健身勵志|找出隱藏的肩部殺手

06-23

肩關節嘎嘎響，伴隨有疼痛感，你有么？最起碼我了解到咱營里很多人有，而且，我不知道什麼時候我也有這個問題了，就在昨天游泳的時候居然伴隨疼痛，趕緊分享下相關內容，依舊來自於菊大神。

肩部損傷是最令力量訓練者困擾的問題之一。根據問題的嚴重程度，它們有可能影響到幾乎所有上體訓練動作，讓你的進步速度大大放慢。

趁著情況還沒有到不可挽回的地步，讓我們回憶一下你的整體訓練計劃，看看有什麼可以改善的地方。我不打算長篇大論，列舉很多科學數據，介紹一系列用3磅的啞鈴進行的肩袖恢復訓練動作。我覺得更有意義的是，說說大多數訓練者錯在哪裡。

肩部本身就很容易受到損傷，一些常見動作都會傷害它。所以，讓我們來分析一下你的訓練，找出隱藏的肩部殺手吧。

為什麼肩部如此重要？

肩關節如果有一段時間出現鈍痛和反覆疼痛，就有可能導致慢性損傷。其中最常見的問題是肩撞擊綜合症；肩關節囊靈活性不足，當你做出大幅度動作時，會導致肌肉組織磨損和各種炎症。

所以，我們需要了解哪些動作對肩部有害，正確設計訓練計劃。

「三角肌與手臂訓練日」的問題

當訓練者把手臂和肩部安排在同一天時，就會出現一種很常見、但很多人意識不到的錯誤。那就是，先練習杠鈴或啞鈴彎舉（或其他的肱二頭肌訓練動作），再練習肩上推舉。

許多訓練者為獲得手臂的泵感而把肱二頭肌訓練安排在前面，把肩上推舉等肩部訓練動作放在了後面。這種安排看似不會對當天的訓練有何害處，但將來有可能出現肩部慢性損傷。

在解剖學中，肱二頭肌分為短頭和長頭。短頭附著在肩胛骨上部內側的喙突。長頭附著在盂上結節，與肱骨通過肩袖與肩胛骨相連處靠近。這些地方或多或少都在承受著三角肌的壓力。

明白我想表達什麼意思了嗎？如果還不明白，就繼續讀下去。因此，別睡著了。

肱二頭肌完全充血之後，所有的肱二頭肌肌腱也會腫大，肩關節囊內的空間減少了。

訓練者，尤其是那些曾患有肩撞擊綜合症的人，如果先訓練肱二頭肌，再練習肩上推舉，就會磨損肌腱或滑囊，使肩部變得緊張。

幸運的是，有辦法解決這個問題。第一個辦法是，在練習肩上推舉前，先訓練另外一個肌群，讓血液遠離肱二頭肌及其附著點。比如，先練習腹肌，讓血液遠離肩部區域。

第二個辦法是我最喜歡的，那就是不安排專門的手臂訓練日，在背部訓練日安排一些窄握反手引體向上和拉繩子的動作，刺激肱二頭肌；然後，在針對另外某個肌群的訓練課的結尾，安排一些彎舉及其變化動作，以增加肱二頭肌的訓練量，促進其生長。

第三個辦法最簡單，那就是先練肩，再練肱二頭肌。

訓練凳臂屈伸與雙杠臂屈伸

我們都知道，複合動作能夠更有效地促進肌肉生長。談到肱三頭肌，訓練凳臂屈伸是一個常見選擇。訓練者會平行擺放兩條訓練凳，在大腿上放幾片45磅的杠鈴片，做出自以為正確的訓練凳臂屈伸。

訓練凳臂屈伸動作的確有對錯之分，但是，即使你做出了正確的動作，這個動作會是有益的嗎？

基本結構解剖學告訴我們，在內旋狀態下，肩部無法承受大負荷……在訓練凳臂屈伸中，我們的雙手和手臂恰好處於這種狀態。肱骨頭會向前滑動，到達鎖骨前方，導致肩撞擊綜合症。

