糖友飲食是個大事！6個飲食小技巧幫你控糖！

　　指導專家

　　田建卿：蘭州軍區烏魯木齊總醫院內分泌科主任

　　張 敬：國家二級公共營養師

　　糖友吃飯是個大事，你千萬別小視！吃多少？怎麼吃？吃的順序？等，都可以影響到它的高低！學會飲食的正確法則才能有效控血糖。

　　六個飲食控糖小技巧

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　　先菜後飯，平穩血糖

先菜後飯，平穩血糖

　　我國膳食指南認為每天每人至少應攝入500克瓜果蔬菜。果蔬含有豐富的膳食纖維對糖尿病患者尤為重要，有利於幫助機體保持酸鹼平衡，促進大便通暢，減少膽固醇吸收，降低心血管疾病發生。

　　蔬菜最好的吃法是進餐時以大葉蔬菜為首選，吃完100克蔬菜後再吃其他食物，這樣可以充分發揮蔬菜中膳食纖維的包裹作用利於降低餐後血糖。

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　　飯前喝湯，勝過藥方

　　吃飯前，先喝幾口湯或一點水，等於給消化道加點「潤滑劑」，使食物能順利下咽，同時還起到稀釋胃酸、減少胃容積，從而有助於防止進食過量。

　　而飯後喝湯，會越喝越胖。因為吃飽再喝湯，把胃撐得越來越大，胃口也就越變越大，加上湯中很多脂肪和熱量，會使攝取營養過剩導致肥胖。

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　　肉類後吃，減少油脂

　　吃了蔬菜和米飯，攝入的肉類自然就會減少，從而很好地控制了油脂的攝入。

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　　細嚼慢咽，防止發胖

　　進食過快往往會容易進食過量，使人容易發胖，所以進餐時不要匆匆忙忙，每口食物咀嚼20~30下，把每餐進餐時間控制在15~30分鐘左右。

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　　粥：等溫度降下來再喝

　　糖友喝粥時要注意，熱粥不要喝，要等粥稍冷卻後再喝，這樣血糖不會升的太快，同時可以先吃蔬菜後喝粥，既滿足口腹之慾也不會覺著等待的時間太長。

　　建議糖友在煮粥的同時可以加點雜糧和雜豆或者蔬菜，但不要煮得太爛，這樣可以減慢身體對碳水化合物的吸收從而減緩血糖升高的速度。

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　　米飯不可無豆：燜好後多等20分鐘

　　推薦糖友日常燜米飯時加些紅豆、芸豆、扁豆等做成雜豆米飯，既可以減緩升糖的速度，也可以補充些膳食纖維。

　　在做雜豆米飯時，需要提前一晚泡豆子，蒸的時候加米，用水量和平時一樣，關鍵是在米飯蒸熟後要多燜20分鐘，讓不溶性粗纖維更好的軟化，利於腸道健康。

　　提示糖友做米飯時雜豆或粗糧的添加量以1/3為宜，添加膳食纖維過多也會導致消化不良，便秘，還會干擾礦物質的吸收。

　　值得注意的是，這種進餐順序只是就一般情況而言。若餐前進行了強度較大的運動，血糖已經處在較低水平，就應該先食用主食，以免發生低血糖。

　　糖友最不可缺的4種維生素

　　除了講究吃的方法外，吃什麼也很重要。糖友都知道平時要多吃蔬菜和水果，多補充點維生素對控制病情有益。但是，到底哪些維生素對糖尿病人好呢？一般來說，糖尿病人要特別留意β-胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C、E的攝入。

　　1、β-胡蘿蔔素

　　β-胡蘿蔔素含有降糖物質，是糖尿病人的良好食品。β-胡蘿蔔素的分子結構相當於2個分子的維生素A，進入機體後，在肝臟及小腸粘膜內經過酶的作用，其中50%變成維生素A，有補肝明目的作用，有糖尿病眼病風險的糖友要適當補充。

　　2、維生素C

　　維生素C能夠清除自由基(自由基有害人體的生化物)，預防糖尿病合併神經和血管病變。維生素又是抗氧化劑，美國、瑞士和德國等醫學家研究發現，維生素C、E及a-硫辛酸等抗氧化劑可能有助於防治糖尿併發症。平時可多選草莓、柑橘、蘋果、綠葉蔬菜、菠菜等。

　　維生素C可以降低血漿脂質過氧化物，降低血總膽固醇、三醯甘油，提高高密度脂蛋白膽固醇，緩解微量蛋白尿及早期的糖尿病性視網膜病變。一般成人每日推薦攝入量為60mg，糖尿病患者可補充100～500mg。

　　3、維生素E

　　芬蘭和美國的一項研究結果表明，人體缺少維生素E容易患糖尿病。體內維生素E含量低的男子患糖尿病的危險是正常人的4倍。維生素E與β-胡蘿蔔素有協同作用，正常人每日推薦攝入量為14mg，而糖尿病患者每天可補充維生素E100～200mg，預防心腦血管疾病。

　　4、B族維生素

　　研究表明，維生素B7可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，並防止該疾病造成的神經損傷。維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等B族維生素是糖代謝的輔酶主要成分，也可輔助治療多發性神經炎，糖尿病患者也應該適當補充。

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