三步啞鈴健身操，不僅纖臂又瘦腿

三

啞鈴：是一種簡單、經濟的健身器材，因其訓練簡單、又不需要特定的訓練場地而被越來越多的健身減肥人士所喜愛，長期堅持練習啞鈴不但可以減掉手臂贅肉，對於大腿的纖細也有很好的作用。

側步平舉

1、雙腳併攏站立，右手握一個3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。

2、直起腰來並伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。然後恢復到A的動作，重複一次。完成10—12個後，換右腿。

弓步上舉

1、左腳在右腳前約1米的地方，兩手各握一隻5—8磅的啞鈴。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。

2、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起右膝蓋到臀部的高度，同時向上舉起啞鈴。恢復A的姿勢，然後重複，完成10—12個後，換腿。

仰卧上舉

仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。