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【開始健身】
從我17歲開始健身，我嘗試了任何能讓我長胖，不，說長壯的方法。吃的多，吃巧克力，吃神馬的壓縮餅乾。。後來，我無意間讀在百度經驗里的一篇文章，這裡我就不細說了，文章的大概意思就是健身可以變得更壯，是專業健身，開始我不太懂，買了一對啞鈴，每天就是啞鈴彎舉，俯卧撐，仰卧起坐，而且每天都做，因為那個時候不懂動作組，不懂的肌肉的休息，不懂呼吸，不懂間歇，不懂蛋白質的補充，頂峰收縮神馬的就更不懂了，所以，我竟然有時候越練越瘦了，但我還是沒改，就這麼堅持到了我上完高中。
大學【我去了健身房】
直到大學我去了健身房，在健身房裡，其實也沒幾個人說的是對的，但，卻感謝他們為我打開了另一條路，嶄新的路，是他們告訴我竟然還有動作組這一說，再以後，我就每天在開始瘋狂的學習，學習書本上的，網上的，練得好的，他們的經驗。那時我從105斤長到了130斤，但是有一天我就是不長了，而且沒有胸，腹肌雖然明顯，但我知道，只是明顯，卻不是雜事上海報上那些健美明星們的樣子，我開始檢查我自己錯在哪裡，有一天我發現我有一雙滑板鞋～～～時尚時尚最時尚！～～～～卧槽，，，跑題了，有一天我發現我只做到了三分，也就是健身房裡的全部任務，我只注重健身房之內的東西，覺得，出了健身房就和健身無關了，後來我發現我錯了，錯的很離譜，健身房個人認為，zhi佔三分，而健身房之外的，休息，睡眠，吃，這些佔了七分，我竟然沒有重視。
增肥【學習關於補劑】
後來我開始學習關於補劑。關於拉伸，關於睡眠。我開始開心，現在我從105斤長到了160斤。並且還在繼續長。我186。哪怕我長到160，也沒人覺得我胖，因為我的腹肌，將我得腰圍始終保持在80厘米±1厘米。雖然襯衫或者硬性面料的衣服很難買普通的專賣店肯本找不到6，有時候找到了不是肩夠了衣服巨長，就是肩不夠衣服整好，但是穿棉治的或者萊卡面料的穿著倒是很有型。因為我得腰圍的關係，並且我得肩部背部肌肉生長的特別迅速，所以我從後面看就是個三角形。我自己也很喜歡，人也比以前變得自信百分之一百二十幾萬。。哈哈～
我先說說我自己是怎麼做的。
我開始前面寫到。我從130斤開始就不長了。上面我就一帶而過了，後來我開始記健身筆記，我開始記載我吃什麼能增肌效果很好。吃什麼會讓我睡眠更好，什麼和蛋白粉一起吃會鬧肚子，什麼和蛋白粉一起吃會幫助吸收。通過健身筆記，我開始認識自己的不足，我開始服用緩釋蛋白。
小科普【緩釋蛋白】
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緩釋蛋白相比健肌粉呀乳清蛋白呀。。它的釋放時間有八個小時，它是從牛奶里提取出來的一種蛋白。所以口感一般不會差。有評論問我，我喝的什麼牌子的蛋白粉，你們放心，我一定每條都看的，能放在一起說就放在一起說了。我喝的叫六重矩陣，我之所以選這個牌子的蛋白粉相比其他的就是性價比高一點，我在網上買的三百多6磅，效果還是不錯的，所以我一直用的這個牌子。
