拯救含胸駝背，肩背課堂中級體式練習（瑜伽課件分享）
我是圈姐，這裡是瑜伽老師們的聚集地
前次我們講了背部的初級瑜伽訓練，但聰明的小夥伴應該也發現了，雖然我們也說了背一些部肌肉，不過還有一些肌群沒有說到哦。
今天的分享有點調皮，但是圈姐愛你們。
「不能很好de啪啪啪」
這是一個下背部的問題。
生活中我們通常說：「不要彎腰駝背，直起腰桿來」就是下背肌群的支持，下背部在日常生活中是最有用的，最重要的肌群。它維持著我們最關注的三個問題；身姿,傷痛和運動表現。如閃腰、腰背痛 、腰肌勞損、腰椎盤突出等各種腰部疾病，生活中可以幫助你預防各種腰椎疼痛，就要練習下背肌群。
久坐、啪啪啪、開車，提重物後腰痛，酸，都是提示你需要加強你的下背部。
辣么，完部美的下背肌該怎樣獲取呢？先看看下背部肌群是個啥？
下背部肌群的肌肉 豎脊肌、多裂肌肉、骶精肌，這些肌肉包圍著整個脊柱（讓上姿挺拔）或維持脊柱的穩定。所以，下背肌群決定了你的身姿是否挺拔優雅。下背肌群的練習動作有哪些了？
1 站立前屈
動作描述
1.以山式站立，雙手置於兩跨。呼氣，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個前屈姿勢，保持軀幹伸展，使你能更好地達到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置於你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳環的後側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。
3. 進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身;每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用於站立姿勢之間。保持此姿勢30-60秒。 也可單獨練習此姿勢。
5. 不要以滾動脊椎的方式抬起。而應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度;然後收緊尾骨向下並向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。
動作注意
背部損傷:請彎曲膝蓋或者用面對牆壁雙手靠牆，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代.
2 蝗蟲式
動作描述
1.鼻子吸氣，然後屏息。
2. 慢慢抬頭，下巴支撐地面(你可以在下巴處放一塊軟墊)。
3. 握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。
4. 兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持併攏與筆直狀態。
5. 保持這個姿勢 5-6 秒。
6. 開始慢慢呼氣，把腿和頭部同時回復到預備姿勢。
7. 休息 5-10 秒，重複動作。每日練習不要超過 4 次。
動作注意
若你懷孕或背部受傷，不要做這姿勢。 身體提起時必須收緊臀部和大腿肌肉，否則容易令下背受傷。
預備姿勢身體平趴地面，讓一側面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(靠近大腿)，雙手握拳，拇指與食指一側貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾併攏。讓整個身體保持一條直線，正常呼吸。
動作特點
蝗蟲式是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺，而且徒手就可以完成，居家訓練，對挺拔身姿、防止閃腰都很有效！
3 弓式
動作描述
1.雙腿平直伸長，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然後調整做深呼吸。
2. 吸氣，左手拉住右腳，盡量往上抬成半弓形，吐氣。停留數十妙，還原後換腳做。
動作提綱停留時，盡量保持好呼吸，有可能的話可慢慢加大上抬的程度對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，並且有減肥的作用。
4 眼睛蛇式
動作描述
1. 選擇俯卧的姿勢，下頜點地，雙臂自然放於體側，雙手握空拳。
2 .曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵於墊子上。
3. 吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量太高下巴。
4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。
動作提綱
保持姿勢時，手臂盡量伸直，雙肩向後展開，保持身體放鬆;保持姿勢時，將肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展;肚臍應盡量貼地，以增加下背部的伸展，同時也防止身體抬得太高而拉傷背肌
動作注意
曲手肘或者雙腿稍微的分開，減少後腰的壓力;可以用眼鏡蛇伸展式替代這個姿勢。
5寬站姿 前屈式
動作描述
1. 站立，雙腿開兩肩寬，腳趾腳跟一條直線，配合呼吸，手放於髖關節兩側，吸氣；伸展脊柱後折髖關節向前拉伸整個後背。