為了彌補這一點，訓練者可以高高挺胸，但這也無法在動作最低點消除該現象。這就好比把你那肥胖的女友帶去海灘玩，即使結果再好，那恐怕也不是你樂於見到的。

訓練凳臂屈伸能夠有效刺激肱三頭肌外側頭，但不利於肩部健康。即使是完美的技術也會對肩袖肌肉施加太大的負荷，阻塞肩峰和underlying bursa周圍的呼吸空間。

與訓練凳臂屈伸相似的動作都稱不上是最佳肱三頭肌訓練動作，但如果你特別偏愛這種類型的動作，你可以選擇雙杠臂屈伸。使用雙杠代替訓練凳，雙手和肩部的狀態會由內旋變為中立。

肱骨近端會後移至更理想的位置，並且能夠更有效地刺激到肱三頭肌的全部三個頭。

真正的兩難抉擇：直立划船vs.高拉

幾乎所有訓練者在練習直立划船時都有過肩部不適的感覺，直接原因可能是重量太大、不合適的握距、把杠鈴拉得太高或者訓練量太大。

垂直划船有很多作用，有人用來練三角肌，有人用來練斜方肌。值得一提的是，只要做一下簡單的調整，就能把這個危險動作變成安全動作。

如果用直立划船來練三角肌，三角肌中束將積极參与，斜方肌受到抑制。這個動作能夠有效刺激三角肌，但它是要付出代價的。正如上文所說，在手臂內旋的情況下將負荷置於肩部，會導致肩部損傷，尤其是在使用大重量時。

直立划船會對關節施加太大的壓力，害處超過了好處……但是……我們可以激活斜方肌，利用斜方肌的力量抬高肩部，把它變成以斜方肌為主導的動作，尤其是在動作的向心階段。三角肌仍然會受到足夠的刺激，尤其是在離心階段。

把它變為以斜方肌為主導的動作，即可有效降低受傷的風險。但我們還可以更進一步，在這個動作中募集更多的快肌纖維。

利用腿部力量啟動動作，把直立划船變為高拉，這樣可以使用更大的重量，做出更具爆發力的動作，更有效地發展力量和肌肉。此時，斜方肌必須做出強烈的收縮，這對於刺激肌肉很有好處。

此外，在高拉的起點，訓練者的上體是前傾的，杠鈴正對肩胛骨。將杠鈴拉到肩部高度的過程中，背部肌肉可以提供更多的輔助力量。

而且，整個動作看上去更酷！

放棄平板卧推

很多老派健美者認為杠鈴平板卧推是上體動作之王，很多教練都在介紹它的價值，我可不想捅馬蜂窩。

不過，上文中的很多內容已經足以帶來巨大的爭議了，估計論戰有可能讓我一直忙到2012年。在平板卧推這個「上體深蹲」動作中，應注意挺胸，將胸部鎖定在較高位置，使肩胛骨縮回，這樣能夠避免很多肩部問題。

但是，如果你的動作正確，使用中等重量，訓練量合理，肩部仍然受傷了，那怎麼辦？那麼，你應該考慮放棄傳統平板卧推，選擇替代動作。比如：

下斜卧推——這個動作對肩部無害，而且能夠非常有效地刺激胸肌靠近胸骨的部分（即下胸）。

反握卧推——這會使手臂外旋，便於肩部用力，降低受傷的風險，同時又不會影響動作幅度。

架上推——如果你是一個高個子，或者你的個子雖矮，但有著猩猩般的長臂，架上推的動作幅度會比傳統卧推小很多，但它能夠使你完全利用肌肉的收縮而不是慣性來移動重物。在動作最低點靜止，你將會使相關肌肉更充分地參與。它是對力量的真正考驗，因為你無法利用伸展－收縮循環來使杠鈴變向。總體來說，這是一個好動作，儘管它會使你在動作下半程犧牲幾英寸的運動距離。

大局觀

的確，你可以練習彈力帶對拉、倚牆滑動、各種划船等預防性訓練。但如果你的正式訓練中選擇的都是危險動作（尤其是，如果你的肩部有舊傷），你只是在浪費時間，每節訓練課都會使損傷加重一分。

如果你想解決肩部問題，必須反思整個訓練計劃，做出必要的調整。