我為了保證我的睡眠質量，有長時間的實際睡眠時間。我強迫自己每天晚上九點必須把腦袋放在枕頭上，我以前也不是個夜貓子，所以這項還是比較好做的，當然，有時候聚會呀。有特殊事情我也可以嗨一晚。。我晚上睡之前一般不願意看手機，一個是怕長痘痘，二一個是因為手機有輻射，我相信我的腦漿也不願意接受輻射的。嘻嘻。。我晚上願意看一會書，我喜歡看經濟法呀，財務管理之類的書，不是我喜歡內容，是我看一會就困了，嘻嘻，，讓你們失望了。。為了達到好的睡眠，我想了很多辦法以備睡不著。。其實大多數情況我都睡得很香。。我手機里存有同人音聲的音頻，大家也可以百度搜一下，有助於睡眠，是一種促進顱內高潮的音頻。再就是睡覺疲勞法，做一會運動。或者在床上繃緊大腿，在放鬆，再繃緊。然後就累了。。就睡了。。我是怎麼檢測我得實際睡眠時間的呢。先配圖。
有的人問我健身計劃。我先講講飲食吧，我具體是怎麼吃的。
我對於吃開始是了好多，有人說吃巧克力會胖，我就開始吃，我還試了壓縮餅乾，吃了調理脾胃的中藥。。試了吃很多肉。。都不行。我開始慢慢的學習，並且找出適合我的，怎麼找出的呢。就是健身筆記和學習別人的經驗。比如健美明星。我開始學著吃。多吃多餐，給胃少一點壓力。每天五頓飯。早飯每次差不多。我喜歡吃包子。。有包子有粥加兩個雞蛋我就很開心。我一頓吃四個就飽了，你們吃飽就行，不用學數量，嘻嘻。。上午九點左右我會加一頓。一般就是買個麵包買點牛奶就著就吃了，有人說咋這麼糊弄，只有簡單方便才能每天都能堅持下去，真的整個滿漢全席，臣妾第二天就做不到了呀。。。卧槽。。跑題了。中午我一般想吃啥吃啥。沒那些個講究。什麼肘子紅燒肉啥的。能整半斤從來不吃一碗。我願意中午吃米飯。米飯里的蛋白質含量相對於我吃的其他食物相對是高的，評論里有人說米飯里是沒有蛋白質的糖比較多，這個是不對的，每100g米飯有2.6g左右蛋白質，1g就是大概20個大米粒，讓大家方便想像。大米飯里沒有糖的，但是有澱粉，有評論說有大量的糖應該是澱粉酶和唾液結合成葡萄糖吧。改一下。這裡是我說的不嚴謹。。。主要本身我也喜歡吃。
下午三點多我加一頓蛋白粉。乳清蛋白粉。因為我健身也是在三點多。臨走的時候喝一點肌酸和健肌粉。肌酸就是大概兩瓶蓋左右，健肌粉就是它帶的小勺半勺左右。我這麼說應該大部分人都能直觀的明白。臨走之前喝的是供肌肉消耗。所以我補充健肌粉。而關於肌酸的補充是這樣的。肌酸的釋放是根據自己自身的含量來決定的。肌酸需要前三天補充。三天以後運動後的前半小時再補充一次。
健身的時候有時候不亢奮，比較疲勞，我喜歡吃一塊阿爾卑斯，，不是喜馬拉雅，也不是唐古拉。卧槽，跑題了。我對比過，我吃糖對我的心理暗示比其他東西都大，不管糖這種食物能否對我的健身起到幫助，但是它的暗示作用很好，我一直暗示自己吃糖了就像大力水手吃菠菜一樣，並在用複合組來充分刺激自己，一組就來感覺，關於動作組這個後面講。
從健身房出來我喜歡徒步回來。去健身房之前我就把健肌粉準備好。一勺健肌粉放在搖杯里沖好放在包里備著。健身回家在路上就喝了。健身完在健身房洗完澡穿好衣服出來。大概就是二十分鐘左右。回家的路上時間剛好半個小時的時候我就幹了它。關於蛋白粉吸收的窗口期的問題。一般是早上晚上睡前和運動後半個小時。我用健身筆記的記載對比過我自己，我自己半個小時後喝和一個小時以後喝還是半個小時效果比較好。晚上回來的時候我喜歡吃點米粉呀。重慶小面呀。炸醬麵呀。這種好消化的東西。回到住的地方。那個時候已經6點多了。回去洗個臉。擦點東西。看看知乎。八點半之後把手機插上充電。之後在不在碰任何電子產品了。晚上回去有時候我會吃點水果。西紅柿。我特別喜歡吃西紅柿，大的那種。水果神馬的我都半斤半斤來。每兩天我會泡一個維生素C泡騰片。。其實我吃東西吸收的不太好，所以我會單獨再吃這方面的東西。維生素C這東西會保護我得關節。關於吃我講的不是很詳細，關於原理我有很多沒講。
