能主動發出的最大力。最大力通常是在健身房裡測出的，力量舉就是測試最大力的一種典型的運動。由於力量舉運動員舉起最大負荷的速度比較慢，所以他們產生的動力實際上要小於很多其他項目中的運動員。除了扳手腕和拔河之外，力量舉可能是唯一一種測試最大力的運動。
絕對力量——就是一個人潛在的最大力量。後邊你會學到，我們的潛在力量很難完全發揮出來。
相對力量——就是每磅體重產生的力量。
發力速度——就是你產生力的速度。
啟動力量——影響發力速度，是動作發起時在瞬間調動儘可能多的肌肉纖維的能力。
反應力量——也稱為彈性力量、反向力量或增強式力量。它是在一個動作中從離心（被動）收縮轉為向心（主動）收縮時聚集並利用反作用力的能力。
下面我們用一個實例來看一下以上複雜的片語在真實生活中是個什麼樣子。
力量與速度的真相
體重
無時限最大力量（深蹲）
垂直彈跳最大力量（0.2秒）
運動員A175磅400磅200磅
運動員B175磅300磅225磅
看看這張表，試著確定一下哪個運動員在垂直彈跳上更具優勢。假定運動員A與B有著相同的圍度，那麼你可以看到他們的力量類型是多麼的不同。他們的體重都是175磅。現在看看下一列「無時限最大力量」。在這個例子中我們使用了最大深蹲重量，因為它是一個慢速動作，在深蹲中我們有足夠的時間發出最大力量。我們這裡要講的是這些運動員能夠發出多大的力，而不用考慮他們發出這個力需要多長時間。深蹲是一個很好的例子。
前面說過，力量舉、扳手腕和拔河是測試這種力量的運動。在其他任何運動項目中，都沒有時間發出真正的最大力量。所以在這種情況下你可以看到運動員A能達到更高的峰值力量，也能深蹲更大的重量，400磅對300磅，但是你看看第三列，他在0.2秒內——與完成垂直彈跳所需的時間相等——發出的力量要低於運動員B，因此他發力要慢一些。因而，運動員A深蹲的重量比運動員B大，但是在垂直彈跳測試中運動員B的表現要遠遠好於運動員A。下面是原因：
在最大深蹲重量或最大力量的測試中，運動員有足夠的時間發出峰值力量。發出峰值力量大概需要4-7秒鐘。相反的，像垂直彈跳這樣的動作本來就是非常快的，大概0.2秒就能完成。因此，你的彈跳力就取決於你能在短時間內發出多大的力。
但是也不要太偏激。雖然能夠快速發力是一種非常有用的能力，但是你還需要有足夠的潛在力量才能起作用。一個身高6尺3寸，體重200磅，最大深蹲重量卻只有100磅的人到什麼時候也不能扣籃，即便是他能快速的把全部力量都發出來。
下面是把該運動員的力量素質像上面一樣分解開來之後的情況：體重
無時限最大力量（深蹲）
垂直彈跳中的最大力（0.2秒）
差運動員200磅100磅95磅
你應該能看出，即使該運動員在這0.2秒中調用95%（95磅）的潛力，而且具有出色的發力速度，他也沒有足夠的潛力讓這種傑出的發力速度發揮多大作用。他只能深蹲95磅，即使在垂直彈跳中能使用這個力的95%，他也只能發出95磅的力而已，還不夠讓他跳離地面的！
下例是一個好運動員的最大力量和發力速度的情況：
體重
無時限最大力量（深蹲）
垂直彈跳中的最大力（0.2秒）
好運動員175磅400磅325磅
即使這個運動員很粗壯，他也能在很短的時間內調用很大的力量，這一點很完美。他的最大深蹲重量是400磅，並且能夠在腳尖離地瞬間調用超過75%的潛力。
10項關鍵的體能素質
把這些放在一邊，讓我們趕快來看一下在這個計劃中你將會關注和用到的10項關鍵素質。記住，這些素質或訓練方法中沒有一項是完全孤立存在的，但是它們都很重要。
1、控制力和穩定性：很明顯，在能發出最大動力、力量或速度之前，你需要先能夠穩住和控制自己的體重，並調節最小負荷。控制力和穩定性與協調能力和學習能力有關。在學習新的技巧或動作時，這項素質應該是最先關注的。如果某個動作你以前從來沒做過，那麼開始時最好輕緩一些，這樣你才能學到正確的要領。一旦你學會了錯誤的動作模式，那麼這些壞習慣就很難被克服，因此你必須要學會怎樣正確完成每個動作。有了足夠的經驗之後你才能更進一步。
