健身新手練胸肌的6個入門動作，打造結實飽滿的胸部肌肉 [一點資訊]

06-23

在健身界有一條鐵的定律：菜逼練腹，新手練胸、高手練背、老手練腿。這句話對說詼諧幽默，但也確實道出了健身者的一步步進階之旅。從簡單的入手，逐漸掌握越來越多的訓練的方法與技巧，過度到較難鍛煉的部位。

今天，我們不談菜鳥，我們也不談高手和老手，我們只談新手所鍾愛的部位——胸部。胸部的作用我想每個人都能知道。胸部是每一位健身者都極為在意的部位，說的通俗一點，胸部是夏日裸露最多的部位，如果是排骨一般的身材，給人的感覺是沒有力量、缺少鍛煉的形象。而如果是以一副見健壯、飽滿的胸肌示人，效果顯然是截然不同的。

發達的胸肌是一個男性最為性感的特徵之一。飽滿的胸部會給予女性一定的安全感。胸部主要的肌肉群包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌以及肋間外肌和肋間內肌。胸小肌在胸大肌的下面，鍛煉胸部主要是鍛煉胸大肌。

羅尼·庫爾曼說過，胸肌的訓練必須要嚴格執行三個原則：第一，堅持是長期的訓練。第二，大運動量和大強度運動。第三，使用正確的方式。今天就為大家推薦一組鍛煉胸肌的動作，這組動作能夠有效的打造結實、強壯的胸肌，彰顯男性的魅力。

周一也是健身者們喜愛的宇宙練胸日，從今天開始打造你的胸肌吧，每個動作完成10-15次，重複做4-5組（可根據自己的情況進行選擇）。注意由於胸肌的鍛煉需要高強度高力量的刺激，所以在鍛煉之前做好充分的熱身和準備活動是十分必要的。

動作一：斜板啞鈴上舉

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動作方法：身體上半身仰卧在可調節的座椅靠背上，整個背部貼近靠背，頭部輕靠椅背。雙手握住啞鈴，眼睛目視前方，彎曲肘關節至90度，隨後大臂發力將肘關節推直。整個動作過程中能夠，需要充分打開胸腔，將注意力放在動作上，給予胸部足夠的刺激。

動作二：雙桿臂屈伸

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動作方法：雙手握住撐杠，將身體上升至手臂伸直高度，眼睛看向前方，始終保持肘關節朝向後方，上身前傾，內收下巴，不要挺胸，使得胸大肌下部垂直於地面，下降時儘可能的將身體下放到最低點，然後稍作停頓，還原至起始位置。

動作三：拉力器夾胸

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動作方法：兩腳前後開立或與肩同寬站立，身體在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節威威彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的把柄，手腕稍內扣，使得胸大肌得到充分的伸展。收縮胸大肌，有上下上拉引手把到小腹的前面，使得胸大肌在「頂峰收縮」時稍微停頓，然後，以胸大肌的張力慢慢還原至起始位置。記住，動作的發力點在胸大肌不是手臂，整個過程中必須保持屈肘的狀態，軀幹必須含胸收腹。

動作四：杠鈴卧推

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動作方法：身體平躺在器械上，雙腳分開45度，平放在地上，有力的支撐住身體。採用寬握距，使得胸大肌得到充分的伸展和收縮，在過程中，胸部和軀幹向上挺成橋形，兩肩下沉，當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態並稍微停頓。在過程中，不要將臀部和腰部抬離凳子。

動作五：交叉推舉

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動作方法：採用hammer strength掛片式水平推熊訓練器進行訓練。左立在凳子上，身體向後靠在椅背上，選擇合適的重量，左手握住把手，眼睛目視前方，右手自然放在右側，左朝向右上方手推動把手，在頂峰處稍作收縮停頓，隨後還原至起始位置。

動作六：前舉杠鈴片

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動作方法：身體直立，雙手夾住合適重量的杠鈴片，置於胸前，五指分開，眼睛目視前方，手臂向前伸直，稍作停頓，然後還原至起始位置，注意不要身體的重心不要前後的擺動。