不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。7個動作，每個動作15-30秒。你的小腿夠漂亮嗎?
每個動作堅持15-30秒，換邊進行！
每個動作堅持15-30秒，換邊進行！
每個動作堅持15-30秒，換邊進行！
每個動作堅持15-30秒，換邊進行！
每個動作堅持15-30秒，換邊進行！
每個動作堅持15-30秒，換邊進行！
每個動作堅持15-30秒，換邊進行！科學鍛煉一定要注重方式方法：切忌肌肉發達的無氧運動，多做些徒步競走或者游泳、自行車、瑜伽之類的有氧運動;
在飲食方面，避免糖份、脂肪和油份很高的食物，多吃蔬菜和穀物、水果;同時，還要選擇合適的高跟鞋，一定要舒適，鞋跟不要太高，除非特殊需要，一般不要超過3.8cm，這些都應該注意。
大多數瑜伽人，都沒有太多的時間去瑜伽館。下班之後要加班，周末又實在是想在家休息。上一節瑜伽課—？Impossible！現在有7個體式，可以陪伴你一整天，你還有什麼理由不練起來呢？即使你在公司，即使你周圍有同事，So what？Do it！01.貓式
貓式是最好的晨起喚醒動作了！在睡足7-8小時的睡眠後，它很好地讓有些僵的肢體蘇醒，最適合早上從睡眼惺忪的狀態里清醒過來，緩解你的起床氣和上班焦慮。02.下犬式
下犬式同時拉伸了背部、手臂和腿部，比貓與牛要強度大一些，同時也是非常好的蘇醒方式。兩個體式結合，就足夠讓你成為一個元氣少女了！03.站立前屈式
在辦公室坐了一早上了，把屁股挪離椅子，做一個站立前屈式，好好地拉伸一下你的背和腿，活動一下筋骨，讓滯留的血液重新開始循環。04.坐姿前屈式
坐姿前屈式有益於消化的，所以午飯後做是明智的選擇，但也不要剛吃完飯就做運動哦，最好是飯後1小時之後。05.戰士二式
如果你掉入了下午4點鐘的萎靡不振狀態，不來一杯充滿了咖啡因的Espresso就活不下去了，試試戰士二式吧！它是一個有效回復活力的體式，讓你餘下的工作時間都不再死氣沉沉。06.睡天鵝式
坐了一天，翹臀都坐成塌臀了！放鬆臀部，由這個結合動作開始。既有下犬式活動腰部髖部肌肉，血液流通變好，又有鴿式放鬆臀部肌肉，還你蜜桃臀！07.嬰兒式
準備好擁有一個完全放鬆、充滿安全感的無壓力深度睡眠了嗎？嬰兒式讓你像寶寶一樣放鬆自己，擁有回歸母體的安全感。
不是每個人都有足夠的柔韌性去完成所有的瑜伽體式，但接下來這張圖片里的26個體式，是你可以嘗試去做的，也是新手必須學會，為了之後更高級的瑜伽練習做準備。
要記得，任何運動，在你想要嘗試新的動作時，一定要考慮好你的身體承受度和已有的技巧，如果你平衡不好，或者腰背部有疾病，那你在做相應的體式時就應該考慮到這些因素，不管你是胖或瘦，在你開始時都應該相對緩慢，給身體柔和地適應過程。另外，不要因為你現在做不到圖片中的某一個或某幾個體式，就放棄你的常規練習。你，get√到了嗎？
前面小編為大家介紹了很多練習身體不同部分的瑜伽動作，但是最近很多新手朋友會給小編留言，問瑜伽的基本動作有哪些？其實練習瑜伽前，新手朋友應該先學習瑜伽的呼吸法，掌握了瑜伽呼吸法後，配合瑜伽動作一起練習，可以起到事半功倍的效果。關於瑜伽的呼吸法，新手朋友可從書本中學習到，今天小編給大家介紹幾式最基本的瑜伽練習動作。
一、後屈式1. 身體站立，雙腳併攏，挺胸收腹，雙臂自然垂於身體兩側。2. 吸氣，手臂慢慢抬起，在頭頂上方握拳食指伸展，或上手合掌。3. 呼氣，慢慢向後仰頭，使腰椎向後最大限度的彎曲。4. 保持此動作3至5次呼吸，吸氣還原。
二、犁式1. 平躺在地面，身體伸直，全身繃緊，兩腳跟和腳尖併攏。手掌朝下，靠近身體兩側。頭部和頸部伸直。2. 雙腿伸直繃緊，腳尖綳直，指向與頭部相反的方向。開始吸氣，同時兩腿向上抬起，一直抬到和身體垂直的位置。吸氣與抬腿要同時進行。雙手掌保持原位，貼著地面。3. 當腿抬到垂直位置時候，開始呼氣，同時雙腿向頭部下放，努力使腳趾觸及頭部前方所能及的地面。接觸點的距離盡量向前，但要儘力而行。停留在你所能及的位置上，身體要保持平穩。呼氣完畢後，保持正常的呼吸，直到動作做完。
三、前屈式1. 身體平坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾併攏坐穩。脊柱、頸部、頭部保持直立。雙手垂直放在身體兩側。2. 雙臂向前伸直，和兩腿平行。 盡量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。3. 頭部下低到兩肩之間，同時將氣呼出。伸直腳趾，繃緊雙腿，同時將頭部置於兩臂之間。雙手雙臂盡量前身，保持6-10秒。4. 手回放到大腿上，開始吸氣。同時手掌沿著腿部慢慢收回，回復到預備姿勢。
四、扭動眼鏡蛇式1. 身體俯卧在瑜伽墊上，雙手撐於胸兩側。2. 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向後仰，眼看上方。3. 呼氣，頭部慢慢轉向右側，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。吸氣，還原。4. 呼氣，頭部再轉向左側，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。
五、八體投地式1. 身體俯卧在瑜伽墊上，雙腳掌向上，雙臂向前伸展，手心朝下。2. 屈雙手肘，將胸部放於兩手之間的地面，使下頜或前額觸地。3. 十個手指打開，手肘內收夾緊身體，肩胛骨內收，腳尖依然保持回鉤。4. 將身體力量均勻的放於雙手，雙膝，雙腳，胸部，下頜這八個支點上，保持均勻的呼吸。