2、常規力量：目的是通過增加額外的負荷來強化各部肌肉。重點應該放在正確的技術上，而不應該放在負荷上。
3、動作幅度：動作幅度也被稱為柔韌性。為了避免受傷和出色的完成動作，你需要具有一定程度的柔韌性。在垂直彈跳中，如果你的腳踝和小腿肌過緊，以至於無法達到預期的動作幅度，那麼你受傷的風險就會很大。反之，像柔體雜技演員那樣的柔韌性也是沒有必要的，實際上還可能是有害的。維持少量的柔韌性是必要的，但是柔韌訓練並不能創造奇蹟。
4、極限力量：目的在於通過舉起最大負荷來強化肌肉組織。這樣可以大大增強肌肉的最大力量輸出。如果你想在基本體能提高之前嘗試極限力量訓練，那麼受傷的風險會很高。以深蹲為例來說明。如果你以前從未做過深蹲，現在直接走進健身房嘗試單次極限試舉，那麼你很可能會讓自己受傷。比較好的方法是用小重量高次數（常規力量和穩定性）學習正確的動作要領。把注意力放在動作形式和練習正確的肌肉群上。等完成這一步之後，你可以開始逐漸增加負荷，向極限力量訓練挺進。
5、極限動力：動力（力×速度）是力量與速度的結合。實際上，只要有一定量需要移動的負荷，並且你把注意力集中於快速移動上，那麼任何形式的訓練都可以劃歸動力訓練。你可以用自己的體重，體重外加一些負荷，舉起小重量，或者嘗試快速移動大重量來做動力訓練。本書中用到的大多數訓練方法都會直接或間接的對動力產生影響。極限力量訓練，由於其本身是比較慢速的動作，可能在完成的過程中不會產生太大的動力，但是它會推進你的力量水平，讓你能夠發出更大的力，從而轉化為更大的動力。
6、啟動力量：啟動力量是在動作開始的一瞬間發出大量的力的能力。試試下面的動作。以「準備起跳」的姿勢坐在椅子上。確保臀部接觸椅子。接下來，身體不要向後擺動，直接從這個停滯姿勢向上跳起。這是一個啟動力量的實例，其中也涉及發力速度。就像其他的力量素質一樣，它也是可以訓練和提高的。你的肌肉可以訓練得異常快速。
7、緩衝訓練：這是吸收和穩定比較大的離心力或被動力的能力，是提高彈性動力的第一步。在垂直彈跳中，離心力是當你做出快速的反向運動或在起跳前彎腰時產生的力。當你助跑起跳或者是為了把水平衝力轉為垂直動作而必須停下或改變方向時，這種力也會出現。當被動動作（離心動作）引起你的肌肉和肌腱拉伸時，這些動作會產生很大的力，從而產生能量的聚集。而後，你聚集的力會儲存在肌腱和肌肉中，使得你的肌腱像一條橡皮繩一樣運動。為了獲得出色的表現，你首先需要具備良好的基礎力量以及肌肉控制力。能夠吸收能量是進行下一步，反應訓練的先決條件。
8、反應訓練：這是在你吸收了大量的能量之後能夠再把它們釋放出來的一種能力。反應訓練也被稱為增強式訓練、反向訓練和彈性訓練。它們基本上都指的同一件事。反應訓練在任何一種運動項目中都佔有重要位置。在前面的例子中，當我們起跳前坐在椅子上時，你能跳的像平時一樣高嗎？估計不能。這是因為你在起跳之前會條件反射的做出一個快速的1/4深蹲或是反向運動。在垂直彈跳中有否反向運動的差異就在於，你能從反應產出中獲得多少附加力。這種力量素質也是很容易訓練的。有些訓練可以讓你同時提高緩衝能力和反應能力。它們共同組成增強式訓練。這個問題後文還會詳細解說。
9、快速反應訓練：這種訓練與常規反應訓練的不同之處在於，從「下」到「上」的轉換更快，幾乎完全就是條件反射，沒有主動意願的參與。例如，看一下你在帶助跑的垂直彈跳中改變方向所花的時間與在極速短跑中腳著地的時間兩者之間的差異。哪一個更快？動作越快，反應時間越短，反作用力產生的影響就越大。短跑是反應訓練或增強式訓練的終極展示。動作太快，以至於主動意志很難參與其中。與此相同的，助跑之後的單腿跳也被劃歸快速反應動作，因為這個動作比常規的垂直彈跳要快。某些動作比較適合此類訓練。
