無器械也完全可以得到棒身體和好身材！

對於想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。

誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠途騎車啊？

好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現在幸運啦——讀了我這一篇文章。

無器械也完全可以得到棒身體和好身材！而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強人！

既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家裡甚至無論哪裡進行健身，即使你正處在一個單人間監獄（條件受到限制）。

找不到時間進行這種運動簡直是不可能的——你可以邊看電視邊健身！老天爺這事兒也太好了吧！

體重鍛煉的優點和缺點

只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰性的健美練習。我設計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰（比起下面的動作來說）。

如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實心球，或者一條桿（用作引體向上）等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰。

現在我把一切歸功於舉重——我確實相信舉重有很好的健身效果， 但體重練習也有很多好處。

1.不用健身費，也不需要買昂貴的健身設備。

2.你可以隨時隨地健身。

3.大部分運動中涉及到肌肉的協調運動，從而可以達到一個整體的健康強壯。

4.一些剛剛開始強度訓練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎。

然而只進行體重鍛煉是不夠的，理由如下：

1.一段時間之後（也許幾個月以後），體重鍛煉於你而言已經不是挑戰。你需要加大重量去持續進行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達到目標。（下文會提到）

2.如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。

我建議從體重鍛煉開始做起，然後慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進行體重訓練的項目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習。

講講我的健身經歷——作為一個例子

我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習——它是能夠綜合運動肌肉和關節的練習集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。

然而，短期內，這並不是你唯一可以做的練習。這只是一個例子，為了下一個更多樣化的挑戰你應該看看下一個介紹環節。

應該怎樣做這個鍛煉：先做一點熱身運動——玩跳跳機，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然後按順序做以下的運動：先持續三十秒到兩分鐘（你的體重決定你的時間，越重就越久），盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那麼可以休息得充分一些，但如果你體型已經比較好了的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強度，你可能需要時不時停下來喘口氣——這真的挺累的！

1.引體向上（掌背朝自己）。需引體向上槓桿（視頻）2

2.俯卧撐。你能做多少就做多少。（視頻）假如你不能做完計劃中的全部俯卧撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地（視頻）。如果這樣還是很困難，那就對牆做俯卧撐：傾斜地撐著牆或椅子。

3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達到平行的角度，然後儘可能地往高跳，重複這個動作（視頻）。

4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實可以運動到一些關鍵肌肉。（視頻）

5.下肢練習。（視頻）

6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合併（視頻）

7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上槓桿。（視頻）

8.印度俯卧撐（視頻）

9.俄羅斯專題運動。（視頻，但是你不用使用實心球）

10.鑽石式俯卧撐

11.引體向上（掌背朝自己）。需引體向上槓桿（視頻）

發明適合你的完美健身鍛煉

現在你已經知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜歡地發明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動作訓練並且堅持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當你覺得一輪動作下來已經很輕鬆了，那麼再來一輪。

這裡是一些建議：

1.選擇一些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯卧撐。你應該做一些拉伸的運動（比如引體向上），一些下肢練習比如衝刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運動全身的動作。

2.當你想要個真正的挑戰的時候，混合有氧運動（視頻）會是不錯的選擇。

3.如果你有下面列表中的幾件器械，那麼請使用它們，沒有的話買一兩件吧。但根據列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做健美練習，至少在短期內。

4.如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進。不要輕易氣餒，也不要運動量過大。

5.當你變得更強壯的時候，你可以在重量練習時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實心球都可以幫助你實現這樣的加強練習。在你真正要轉向力量型鍛煉的時候，你需要進行幾個月的體重練習。

基本的體重練習

體重練習的種類是非常多的，這裡舉幾個比較常見的種類：

*俯卧撐（種類：印度式、俯衝式、鑽石式等等）

*方形推力

*青蛙跳（種類：青蛙跳、印度式）

*下肢練習（正面、側面）

*椅子練習

*厚木板練習

*自由仰卧起坐——我最愛的練習（雙腿騰空蹬車狀）

*熊爬——四肢迅速爬行

*障礙跳——障礙物可以是台階或者專業障礙物

*等軸運動

*增強式訓練

鍛煉所需要的器械

你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很好。或者買一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰也是合適的。

*引體向上槓桿：引體向上、倒掛式引體向上

*彈力繩

*實心球

*壺鈴

*啞鈴

*大輪胎——有很多利用它可以做的鍛煉比如說翻過輪胎、比如說穿過去等等。

有氧運動

*跳跳機

*跳繩——當然需要繩子，這是一個很好的練習

*向側面拖步2

*觸地

*跑八百米或者一公里

*間歇跑

*划船（要求有船）

*其他有氧訓練機械（如果你有的話）

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