骨骼系統簡介一—中軸與四肢骨
人體的骨骼系統是由206塊骨頭及超過200個關節所組成，約佔成年人體重的15%。骨骼構成了人體的支架，支持人體的軟組織，賦與人體一定的外形，並承擔起全身的重量。如果沒有了骨骼系統，人體就無法支撐。骨骼亦具有保護體內重要器官的任務，如顱骨保護腦、胸廓保護心、肺等。骨骼也為肌肉提供了附著面，好讓肌肉收縮時能夠牽動骨骼作為槓桿，並結合關節引起各種各樣的運動。骨的紅骨髓有造血的功能，而黃骨髓則有儲藏脂肪的作用。骨還是人體礦物鹽（特別是鈣及磷）的儲存庫，供應人需要時之用。骨骼的主要功能總括為：支持、運動、造血、儲存、保護。人體骨架是以骨骼為主，並佐以關節、韌帶、肌腱、肌肉和關節軟骨組成。人體的骨骼可按其所在位置而分成中軸骨及四肢骨（附肢骨）：中 軸 骨四 肢 骨（附肢骨）顱骨（包括聽小骨及舌骨）29上肢骨包括肩胛骨、鎖骨；肱骨、橈骨、尺骨；腕骨、掌骨、指骨64椎骨頸椎（7）胸椎（12）腰椎（5）骶骨（薦椎）（1原5）尾骨（1原3-4）26肋骨12對下肢骨包括骨盤的薦椎、尾骨、髖骨（腸骨、坐骨、恥骨）；股骨、髕骨、脛骨、腓骨、跗骨、跖骨、趾骨62胸骨1化學成分骨是由有機物（主要是骨膠原纖維和粘多糖蛋白，約佔骨總重量的30至40%）和無機物（主要是磷酸鈣，其次是碳酸鈣和氟化鈣，約佔骨總重量的60至70%）構成，骨的有機物使骨具有韌性，而無機物使骨具有硬度，骨整體的彈性和硬度也就是由這兩種化學成分的比例而決定。骨中有機物與無機物的比率會隨著年齡的改變而發生變化，成年人的骨含有 2/3的無機物和1/3 的有機物，這樣的比率使骨有最大的堅固性。根據力學測定，每平方厘米的股骨能承受170至220千克的抗壓（縮）強度（軸向）。由於兒童的骨是有機成分大而無機成分小，故硬度差，但韌性及可塑性大。雖然不易骨折，但卻容易彎曲變形。因此，兒童應特別注意良好的坐立姿勢。反之，老年人骨中的無機物隨年日而增多，有機物卻相對地減少，所以骨較脆而易折斷，而且不易癒合。因此，老年人不宜從事太過劇烈和幅度大的活動。骨的形狀人體骨骼的大小不一，但大致上可歸納為四類：長骨、短骨、扁骨及不規則骨。1. 長骨（long bone）：長骨大部分呈長管狀，一般位於四肢（例：股骨、肱骨），主要在肌肉收縮時，作為槓桿而引起各式各樣的運動（特別是幅度較大的運動）。2. 短骨（short bone）：短骨的形狀近似立方形（例：指骨），主要分布在需要承受較大壓力及作靈活和複雜運動的部位（例：腕部、踝部）。3. 扁骨（flat bone）：扁骨呈薄板狀，面積較大，適合於保護內臟器官（例：顱骨）和作肌肉的附著面（例：肩胛骨）。4. 不規則骨（irregular bone）：不規則骨呈不規則形（例：椎骨），有些內部還含有空氣的腔隙，以減輕重量（例：上頜骨）。骨骼系統簡介二—人體骨架
背面觀 (Back)
側面觀 (Side)
硬骨 (Bone)