親愛的你一定要重視我上面說的部分，這部分雖然內容不多，但在你的健身生活中一定是做的最多的，遠比在健身房的多。重要的不是你一天做的有多好，有的人可能可以做的比我還早細緻，重要的是你每天都能堅持這些。
健身房裡面的內容
有人說肚子上有肉。是先增肌還是先減脂。我先告訴你答案，再說我咋做的。。如果你想練的很完美，就先減脂，不要做大重量，以組數為主。仰卧起坐從此就不要做了。查查腹肌撕裂者的動作，不要查視頻，要圖片。這樣你的節奏就可以調，但，秒錶一定不能少，一定要計時做的，這是給你自己一個督促，並且我總覺得和秒錶一起玩比自己玩有意思一點。跑題了，卧槽。為什麼告訴你先減脂呢，因為你如果這個時候增肌，由於你發力不對，或者下意識側偏重。或者加了大重量力竭動作開始變形的時候都會導致你的腹肌練歪。
而此時你的肚子上還有厚厚的一層脂肪，，你看見你練歪了，當你能看見的時候，已經為時已晚了。。所以要你先減脂，等你依稀能看見輪廓的時候你在開始加大重量，怎麼加大呢？健身房有很多機器可以自由的調整重量，如果你的健身房連連腹的機器也沒有，。。沒有關係。我也見過沒有的。你就用雙杠。用雙腿夾個啞鈴，這個就可以有效的給下腹負重。上腹可以在仰卧起坐凳子上，報一個杠鈴片。具體組數。腹肌的組數8到12。。加三個。
為什麼呢。因為我每次都是數到12。加三個可以把第一個不好好做，中間沒做好的都補回來。我一般做四組。具體腹肌全套怎麼練後面講我自己的時候會說。你的腹肌每天都要練，一天以增肌為主，一天以減脂為主。我再說第二種。如果你想練的快點，就是增肌減脂同時進行，那麼你就要保證做到動作從始至終不變形。做到這個方法的辦法就是找個懂得或者健身教練看著你做，但是大叔，你既然問了這個問題就說明身邊應該是沒有懂得，我勸你還是用第一種辦法吧。嘻嘻。。其實我也是第一種方法。
。我自己。我練腹的方法很多，也總換，因為我怕我自己的腹肌適應這種動作。為了節約健身時間，每天我會在其他動作組的休息時間來練腹，比如，我今天推羅馬杆。也就是推胸機來練胸部。那麼我在胸肌複合組的休息時間裡，我會加一組腹肌輪，或者加一組雙杠卷腹。為什麼加這兩個動作呢，因為下腹比較小。所以我優先把這個動作組放在腹肌第一順序。。。因為我得腹肌是每天都練的。
所以，我每天都會在其他肌肉群的訓練動作組裡穿插腹肌訓練的動作組。在訓練完其他動作組之後，我還會繼續訓練我得腹肌，因為我覺得穿插的動作組還不夠，為什麼放在最後練呢，因為訓練完其他動作組以後，被訓練的肌群已經很疲勞了，這樣能更好的孤立腹肌。我的方法是一天增肌一天減脂，如果脂肪我覺得太多了。我會選擇跳繩來額外加強減脂。為什麼選擇跳繩呢，因為我覺得雙飛很嗨呀。。我也比較有樂趣，最重要的是確實很有效果。
我增肌時會用杠鈴片負重做仰卧起坐，然後在雙杠上用雙腿夾住一個啞鈴。做屈腿上抬這個動作。這個動作的好處就是它不僅可以練下腹，並且啞鈴的重量是可以調整的，誰都能找到自己合適的，並且可以嘗試複合組。以及加大重量。我繼續說。這兩樣以後我會選擇性的做一個練腹的機器。為什麼是選擇性的呢。因為有時候我累了或者時間不夠了就不做了。我的鍛煉時間加上腹肌最多不會超過1小時20分鐘。有人說應該不超過一小時，因為人在運動的時候分泌一種物質。可以幫助你健身是更亢奮，過了一個小時會造成肌肉疲勞。可是一個小時真的不夠用，練不完的。。有人又會說。人家健美運動員每次就是一個小時呀。。比如菲爾西斯，他是2011年的健美先生冠軍。可他是一天練兩次，我不行呀。我還有別的事情做呀。。跑題了。卧槽。。