2. 保持腳環在髖關節的正下方，膝蓋上提（腿不舒適的可屈膝）呼氣；身體向下，頭找腳趾，手抓腳趾或者腳外側或雙手放於肩膀下方。頭頸伸展，眼看地面。
3. 保持5-8次呼吸後，配合呼吸身體回到站立。
動作提綱
肩部推向整個坐骨的方向，始終找到脊柱和背部肌肉的伸展。
女童鞋想要身姿優雅挺拔，傷痛無憂，又不想舉鐵，那就從瑜伽的這幾式開始吧！
動作特點
站姿直背體前屈是鍛煉下背部豎脊肌和大腿後側腘繩肌的有效動作，一定要記得雙腳間距不要過寬，才可以有效訓練到豎脊肌哦~
無論是女童鞋想要身姿挺拔，氣質優雅，還是男同學改善背部傷痛不想舉鐵的都可以練習以上動作哦。
聽說現在社會很流行
「二次發育」
比如越長大越漂亮（眼大了。臉尖了，鼻子也挺了神馬的）越長大越快樂。但也童鞋越長大越煩惱，有木有……面部的變化可能只需要一些「技巧性」，不過想要有所改變，從身材做起就相對更持續和更多的付出……所以我們今天還是來說說「成長的煩惱」：越長大脖子越短越粗<>
問我脖子變粗變短了，還有的救嗎？那得先來說說：為什麼你的脖子居然會縮水，還能越來越短，越來越粗！
為什麼你的脖子，越來越粗？
先來說說你的脖子到底是怎麼變粗的：
簡單說，原因是背部的上斜方肌過於強壯，或者是過於緊張，綳著你的頸部兩側，從而視覺上顯得又粗又短……身體肥胖和年齡大的人脖子後上方還有一個厚厚的肉糰子（民間所說的「富貴包」）
斜方肌群：
決定你背部厚度和身姿優美的關鍵，按照肌纖維走向，大致分為上中下三個部分：
斜方肌上部：讓人看起來有力、霸道：聳肩是斜方肌上部的經典訓練動作
斜方肌中部：決定了背部的厚度和整體視覺，可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題
斜方肌下部：解決背部厚度，以及高低肩、脊柱側彎等身姿問題！
經常對著電腦、低著頭的上學上班族，由於日常的體態不對，老是坐著窩著，含胸聳肩……
就會導致身體前側的胸大肌沒彈性變短，朝內側擠壓；而背後的斜方肌上部，則會緊張繃緊，視覺上看起來越來越沒脖子，同時還探頸又圓肩……
斜方肌緊張的訓練動作，這幾個動作可以按照順序練習。
蛇式Bhujangasana
動作描述
1. 俯卧，雙腿開與髖同寬，腳背壓實地面。
2. 雙手放於胸的兩側，手肘貼靠肋骨，小臂貼地面。
3. 配合呼吸，胸腔抬離地面，小臂加緊肋骨離開地面。保持呼吸8-9次
動作注意
a 腰椎不好的童靴俯卧時腿可以打開3肩寬的位置，胸腔離開地面時腹部收縮，髖關節始終找地面。
b 頸椎僵硬的夥伴眼平視前方。
上犬式Urdhva Mukha Svanasana
動作描述
1. 俯卧。雙腿向後伸展腳趾直指向後。彎曲肘關節，把張開手掌的雙手放在腰側的地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。
2. 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺上略微有些向後推;彷彿你的試著將身體沿著地面往前抬起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收;肘部臂彎面轉向前方。
3. 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部綳直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。
4. 穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向後，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。
5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進行單獨練習，並保持此姿勢15-30秒，自然呼吸。然後放下身體回到地面;也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿勢。
動作提綱
手肘相對，整個肩部肌肉收縮，肩膀後推，頸後側皮膚無摺疊。這個體式使脊椎恢復活力.尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。
肩倒立Salamba Sarvangasana
動作描述
1.仰卧，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。
2.呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。
3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。
4.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。(膝蓋指向上方)
5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。
6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區域，再將身體放回地面。
動作提綱
保持腳趾、腳跟、腳踝併攏,雙掌靠向肩胛骨,雙肘受力均勻地落於墊子上，保持雙肘靠近身體,目光鎖定胸部，臀部夾緊，從腹股溝到腳趾伸展雙腿.
