太全了︱一次性瘦背、瘦腰、瘦臀，瘦大腿……都在這裡了！

很多寶寶經常：「我們瘦了，要塑形！

可不可以提供一些教程給我們呀？

瘦腿、瘦手臂、瘦腰……」

當然可以啦！

貼心的小編把詳細教程給大家列出來了！

一起做起來~

健康好身材，你值得擁有！

1. 背 部

背部容易堆積脂肪，變成「虎背」，背部也最不容易減掉脂肪，瑜伽中許多體式都是針對背部，不僅能緩解背部酸痛，消除背部的贅肉，還能糾正駝背現象。

1.吉祥式

功效：

1.此動作盡量伸展背部，減少背部的贅肉；

2.雙臂打開的同時，也有擴展胸部的作用，因此經常練習，對胸型也有一定的修飾作用。重複次數：5次

動作要領：

1.坐於墊子上，雙腿屈膝，腳心相對，膝蓋盡量碰地面，調整呼吸。

2.雙手在背後合十，指尖朝上，感覺到雙臂被拉伸，抬頭挺胸，雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆，回復原位。

2.蜥蜴式

功效：舒緩背部的僵硬和緊張，消除背部多餘的脂肪。重複次數：10次

動作要領：

1.以金剛坐姿坐於墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側手肘，雙手向前移動，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。

2.呼氣，手肘盡量向前滑動，直到胸部貼地面，下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線，呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然後全身放鬆，回復原位。

如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以鬆開雙手，自然地向前滑動，手心向下，放在墊子上。

2.胸 部

無論男女，緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點，瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區域，美化胸部曲線，此外，瑜伽特有的呼吸法，能調節人體內分泌系統，刺激胸部發育。

1.鴿子式

功效：擴展胸部，有豐胸的作用，能很好地消除兩側的副胸。

重複次數：雙腿輪換，重複2次。

動作要領：

1.挺直腰背坐於墊子上，雙腿併攏伸直，雙手放於兩側。

2.彎曲左腿，左腿跟置於會陰部，右腿腳背碰墊子，呈側弓步。

3.右腿屈膝，讓右小腿與大腿垂直，右腳尖指向天空。右手彎曲，用右肘內側攬住右腳，背部保持直立。

4.左手向後伸展，與右手在腦後相扣，雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒，還原放鬆。換另一側開始練習。

2.雲雀式

功效：

1.開闊胸腔，鍛煉胸肌，加強胸部彈性，預防胸部下垂。

2.促進下腹部的血液循環，刺激腰椎，改善子宮、卵巢等生殖系統的功能。重複次數：雙腿交換，重複4次。

動作要領：

1.雙腿併攏伸直坐在墊子上，雙手放於身體兩側。

2.左腿彎曲，左腳跟靠近會陰，右腿往右伸展，綳直腳尖，以腳背著地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。

3.腿部不動，身體慢慢轉向左側，頭部望向左前方，雙手自然垂放在身體兩側。

4.慢慢將雙臂向兩側打開，向上抬高，直到雙臂與地面平行，挺直腰背部。然後調整呼吸，將雙臂盡量向身體後方伸展，同時頭部也盡量後仰，保持此姿勢10秒。

5.雙手放下，身體慢慢向前恢復正位，然後向前傾，胸部貼近左腿，雙臂交叉疊放在墊子上，下巴靠在手背上，慢慢放鬆全身。

3.腹部

許多上班族由於長期坐著，疏於鍛煉，腹部特別容易出現討厭的「游泳圈」。瑜伽體式中許多動作能幫助擠壓、按摩腹部，燃燒腹部脂肪，恢復平坦小腹。

1.磨豆式

功效：

1.按摩腹部，減少腰腹部的多餘脂肪。

2.促進骨盆區域的血液循環，改善經期不適。

重複次數：3次

動作要領：

1.挺直腰背坐在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂放於身體兩側。

2.吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉握拳，眼睛注視著拳頭方向。

3.呼氣，雙臂向前伸直，帶動身體向前屈。

4.以髖為中心，向右、向後、向左順時針畫圓，如同磨豆子一樣。3~5圈後，身體回到正中，再以髖為中心逆時針畫圓。

2.船式

功效：

1.鍛煉腰、腹部的肌肉，燃燒脂肪，還能強健腰腹部，減輕女性生產時的痛苦。

2.促進腸道蠕動，改善消化功能。重複次數：3~6次

動作要領：

1.仰卧墊子上，身體放鬆，呈一條直線。雙腿伸直，腳跟併攏，兩臂平放於身體兩側，掌心向下。

2.吸氣，慢慢抬起上身，兩臂朝前平舉，指尖向腳的方向，同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看，感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

3.全身放鬆仰卧。吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下。

4.臀部

渾圓上翹的臀部是性感身材的標誌，但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱，瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉，消除多餘脂肪，使之緊實，為你塑造出完美臀形。

1.後抬腿式

功效：鍛煉臀部，大腿後側的肌肉，有細腰提臀的作用。重複次數：雙腿交換方向，重複4次。

動作要領：

1.仰卧於墊子上，雙手放在墊子兩側，雙腿併攏伸直。

2.抬頭，雙肘彎曲移到頭部下方，左手掌壓右手掌，掌心朝下，將下巴枕在左手背上。

3.吸氣、左腿向上伸展，盡量向上伸，腳心對著天空，上半身保持不動。

4.右腿屈膝，大腿貼近地面，小腿向上彎曲，右腳掌放於左腿膝蓋處，支撐左腿。保持此姿勢10秒。

5.呼氣，將雙手雙腿放回原位，頭轉向一側，臉頰著地，全身放鬆。換另一側退，重複練習。

2.橋式

功效：收緊臀部肌肉，消除大腿後側的贅肉，使臀部更翹。重複次數：3次

動作要領：

1.仰卧於墊子上，雙腿綳直，雙手放於身體兩側，全身放鬆。

2.彎曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，雙膝分開與肩同寬。

3.吸氣，從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子，以肩膀著墊，雙腳保持不動。

4.呼氣，用雙手托著腰部，使臀部盡量向上抬高，手肘撐墊，身體形成拱橋狀，保存10秒。

5.放下雙手，讓背部臀部慢慢落回墊子，放鬆全身。

5.大腿

大腿是最容易發胖的部位之一，尤其是大腿內側往往堆積著多餘脂肪，形成「大象腿」，瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉，還能糾正不良腿形，恢復修長雙腿。

1.踩單車式

功效：有效鍛煉大腿兩側的肌肉，如同踩單車一樣能消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。重複次數：6次

動作要領：

1.仰卧墊子上，雙手放於大腿兩側，掌心朝下，吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

2.左腿屈膝，假設自己是在踩自行車，雙腳向後蹬，先順時針蹬6~12次。

3.保持平穩的呼吸，然後逆時針蹬6~12次。然後慢慢放鬆全身，腿部恢復原位。

2.卧蝴蝶式

功效：

1.拉伸雙腿外側的肌肉，有瘦大腿的功效；

2.鍛煉兩側的腰肌，還有助於美化背部線條。

重複次數：5次

動作要領：

1.自然坐於墊子上，彎曲雙腿，腳心相對，雙手將雙腳跟拉至會陰，兩膝盡量向地面靠近，保持背部挺立，調整呼吸。

2.吸氣，身體向上伸展，雙手在胸前合十，腿部保持不動，調整呼吸。

3.呼氣，上半身向下傾斜，雙手分開向前伸直，手心貼墊子，上半身繼續向下，直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒，然後慢慢放鬆。

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