然後。做了這些以後我會跟著視頻做一組腹肌撕裂者。其實腹肌撕裂者做的時間長了這十幾個動作早都背下來了。但是為什麼還要跟著視頻做呢。因為有個小人他一邊喊口號，一邊和你一起做動作能有意思一點。我每次都比他多做兩個。。嘻嘻。。腹肌撕裂者有很多動作。我每天都換個視頻。一個是為了提高興趣，另一個是為了讓肌肉提高興趣。再者是側腹。我很喜歡側躺在羅馬凳上用朝下面的那隻手抓一個杠鈴片負重做，關於側腹和腹肌增肌是不同步的，我一般一個禮拜兩次增肌其他都減脂。還有就是站直身體用一隻手抓住杠鈴片然後左右做來體會側腹，這兩個動作的優勢都是重量可調。做完這些我得增肌部分就完事了拉伸不要趕著做一組完事了就拉伸，應該所有的動作組都做完了，再去拉伸。不是不讓你拉伸，之前拉伸會減弱你的肌耐力和力量。而以後拉伸可以幫助你更有效的增肌。健身這個東西。順序很重要。拉伸我在後面能傳圖了再講。不然沒法說。我在說說我第二天減脂的部分。我會用小重量多組數刺激我的腹肌。首先還是下腹，我一般用腹肌輪先開始，腹肌輪一般都是穿插在其他動作組裡，腹肌輪一般我都是第一組15個一組。適應一下。然後第二組往後都是20 個一組，做4組，加上第一組，一共5組。以後就是腹肌撕裂者。我怕造成橫紋肌溶解。所以沒多做。關於橫紋肌溶解症。我後面再講。不然又要跑題了。。嘻嘻。。側腹的減脂當然。如果你不負重也會覺得很吃力只能做到一組八個也可以算增肌動作。我會雙手抓住單杠做測卷腹。如果覺得困難可以雙臂架在雙杠上做測卷腹，有的時候我還會用腹肌輪往兩邊咕嚕代替這個動作。以上就是我得練習的方法，看見有讀者說關於腹肌天生的問題。有的人覺得腹肌天生就是歪的或者形狀不好看這是個誤區，我得腹肌開始也是歪的，但我沒有放棄我把腹肌從新廢棄後，又重新開始練，等過千贊我把這段詳細講下。有人說咋廢棄的。就是三月只練側腹。。沒練腹直肌周圍這部分，然後我開始重新練。我不能代表所有人，但是能代表絕大部分人，所以呢，不要用天生這個事給動作的不標準和歪曲的腹肌找理由。當然真的有一部分人是由於上肢過長或過短顯得很不好看。但是人家也不會歪的奧。。
今晚回答兩個問題，第一個，有人評論問我推薦蛋白粉。問我喝的是什麼牌子的。我把我喝的補劑還有稍微便宜點的講一下。
我喝過的便宜的叫 WPC80 這個牌子在網上買一百多塊錢五磅。如果想把它變成健肌粉你再在賣 WPC80的這家店裡買點葡萄糖自己兌一下就行了。我告訴你我是咋喝這個的。我買來之後因為這個是散裝的，只有袋子，所以把它倒到原來的健肌粉大罐子里了。然後還是用原來的像洗衣粉裡帶的那個大勺子。這個蛋白粉里會帶一個勺子，比以前美瑞克斯的勺子稍微小一點，大勺一勺乳清蛋白，小勺子一勺葡萄糖倒大概半瓶多礦泉水。就是300毫升左右。然後就是健肌粉了。訓練完幹了就可以了。
這是便宜的。貴的我一般買肌肉科技，因為口感比較好，肌肉科技不像美瑞克斯嘴裡有股粘稠感，它就像是飲料，喝著口感比較清爽。緩釋蛋白和肌酸我買的都是六重矩陣這個牌子的。這個不存在口感，所以呢。也別想著圖便宜。。還有。那個肌酸風暴。可以加速肌酸吸收的東西。我試過，後來發現整點維生素C兌葡萄糖效果是一樣的。。。。所以呢。你們懂得。。
第二個問題。怎樣才能從視覺上有倒三角的感覺。這是背闊肌發達和三角肌發達帶來的效果。我先講講怎麼練背。
我每次練背第一個做的一般都是引體向上。我會先空拉兩組適應一下，大家有沒有注意到，我在每次動作組的開始，我都說先小重量適應一下，這裡所說的適應就是先掌握好發力姿勢，體會發力感覺。讓接下來的動作組做的完美。
