如何合理健康地「食素」

?

純粹的素食並不是最完善的膳食方案。由於素食者可能導致維生素A、維生素D、鈣、鐵及優質蛋白等營養素攝入量的缺乏與不足，同樣會影響健康。

因此，為了達到營養平衡、體格健壯的目的，素食者要注意以下幾方面。

1.平衡膳食

所謂膳食平衡，就是要保證所食用的食物之間、各營養素之間保持適度的平衡，以滿足人體的需要。眾所周知，人體需要六大營養素（蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質和水），在平時的飲食中，就要注意食物中的六大營養素的合理搭配，要考慮膳食品種的多樣化（就是我們說的「雜」），通過不同食物的組合、互補，可提高膳食的整體營養價值。

例如穀類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，穀類和豆類混食，可以取長補短，提高蛋白質的利用率。因此，素食者千萬要避免吃單一的食物，要經常變換花樣。

2.凈素食並不合理

從營養需求上看，乳蛋素食者和乳素食者要比凈素食者合理些。凈素食者，應多食大豆製品，因大豆是植物性食品中蛋白質質量最佳的食物。

3.動物性食物是獲取鐵和鋅的良好來源

素食者需要的蛋白質、鐵和鋅等，可以主要從豆類、堅果、種子和大豆製品中獲得。

素食者需要的鈣，可通過多攝入海帶、紫菜、芝麻醬和綠葉蔬菜等來攝取。

魚類中含有大量的n-3不飽和脂肪酸，在核桃、亞麻仁中也能找到。還可以通過多攝入豆類和堅果類獲得脂類物質。

4.合理烹調，科學選擇

人體缺乏脂肪會造成能量不足及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏，但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。因此，食素者每天應攝入適量的植物油，每天大約25～30克。

經常食素很有必要。如今素食已被越來越多的人接受，膳食也更為多樣化，而且更容易獲取。人們完全有能力把純天然的素食做出更多花樣，做得更健康，更有趣，更美味，也更方便，從而更受歡迎。

（何裕民微信號：heyuminTCM）

推薦閱讀：