夜跑族要當心了！

06-23

隨著城市生活節奏的加快，不少想鍛煉的上班族苦於白天沒有時間鍛煉，於是選擇夜晚進行跑步，夜跑族也就應運而生。劉偉還提醒大家，跑步是技巧活，跑步時的姿勢、鞋子和跑步環境都會影響身體狀態，建議大家跑步前和跑步時做好安全措施。

隨著城市生活節奏的加快，不少想鍛煉的上班族苦於白天沒有時間鍛煉，於是選擇夜晚進行跑步，夜跑族也就應運而生。在他們看來，夜晚空氣好、時間充裕，夜跑可以收到更好的效果。事實上，跑步也有很多技巧，資深健身教練劉偉在接受記者採訪時表示，夜跑要注意與晚飯時間和睡眠時間區分開，太晚夜跑並不好。

劉偉介紹，確實現在很多人白天都在忙工作，自己也經常在朋友圈中看到有人發起號召「晚上甚至大半夜出來跑步」，但他以多年的健身經驗告誡大家，鍛煉身體的最佳時間是每天下午4點到晚上8點，因為此時人體的細胞、循環系統達到一個較好的狀態，這時候運動比較容易實現鍛煉身體的目的。相反地，超過8點以後的夜跑並不值得提倡。因為人體在晚上9點開始就要排毒，先是免疫系統，晚11點後則是肝部，凌晨1點後大腸就要排毒。挑選在人體排毒時間鍛煉身體，往往會適得其反。

此外，對於大多數人認為的「跑完步後回家洗個澡泡個腳利於睡眠」的說法，劉偉也給予了否認，並不具有普適性。因為跑步會刺激腎上腺分泌，讓大腦皮質神經元興奮，並不利於入睡。尤其對於睡眠質量本來就不高的人群而言，夜跑更不利於其入睡。一般而言，運動完起碼要休息一個半到兩個小時，才能使身體恢復平靜迅速入睡。

要提醒的是，下午4點到晚上8點鍛煉，剛好跨過了飯點，是在飯前鍛煉合適還是飯後呢？劉偉的建議是，如果吃晚飯時間較早，可以選擇晚飯吃七成飽，再休息一個半小時，然後出去跑步半小時比較合適。如果來不及吃晚飯，也不能空腹跑步，最好在下午時吃點麵包、香蕉等碳水化合物補充體力。並且在運動過程中，還要注意及時補水。

至於跑步時間長短，劉偉認為不同體質、不同需求的人群各不相同。如果想要鍛煉體能，增強心肺練習，跑15～20分鐘為宜，心率控制在安全範圍內。劉偉給出了一個計算心率的公式：（220－年齡）的80%～85%之間，身體好的年輕人可以將這一數值提高到（220－年齡）的90%。如果想要通過跑步實現減肥減脂的目的，劉偉建議可以跑30～45分鐘，此後循序漸進，適當延長跑步時間。劉偉還提醒大家，跑步是技巧活，跑步時的姿勢、鞋子和跑步環境都會影響身體狀態，建議大家跑步前和跑步時做好安全措施。