引體向上我喜歡握距很寬，空拉兩組之後我會負重做引體向上，先用個小的，每組都是12個，之後加五公磅。之後換到做不了了然後在遞減重量，到再做到空拉，我一般不會刻意數我自己做了多少組，我會做到力竭，每次證明力竭就是我可以完美的做三個就做不了了。就不做了。但一般我會定個目標，今天要做到12組，那麼我會朝這個目標去努力，防止自己有消極的心理暗示和偷懶，寬距做到力竭厚我會選擇繼續做。選擇窄一點的距離，舒服就好，不用太窄，然後繼續做，做五組，換成側卧位，繼續做五組。然後換反手位，五組。之前我是不做反手位的，我覺得它練背沒什麼用，後來我讀囚徒健身時在書里說反手引體向上對肱二頭肌的發育很好，兩個關節的訓練會加長肱二頭肌的長度，我就把這個動作加到肱二頭肌的訓練里了。結果第二天我發現我的背部有明顯的健身酸痛感，那時我發現原來反手引體向上對背部的效果也是很好的。所以我把反手位也加在了背部訓練里。。做完所有的你猜是啥？沒錯，還是引體向上，我用輔助引體向上機用40公磅輔助繼續做寬距。沒做兩次加10公磅。做到100公磅的輔助以後結束。
然後換動作，換成平行拉背。因為沒有配圖。我沒法解釋的很詳細，但一個原則就是你握的握把稍微寬一點，對中間的背部中間的斜方肌刺激會大一點，握的窄一點對兩側的崗下肌三角肌後束刺激會大一點。我喜歡在健身中用複合組訓練。我也喜歡在平行拉背里加入複合組，我覺得複合組相比普通組能更有效果，並且讓我更能集中精力，並且壓縮訓練時間。但複合組相比後者更加痛苦。但男人嘛。。你在身上所有的痛苦只要你是正方向付出的，遲早都會在你的身體上體現出來。。跑題了。卧槽。。我喜歡三個握距一起用，我用每個握距同時拉50公磅。中間不休息。每個握距都是12次。一般我會用50公磅開始，之後每次增加10公磅。三個握距算一組。每組之間休息1分鐘。之後做到100公磅。再往回做。但往小重量做每次我減20公磅。不是做到50公磅就完事了。是做到最小重量，彷彿把我的最後一絲力量耗盡。這裡要注意，記得鎖肩，不然三角肌後束會跟著發力很多。怎樣鎖肩，就是把胸一直挺起來。
有的人想說，你的那個握距是什麼樣的？這個無所謂，反正都是三個，你就找三個握距不一樣的。複合組部分哪個部分先後，你只要三個都做了就行了，所以不用糾結長什麼樣，就是你所在呢健身房長的那個樣子，有的人說，我們的健身房沒有三個握距，沒關係，那樣的健身房我也去過，你把拉背的那個大長桿加上。用它可以自由調節握距，想握多寬握多寬，只要跟其他握距不一樣就行了。做完平行拉背，我可能會選擇性的做頸後拉背，恩一樣。都是v字形力量分布。解釋一下什麼叫v字形力量分布。就是上肢的肌肉訓練方式是以小重量開始小重量結束的，它的肌電圖就是v字形的。所以我一直遵循著這個規律。50公磅開始，以後每次加10公磅。每次做12個。做到80公磅，頸後我做不了太多，我的選擇就是我可以最多完美的做8個，之後我就開始往回做。但是我怕耽誤時間，我喜歡往回做的時候每次減的比加的多。一般每次減20公磅。做到最小。之後換動作，之後我會看看時間，如果我今天做的很快我會喝點水，然後選擇加3組雙臂划船，我覺得雙臂同時滑要比單臂更穩定，不會有發力不對的狀況。當然，不是普通組，我喜歡用複合組划船，我是這麼做的，找三個重量的啞鈴，這個重量怎麼選呢？先確定最大重量，最大重量就是你能承受的最大重量的百分之八十，其他兩個重量比上一個重量各小2.5公磅就行了。