動作注意
如果你在處於月經期，請不要習練這個體式。高血壓患者只有在犁式的最終姿勢中停留至少3分鐘，之後，才能馬上嘗試習練此體式。
魚式Fish Pose
魚式
和變體
動作描述
1. 仰卧。兩腿伸直併攏平放在地上。將兩手臂伸直貼近身體兩側，然後將下巴靠近鎖骨並使後腦勺離開地面，眼睛看自己的腳趾。此時用兩肘撐地使背部離地，然後抬高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。
2. 保持你的兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝後。挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊。
3. 保持此姿勢用鼻子做緩慢的深呼吸停留15-30秒。然後慢慢放平身體，回到最初的仰卧姿勢。然後彎曲兩膝抬至胸前並用手臂抱緊使脊椎得以恢復。
動作提綱
伸展和刺激腹部和頸部前側的肌肉
-伸展和刺激腹部器官和喉部
-強健上背部的肌肉和頸部的後側
動作注意
高血壓或者低血壓、偏頭痛、失眠、嚴重的腰部或者頸部損傷
四腳桌子式Chatus Pada Pitham
桌子式
輔具練習
動作描述
1. 坐立 雙腿開與肩同寬，屈膝膝關節呈90度，雙手放於坐骨後方一個手掌的距離，手指朝向腳趾的方向。
2. 配合呼吸，髖關節離開地面，同時手臂伸直，胸椎上提，整個股四頭肌保持收緊，腳的三個根基貼地，十個腳趾張開腳趾的根部貼實地面。
3. 頸椎伸展眼看上方。保持幾個呼吸後，身體回正。
動作提綱
身體上抬時大腿肌肉內旋（找不到感覺的童靴大腿內側可以加一塊磚）
最後,關於上背肌群和斜方肌中下部的訓練姿勢,之前也介紹過不少,廢話不多,告別沒脖子,美好頸部修成從此開始！
歡迎在留言板上打卡記錄自己的練習。大家一起交流交流學習學習，為美好的生活做出些貢獻從肩膀開始。
「高低肩」
人生哪兒都對，
肩膀一高一低就不對了
前幾次打卡，我們說了很多人都關心的身姿問題——今天我們說說高低肩，開春了不少女童鞋最近都在抓緊健身，想著在夏天穿著美美的各種露肩小禮服，閃瞎路人的雙眼。
眼瞅著馬甲線出來了，小鎖骨也有了，一試衣服，前凸後翹，哪哪都挺好的，可是鏡子前的自己，卻總覺得哪裡不太正……肩膀一高一低，怎麼站都不對，氣場更是大減……
1 / 那兩邊肩不一樣高，怎麼辦？
高低肩，簡單說就是肩膀高低不平影響美觀，也有叫斜肩的。
高低肩的測試
自然站立，雙腿併攏看看如果兩個肩不一樣高 。就要注意了或許是高低肩的預兆哦，還有上臂上舉時兩手不一樣的長度也要留意哦......
測試動作
兩手在背後握住，努力往髖骨腰部的位置上抬，如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩.