10、動作速度：如果你提高動作所需的力和動力，然後再提高移動的絕對速度，那麼就可以算是兩全其美了。上述的素質主要是提高你的動作所需的「馬力」。如果將之與絕對速度的提高相結合，你所獲得的效果就會好的多。你開關自己系統的速度有多快？你不用力移動肢體的速度有多快？你能空手抓住蒼蠅嗎？你在5秒內能原地踏步多少次？幸運的是，想提高你的垂直彈跳甚或是短跑速度並不需要真的做到那麼「快」。對於最佳的體能表現以及每磅體重的動力輸出和力量來說，身體素質的配合比快速移動肢體的能力更加重要。不過，提高動作速度絕無壞處。這一目的可以通過做大量的速度訓練、形成最佳的靈肉結合以及學會更好的控制肌肉來達到。
讓我們回顧一下動力生成和動力等式的重要性：
動力=力×速度
你應該能看出，你可以通過提高力或提高速度來增大動力。不過，通常認為，你輸出的最大力是提高動力的主要決定因素。原因是多方面的，其中一個就是，極限力量是速度、動力等其他所有力量素質的基礎。試想，如果你體重150磅，你的目標是儘可能快的將你的身體提離地面，而你卻只能輸出200磅的力，那麼會出現什麼情況呢？如果你只能深蹲200磅，那麼試圖移動150磅的體重就需要調用很大比例的極限力量。只是移動自己的身體你就必須調用75%的極限力量。在這種情況下，你根本就無法移動的很快或是跳的很高！另一個例子可能更加一針見血——一艘裝載4馬力發動機的太空飛船絕對不可能輕鬆飛出大氣層！
力量訓練會讓你的速度變慢嗎？
如前面所說，在垂直彈跳這樣的動作中發力的速度是非常快的，大約在200毫秒（0.2秒）左右。而發出最大力通常需要大約400-700毫秒（0.4-0.7秒）。因而，身體不僅要能夠發出很大的力，還要能夠以很快的速度發出這個力。
力量訓練存在的一個問題就是，健美計劃在運動員的訓練計劃中佔據了主導位置，很多運動員都在試圖通過遵循那些專門為健美練習者設計的力量訓練方法而獲得「運動能力」的增長。我一點也沒有抵制健美的意思，但是健美練習者就應該為健美而練，而運動員就應該為運動能力而練。基於健美方法而制定的訓練計劃中往往會包含一直做到力竭的高次數訓練，其目的主要是保持肌肉長時間處於緊張狀態。這樣的計劃主要用於發展肌肉圍度，而不是提高力或發力速度。時間長了，這種計劃會對你的高速發力能力產生負面影響，確實會使你的速度變慢。我們的目標是，在變得更強壯的同時直接提高可轉換為動力的力量以及我們調用自己力量的速度。實際上，我們是想變得更強的同時也變得更快！為了達到這個目標，我們需要做專為運動能力設計的力量訓練。
在做力量訓練時，你必須使用很大的負荷並且快速發力克服阻力，以便讓你的身體學會以更快的速度發出最大的力。這樣可以啟用更多的快肌纖維，並且訓練神經系統調集更多的肌肉纖維。這就使得由訓練得來的力量可以直接轉換為我們的目標，讓你騰空而起！
我必須做力量訓練嗎？
對那些不願意做力量訓練，想知道為了提高垂直彈跳力是否必須做力量訓練的人來說，答案就是：「不，當然不用」。我為這些人準備了一些不需要負重的，非常有效彈跳訓練計劃，我知道這些計劃在單獨使用時也非常有效。
據說很多訓練者迴避腿部訓練的主要原因是因為它會帶來太多的傷痛。他們也許是對的。畢竟，在健身房裡背負著沉重的鐵塊做腿部訓練是很痛苦的。我並不想美化任何事物。但我還是要告訴你，如果始終不做任何力量訓練，你就無法接近你的潛能的極限。現在，有些人，尤其是那些天生體格強壯的人，即使在從不做力量訓練的情況下也能獲得垂直彈跳的顯著增長。有時甚至是非常非常顯著的增長。但是，最終總有一天他的增長會停止，而繼續進步的唯一方法就是提高力量基礎。我希望每個人都受益。如果你的時間非常有限，也找不到健身房，那麼我建議你把全部身心投入到某個無阻抗訓練計劃中去。對於那些還想做力量訓練，但是找不到健身房的人，我也提供了一個用各種獨特的自重訓練動作提高力量的計劃，你會發現這些動作很有挑戰性。對於其他人，實際上你所需要的無非也就是一個有深蹲架和杠鈴的健身房而已！