舉個例子，比如最大重量是15，那麼，你再選一個12.5公磅的，選一個10公磅的就可以了。然後我會從最小重量開始，還拿上一個重量舉個例子。10公磅的做12 個，12.5公磅的做10個，然後15公磅的做8個，之後再做12.5公磅的再做10個，之後10公磅的做到力竭。就是最小重量一個也做不了了。這五個動作組算一組。像這樣做三組。以後我喜歡拿羅馬凳練習棘肌這部分深層肌肉。就是背的下半部分，ML也靠這裡呀。。卧槽。。跑題了。。我喜歡用手抱一個杠鈴片，分別找25 ，35，45公磅的分別做。以v字形為準。首先空做一組找個感覺，以後換25做兩組，每組做12個，之後35磅做12個兩組，之後45公磅做12個兩組。之後再換回25公磅做兩組每組12個。35回去的時候我一般就不做了。做完這些有時候我會硬拉，有時候就不會，初學者建議先不要硬拉，你要掌握好動作要領才可以開始，不然傷害會很大。
感謝大家的支持，其實練的好的有的是，這個問題里我看了其他人的答案，有的人回答說腹肌撕裂者做三四次遍，我一口氣真心做不到呀。。我想大家能有這麼多人支持我關注我可能是因為我還是答題比較認真的。全程我都是用手機打出來的，評論我每條都看的，所以呢。請親們評論三思，親們每次提的要求，我都盡量滿足大家。有的人讓我寫過程我就寫過程，有的人讓我寫細節我就寫細節。看見評論區有的人惡意的在評論，就有些不厚道了。我這是我第一次獲得這麼多人的贊同，所以，我想好好的把這個答案寫完。我在健身中走了不少彎路，因為我的無知，所以，我不希望大家在迷茫時，想放棄時就這麼結束了。不希望大家練出一身傷病，我想讓更多的人知道，並有人私信我，經過我得幫助，我有了怎樣的變化。
看見有的評論說我17歲到30歲是怎樣的過程。。我想說我真長的有這麼著急嗎。我在這裡澄清一下。答主就二十幾歲，是東北人，我在黑龍江雞西。我們家在興凱湖邊上。我現在在雞西做事。每個人的私信我都會回復。我也很開心能夠幫助你們。答主也是個活潑的男孩，也喜歡交朋友，喜歡我的可以私信我。很高興能通過這個地方認識你們，也很高興能幫助到你們，知乎是個神奇的地方～～
根據大家的評論，今晚我更下我得健身計劃。我不是按照星期幾星期幾這麼排的。我只是按照一個順序，在這個順序的基礎上根據我得不足隨時調整我得健身計劃。胸。背。肩。胳膊。腿。
就是這個順序。有的人想問我為什麼沒有腹。我是每天都練的。所以我並沒有放在計劃表裡。我解釋一下我為什麼按照這個順序做的。第一天練胸，和胸最不相關的肌群就是背，我試過多種組合，第一天練胸，第二天練胳膊，因為第一天練胸，我得肱三頭肌還沒有恢復好，又要參加訓練，並且針對性更強。我覺得休息的不好，經過健身筆記的對比，事實也確實不適合我。我也試過第一天練胸。第二天練肩，但是我得三角肌前束還沒有休息好，我在迷茫，他還在酸痛。所以。我喜歡第一天練胸第二天練背。後面的順序是因為我在練背的時候我得肱二頭肌和肱三頭肌在引體向上中受到了很大的刺激，所以我會把胳膊隔開放在第四天。在我得健身計劃里。包含一個雙線計劃，什麼意思呢，比如，我現在胸部發育的不是很好，我會在第三天再少量的用大重量再刺激一遍胸部。第一線就是我剛才說過的