2 / 高低肩怎麼形成的？
後天因素導致的高低肩，原因有很多方面，不過基本上都可以看作是因為錯誤的姿勢和不良習慣導致的肌肉力量不平衡。
出現在常年伏案、久坐不動的上班族（沒錯，上班族再次中槍！）學生群體以及女性朋友身上。
而和高低肩密切相關的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深層的菱形肌了。
背肌中部.組成
斜方肌中部
決定背部的厚度和整體視覺，同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題；
斜方肌下部
決定了背部厚度，以及高低肩、脊柱側彎等身姿問題；
菱形肌群
位於斜方肌中下部深層，和身姿問題相關，和斜方肌一起協作運動。
3 / 高低肩怎麼破？
想矯正高低肩問題，需強化薄弱肌群，放鬆緊張肌群是關鍵了。
背中部，由於位置的特殊性，普通的練背姿勢，對這塊區域的刺激比較小。最佳的背中部訓練動作。
下犬式訓練背部肌肉，改善高低肩
動作描述
1.嬰兒式開始，雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
2.抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。
3.盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。
4.伸直、鎖住肘部(但避免肘關節消極的向內過度壓迫)，收緊手臂肌肉。肘部內側的"肘眼"互相對視。肩膀內側(三角肌內側靠近鎖骨的位置)向外旋轉，離開耳朵。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。這和戰士第二(VirabhadrasanaII)的手臂類似, 你的上臂和前臂呈螺旋狀用力(肩部和手腕在向相反方向旋轉的同時伸展)。
5.同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀幹。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。
6.雙腳與臀部同寬，腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。初習者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊，練習時應分開得越寬。
7.先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨上端盡量貼入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。拉長軀幹的正面，拉長恥骨-肚臍-橫膈膜-胸骨-鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。
9.頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
10.努力伸直雙腿。用力把大腿骨頂端插入胯部關節窩內。腿骨向後貼緊大腿背麵皮膚。把膝蓋骨插入腿骨，讓大腿和小腿一起緊緊擁抱膝蓋骨。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把腹股溝更深地拉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側拉開坐骨。
11.先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
12.吸氣時微微抬高骨盆，呼氣時慢慢下沉腳跟，遠離尾骨，獨立接近地面。縮小腳背和脛骨之間的角度。保持膝蓋背面拉開的同時，均勻平行地拉長從小腿到跟腱的纖維。保持內腳弓和外腳弓的張力，最終讓腳跟自然觸地，但不要妥協膝蓋和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之間的位置。
動作注意
血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體;或先徵詢醫師意見。
戰士二式保持雙肩一個平面
動作描述
1. 以山式站立。
2. 雙腳分開大約3個肩膀，雙腳腳跟稍朝外，腳趾 朝內，雙臂側平舉與肩齊，手掌朝下，雙臂，雙腿充分伸直。
3. 右腳外向外側轉約90度，左腳也稍右轉，保持 腳跟朝外，腳趾朝內；左腿充分伸直，膝蓋繃緊，伸直左腿的腿部筋腱。
4. 呼氣，右腿彎曲，使右大腿與地面平行，右大腿與右小腿呈直角，右腳跟與右膝蓋在一條直線上。雙臂充分地向兩側延展，感覺有兩種力量均衡地將身體向兩側拉伸。左腿充分綳直， 帶動臀部、大腿後部的肌肉充分拉伸。
5. 頭部轉向右側，眼睛看向右手，深長地呼吸。保持30~60秒。
6. 眼睛向前看，右腿伸直，右腳收回，重複反側
動作注意
如何髖關節比較僵硬的可以腿開的小一些。
幻椅式骨盆端正，背部肌肉拉伸
動作描述
1. 背部挺直自然站立,雙手在身體兩側自然垂放
2. 雙臂高舉至頭頂上方，雙手合十，吸氣,儘力向上伸展脊柱。
3.上身保持正直,屈膝，就像準備要坐到椅子上一樣，直至大腿與地面基本平行,腳跟站穩。
4. 目視前方,胸部盡量內收,上身不要傾斜。調整呼吸，保持這個姿勢30秒。
5.. 吸氣，放鬆腿部,放下雙臂,回復站姿,反覆練習
圈姐嘔心瀝血的寫了這麼多，廢話不多講，美好肩膀調整修成從此開始！
歡迎在留言板上打卡記錄自己的練習。如果你還有更學霸的筆記甩給圈姐一起交流交流學習學習，為美好的生活做出些貢獻從肩膀開始。
給瑜伽老師們推薦一個很有用的公眾號
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