訓練負荷
在講訓練動作之前，我想先說一下力量訓練中所用的負荷。負荷可以定義為你在一個動作中所用的單次極限重量的百分比。因此，如果你使用50%的負荷訓練，而你的單次極限深蹲重量是200磅，那麼你就應該採用100磅的重量（200的50%=100）。
很多人都不了解，為了獲得最佳的動力提升應該使用多大的負荷。有的人說，「用輕重量做快速動作」，也有人說，「用大重量訓練，否則沒戲」，還有人說，「用奧林匹克舉重」。各種各樣的觀點讓人無所適從。事實上，各種負荷都有相應的用處。不過，不同的負荷百分比會對身體產生不同的影響。下表中是不同的訓練負荷及其最佳用途：
速度訓練（極限重量的0-25%）：這種情況下速度得以最大化，而力和動力輸出很低。這個訓練區可以用來練習動作速度和發力速度，但是對於提高極限力沒什麼作用。在這一區段訓練與做增強式訓練作用相仿。由於使用阻抗動作，這種訓練在你能夠將負荷或自己的身體投向空中時更為有效。諸如深蹲跳和投擲實心球之類的動作最適合這種訓練負荷。
速度-力量（極限重量的25-50%）：這種情況下你會發現速度和力量處於折中狀態，其中速度和發力速度受到的影響佔主導。如果在這個區段訓練，你的動作速度和發力速度會獲得增長，而極限力只是捎帶有一點提高。
力量-速度（極限重量的55-80%）：這種情況下你會發現速度和力量處於最佳折中狀態，其中力量（極限力）受到的影響佔主導。在這個區段訓練會帶給你發力速度和力量的增長，速度捎帶有一點提高。
極限力量（極限重量的80-100%）：這種情況下力和力量得以最大化。
那麼接下來，你應該把大部分的時間花在哪一個負荷區段呢？這個問題回答起來是非常複雜的。首先，牢記動力公式。如果你的目標是儘可能快的提高公式中「力」的部分，那麼毫無疑問，使用大負荷（80-100%）可以更快的強化你的肌肉，讓你從花在訓練上的時間中獲得更大的回報。這個方法的問題在於，如果把全部時間都花在大負荷上，不做其他類型的訓練或是專項體育活動，那麼你顯然無法讓動作速度和發力速度獲得太大的提高。從而，時間一長這些素質就會受損。你肯定會變得非常強壯，但是你最終也必然會犧牲一些速度。
不過，你也要考慮到從健身房之外的其他活動中所取得的訓練效果。如果你同時還做某種需要速度的運動（比如打籃球），或者做任何跑步或增強式訓練，那麼你也能在速度方面獲得足夠的刺激。這種刺激就是在你參與和練習自己的運動項目時產生的。因此，對於大多數每周只能進行兩次體育訓練的人來說，沒有太大的必要在健身房中再重複這項工作。
我們還要問自己，在健身房中進行的速度訓練是否像其他速度訓練方法，如短跑、增強式訓練甚或是球類活動一樣有效呢？對比一下60米短跑與小負荷速度訓練的效果。短跑的動作速度要遠遠快過健身房中任何一項訓練中的速度。力量訓練提高的是你發出更大的力的能力，然後你可以把這些力充分的利用到短跑之中，但是想用健身房裡的訓練項目重現短跑的速度是不可能的。
由於你可以通過跳躍訓練本身來提高動作速度和發力速度，所以你在健身房裡的首要任務通常應該是發展自己的力量素質。最佳的途徑就是利用深蹲之類的「極限」力量訓練動作。也正是出於相同的原因，大多數頂級的短跑選手、跳高選手以及其他徑賽運動員把健身房裡的大部分時間都放在在了用80-100%的負荷提高極限力量上，剩下的小部分時間則花在用55-80%的負荷做動力和發力速度（力+速度）訓練上。你們大多數人也應該把健身房裡的絕大部分時間放在這兩個區段的訓練上。這樣做可以更快的提高極限力和力量，更好的節約你的訓練時間。
不過，有時你也會看到我為個別人量身定製的計劃中確實把健身房中的一部分時間分給了小負荷快速訓練。但是，對於大多數人來說，這些素質通常都是通過其他訓練方法，如增強式訓練來提高的。
推薦閱讀：