胸。背。肩。胳膊。腿。這五個部分。第二線就是哪個肌群發育的不是很好，會穿插進五個到八個複合組。抽出15分鐘。以加強對這一肌群的訓練。有的人想問，你這樣的健身方式和時間安排哪天休息呢？我是這樣做的。我每周如果實在沒時間，我就把那天當做休息天，因為我們不是專業去搞健身運動，我們有我們的生活，學習，工作等等等等，總會有分不開的時候。這種時候我管他叫不可抗力，我一般就把不可抗力當成休息天。像這樣的不可抗力我一年裡一般有一周左右，我過年那天也是會去健身房的，由於一些關係，我自己搞到了鑰匙。每年過年那幾天就我自己。。跑題了，卧槽。
剩下的我管他叫主動休息，我一般做三個循環會在胸部訓練結束的那天休息一天。一個是因為胸部是大肌群，給他的休息時間長一點。一個是因為這樣比較好算。具體肌群的休息時間胸和腿是72小時。胳膊腹肌肩部是48小時。背部比胳膊稍微長一點。我一般背部48小時根本就不會恢復，關於背部的休息時間我覺得48小時是有些問題的我一般願意休息的稍微長一點。
再更新我會講一下肩部的訓練。今天我講下肩部的訓練，看了評論區，講完肩部的訓練我來講下拉伸。關於肩部的肌肉，很多人告訴我這個肌群訓練起來很痛苦，說實話，這個肌群的訓練確實很痛苦，比如啞鈴側平舉，這個動作只有一個關節參與，並且還是三角肌中束這種小群肌肉發力，所以，痛苦是難免的，下面講講我是怎麼痛苦的。。我之前說過，我很喜歡複合組，在健身方法很多樣的今天，優秀的健美運動員依然喜歡用這種複合組做增肌訓練，並用超級複合組做賽前增肌。同樣，我也想快速的增長，所以，我選擇承受更多的痛苦。告訴大家什麼叫超級複合組。在肩部訓練里，我喜歡把相對痛苦的放在最前面，我很喜歡肩部啞鈴側平舉。我喜歡用複合組做肩部啞鈴複合組，肩部啞鈴複合組一組做完之後，不休息，直接再做肩部啞鈴前平舉的複合組，我把它叫超級複合組。
在肩部訓練里，我喜歡把相對痛苦的放在最前面，我很喜歡肩部啞鈴側平舉。我喜歡用複合組做肩部啞鈴複合組，肩部啞鈴複合組一組做完之後，不休息，直接再做肩部啞鈴前平舉的複合組，我把它叫超級複合組。有好多人不知道。我舉個例子。在做肩部複合組的時候我會選擇三個重量的啞鈴。怎麼選擇我就不說了。之後。我還拿10 12.5 15公磅的啞鈴舉例，10公磅做12個。12.5公磅做10個，15公磅做8個。繼續拿12.5公磅做10個，最後拿10公磅做到力竭，這算一組，做完啞鈴側平舉之後，我不會休息，我會用剛才同樣的模式再做啞鈴前平舉，兩個複合組加在一起就是我說的超級複合組。在做完一次超級複合組之後我會休息一分鐘。之後繼續做三次超級複合組。當我在超級複合組結束之後，我會休息兩分鐘。然後進行下一項，三角肌後束。剛才做的兩個動作啞鈴側平舉和啞鈴前平舉刺激的分別是三角肌中束和三角肌前束。三角肌後束的訓練有很多人不會很重視，覺得在肩部訓練的時候會有三角肌後束的訓練，而我覺得在背部訓練時要避免三角肌後束的參與，不是不參與，是盡量鎖肩，少參與，所以我在三角肌後束的訓練的時候強度也會很大。我很喜歡雙臂划船這個動作，因為這個動作可以用複合組做很大的重量。。不是說很大的重量就是好的，我說的是我能承受的最大重量的百分之95。有時我會用肩部彎腰飛鳥來代替這個雙臂划船這個動作。做完這些之後，我喜歡再刺激一遍我得三角肌，我會用肩推機來推肩。同樣的三個重量的複合組。之前講過。我就不細說了。這裡要說明的是肩推機有兩個握把。沖前的那個握把是刺激前束的。沖兩邊的握把是刺激中束和前束的。所以我會用這裡的前束和中束再做一次超級複合組。做完之後我喜歡阿諾舉這個動作。我很少用這個動作來增肌，只是選擇一個很小的重量，全方位的把三角肌再照顧一遍。我會連續的做四五組，中間只休息五秒。之後做到力竭。然後去練腹。這就是我所有的肩部訓練。謝謝大家。