4分鐘TABATA訓練法，8個動作高效燃脂

06-23

提起燃脂訓練方法，很多人第一時間就會想到HIIT

HIIT：High-intensity Interval Training 高強度間歇訓練法，20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒，導致它風靡全球。

優醬今天給大家介紹同樣一種高效燃脂訓練——Tabata。

它是由日本科學家Izumi Tabata博士於1996年創造的一種高強度間隔訓練，最初目的是訓練冬奧會速滑選手。

方法是：20秒超高強度極限訓練（通常是170%最大攝氧量——這種攝氧量，一般人早倒下了），然後休息10秒；再接一個20秒超高強度，重複8輪，總計4分鐘。

優勢

速戰速決，4分鐘就可以結束戰鬥；

訓練的頻率無需太高，約每周2～3天即可；

還能提升身體有氧、無氧的心肺能力；

自由，4分鐘內可以做任何動作，只要保證較高的訓練強度。

缺陷

高強度，高強度，高強度！重要的話說三遍，畢竟它是為訓練運動員創造出來的。20秒內要達到超高極限，用盡全力，一般人就做不到，更別說做8組了。

如果你的運動能力較好，可以試試TABATA。

HIIT與TABATA的區別

TABATA是HIIT的一個分類，只是更變態，Hiit訓練時間和間歇時間多樣，4至40分鐘不等；Tabata則有固定的訓練時間和間歇，也是高強度間歇訓練。

符合下列一種情況及其以上的人群，不建議做TABATA動作。

運動能力弱；

有心臟、血管、肝腎、骨折、脊椎、懷孕、超重（BMI，體重除以身高的平方超過28.1）、懷孕；

超過40歲；

如果你以上情況皆不符合，身體狀況良好，運動能力優秀，那就試試下面這套TABATA動作吧。

每個動作20秒，動作間休息10秒，8個動作為一組，每次做4組。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

訓練過程中，建議找個搭檔，互相鼓勵堅持下去。

微信關注 umefit優美健身（長按複製搜索），每天學點健身姿勢。