瑜伽一詞，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為「一致」「結合」或「和諧」。瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽 姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。
古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修鍊方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。最近很多想要練習瑜伽的朋友問小編練習瑜伽最基本應該注意哪些事項，小編在這裡整理了一些資料，希望能給想要了解瑜伽練習瑜伽的朋友有所幫助，下面就開始學習吧！
一、 我要呼吸你在呼吸嗎？呼吸是每個人與生俱來就會的養生法寶，只是我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其餘不但未能完全運用，甚至忽略了！其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現在是不是覺得整個人變輕鬆了呢？讓我們配合瑜伽的練習，找回其餘百分之七十的潛能，發現自己的單純與能量！二、我要熱身你常常固定一個姿勢幾分鐘後再活動身體時，覺得全身發麻動彈不得嗎？小心，小心，你的血液循環緩慢到以發麻來向你抗議了！現在正穩如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不運動的人，快起身動一動僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔！「暖身」是做運動前一定要做的事，尤其是進入瑜伽練習前。不管你是完全不動的化石人還是經常有運動的活動人，做任何運動前，「暖身」都是非常重要且必要的運動安全概念，才可避免不必要的運動傷害。
三、我要放鬆我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動身軀，全身就散發出一股柔軟、靈活而優雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪啊！所以柔美的要訣就是先學會放鬆，而要入門做個瑜伽美人當然就要有放鬆法寶才行！四、我要感覺其實練習瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習時「跟著感覺走就對了」！請你跟我一起大聲說：「我要感覺！」就是因「感覺」是非常簡單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時感覺你在呼吸嗎？你有隨時感覺你在放鬆嗎？你只要對自己的「感覺」多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉、摺疊、後仰、前彎……等活動，去施力、按摩、伸展、壓擠、放鬆你的全身，並在練習過程中，以你最能感受的程度去操作施行。
五、我要專註認真的女人最美，因為認真專註就是一種迷人的因子，將這因子散發到全身每個部位、每個細胞，你當然美透了！練瑜伽就必須要如此認真專註於全身內外每寸、每分的感覺，並喚醒身體的機能，感覺並疼愛你的身體，並將最有感覺的部位以專註的意識力去感受、去體會、去保護，讓瑜伽體位法的練習，在身上因姿勢的變換時而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專註的意識力去品味、去體驗、去收穫、去提升、去享受，並且感受時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。
六、我要平衡你有多久沒有均衡一下了？「均衡」對健康是很重要的，身心均衡則會容光煥發，失去了均衡的人絕對黯然失色，就像房子若沒有堅固平衡的根基絕對蓋不成高樓大廈。唯一例外的義大利比薩斜塔可是幾十世紀才出現的唯一奇蹟，後人也為了維持它的平衡而想盡方法修復維持，並且找出「不平衡中的平衡」來加以維護。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有堅固的棟樑，有了平衡也才有健康的身心。所以練習瑜伽的另一個竅門就是一定要「平衡」：做了簡單的後彎記得也要前彎；做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習才正確！
七、我要持續練瑜伽時，三天打魚、兩天晒網的心態要徹底消滅，否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果，必定會打折扣。持續與堅持是非常重要的瑜伽學習精神，如果你想練才練，不練也無所謂而太過隨興，最後必定會放棄練習，那真是太可惜了！其實要持續並不難。特別提醒你，當你翻閱本書，下定決心開始計劃練習瑜伽的同時，別一下子太貪心！安排了太多時間、要練的次數太多，結果讓自己練不到兩次就累到無法持續下去，反而變成壓力，最後勢必間斷或放棄練習，實在可惜！
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