請大家也贊一下新的帖子。。謝謝。在這次更新時我會講下胸部的鍛煉方法，在幾年前。我所有的肌群中，我得胸部是發育最慢的，和其他人整好相反，我是個能吃苦的人，所以，我有一對強大的胳膊，我得三頭肌力量很大，大到在推胸部的時候三頭肌幫助了胸部太多。這讓我在胸部的鍛煉里進展很慢。這其實和好多初學者別的肌群進展很慢是一個道理。我在胸部的鍛煉中。很難體會泵感，在超大重量的刺激中，泵感已經體會不到了，大部分發力都是利用強大的肱三頭肌。所以，我在一次一次的檢討中，發現在第一組做啞鈴卧推時我的泵感會體會的很好。我會用複合組做啞鈴卧推。剛開始時。我喜歡拿一個很小的重量。連續推50個以專門體會這種感覺，並在下面的動作里用這種感覺完成。那時其他的肌群圍度都相對比較大，所以比較好體會，但胸肌的圍度很小，所以，所以，很難體會泵感，就是肌肉收縮和頂峰收縮的感覺。在做完啞鈴卧推，我會選擇胸推肌來推上胸。這是一個很強大的機器，這個機器是專門針對肩袖這部分關節的內旋專門設計的，並且在移動過程中，他是在往重量聚攏的，所以，到頂峰以後，是很容易體會頂峰收縮這個動作的。這對初學者來說，是個非常棒的機器，杠鈴卧推還要針對初學者，我並沒有說杠鈴卧推不好，我每次也在深深的愛上這個動作，只是胸推機這個動作更有利於初學者體會發力。開始初學者建議只用胸推機聯繫上胸，就是只抓橫握把，而已經接觸到複合組的人可以可以用豎握把來鍛煉胸肌外側，並把這兩個動作加在一起，來變成複合組。舉個例子。在做完上胸一組之後。（一組如果沒說數量，默認為12個，它最利於肌肉圍度的生長。）加上豎直的握把在來一組。這兩組算一組。小重量開始小重量結束，從小重量開始做複合組，做到最大每組複合組中的單個小組只能做三個，再做回最小重量。這裡說明下，沒必要每次都做到12個，如果做八個一組感覺也還可以推一組，但這組感覺加不到12個了，就改下。這樣可以充分榨乾你的體力。做完胸推機之後如果是初學者可以選擇性的再做點別的，杠鈴卧推，卧推機呀都可以。如果是健身已經很長時間的，你可以試試，在胸推機做完之後，再用啞鈴卧推重新刺激一邊已經充血的上胸。並用複合組。之後再來杠鈴卧推。關於胸縫的鍛煉。我喜歡用雙臂伸直靠胸肌的力量來夾住一個杠鈴片並曲臂來回的這個動作來鍛煉中束。因為這個動作會持續不斷的刺激胸縫。之後我會選擇性的用蝴蝶機或者龍門夾胸或者啞鈴飛鳥來刺激胸的中束。我喜歡每次一個肌群里的有幾個動作調換下位置或者換個動作。這樣能幫我增加新鮮感，健身有的人覺得是枯燥的，開始我也是這麼想的，我開始是如此的瘦弱。我練的幾年，也沒有想像的圍度，沒有人誇讚，一次一次的迷茫，一次一次的覺得想放棄，一次一次的覺得我是不是不可能練成了。一次一次掉秤有漲回來。我經受的不只是枯燥乏味。是忍著一次一次低落，重新再認真的做一遍我預先想好的動作組，喝一口水，或者吃一塊糖。吐掉心中的不快。我無數次的問自己，自己的方法是不是不對。我是不是練錯了。剛來健身房兩個月的初學者，充血之後的圍度可以與我相當。但還好我沒放棄，不然就沒有現在的我來和大家分享經驗，我還是個瘦子。乾瘦。病態。無力，不自信。懦弱，悲觀，但，我堅持下來了。我為什麼要長篇大論的講我的經驗，希望能看到這篇文章的人。少有一點彎路，讓你的生活，因健身改變。謝謝大家支持，這篇文章的上半部分已經過千贊了。惶恐惶恐，受寵若驚了。謝謝大家。
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