骨的結構大部分的骨頭表面是由骨膜包覆（滑液關節除外），接著是緻密的骨組織(compact bone tissue)，裡面則是由疏鬆結締組織的海綿骨(spongy bone tissue)組成，而骨的中心則有骨髓貫穿。骨裡頭具有神經組織，外層的緻密骨則包覆者許多血管。海綿骨里有許多針狀或片狀，稱骨小梁（trabeculae）的骨質結構按照壓（重）力和張力方向有規則的排列著，這種排列方式能使骨以最經濟的骨質材料，達到最大的堅固性。骨小梁的排列，還會按壓（重）力和肌肉牽拉力的方向變化而作適應性改變。當一個人骨質疏鬆時，骨小梁會變細且數目會變少。骨的裡面還充滿著骨髓，人體的骨髓分紅骨髓(red marrow)和黃骨髓(yellow marrow)兩種。在胎兒和幼兒時期，所有的骨髓都是具有造血機能的紅骨髓。隨著年齡的增長，除了扁骨，不規則骨和部分骨內的骨松質（例：髖骨、肋骨、胸骨、股骨等）的紅骨髓是終生存在外，骨髓腔內的紅骨髓都會被脂肪組織所取代，變為黃骨髓。黃骨髓並沒有造血的功能，但當人大量失血和惡性貧血時，黃骨髓則可以轉化為紅骨髓，從而執行造血的機能。骨的生長骨和身體其它的器官一樣，有豐富的血管和神經，它的細胞是在不斷新生和死亡，所以骨實在是一種極具生命力的器官。骨的生長包括了骨的長粗和長長，和小幅度的變形（畸形）。骨在不斷增粗的過程中，管壁的厚度增加卻並不顯著。12至18歲間的兒童少年，骨骼尚未完全骨化（軟骨成骨的過程），尚有許多軟骨存在，所以骨增長的速度很快。一般在18至25歲期間，骨化過程逐漸完成，骨就不再長長，人也就不再增高。女性通常比男性提前2至3年完成骨化過程。影響骨生長的因素很多，當中包括：遺傳、種族、激素、營養、外力等。腦垂體分泌的生長激素，對骨的生長尤為重要。幼年期間生長激素不足會導致生長遲緩，身材矮小；若分泌過多，又會令骨的生長過快，稱為巨人症。此外，甲狀線的分泌不足，亦會導致骨的生長起了障礙，使身材矮小，智力低下。性腺分泌的激素對骨的生長成熟也起著重要作用，在性腺發育早熟的情況下，骨化過程亦會加快完成，骨也就不再增長了。在營養方面，缺乏維生素A會導致骨的畸形生長及骨骼生長緩慢，但過多又會令到骨變得脆和易折斷。缺乏維生素C會使骨的生長停滯，骨折也不易癒合。缺乏維生素D則會影響腸道對鈣和磷的吸收，因而導致骨組織不能鈣化，造成軟骨病。在骨的骨化過程中，受壓力較大的部位比受壓力較小的部位發育得快。例如，足骨比手骨發育快。因此，正常的體力勞動及體育活動可促進骨骼強壯結實。反之，勞動或坐立姿勢不良則會使骨骼發生畸形的現象。骨膜覆蓋骨骼表面的一層緻密纖維膜。分2層：外層(纖維層)及內層(細胞層)。外層主要由膠原纖維組成，有神經纖維，故受傷時有痛感。又多血管，其分枝穿過骨質供應骨細胞，並經過福爾克曼氏管（volkmann）與哈弗斯氏管（haversian）中的血管相連。骨膜內層含成骨細胞。在成骨作用非常旺盛的胚胎期及幼兒期，成骨細胞為數甚多。成年後數目減少，但仍保持著成骨的能力。若遇外傷便大量增殖，產生新骨以修復組織。骨膜內層有一些纖維穿入骨質，與血管共同將骨膜附著於骨質上。外傷如骨折後，創傷區周圍的骨膜血管出血，在骨碎片周圍形成血凝塊，48小時內成骨細胞大量增殖，骨膜內層的成骨細胞厚達數層。並開始分化，在骨折端之間形成新的骨質。骨骼表面除軟骨覆蓋的部位(如關節面)及肌腱、韌帶附著處以外，均有骨膜覆蓋。在肌腱與骨質相連的部位，骨膜常為纖維軟骨代替。顱骨內面的骨膜與保護腦髓的硬膜緊密結合，成為一體。骨膜炎骨膜炎是由於骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或骨膜下出血、血腫積聚、骨膜增生及炎症性改變造成的應力性骨膜損傷（如撞擊，骨折，骨裂等）或化膿性細菌侵襲造成的感染性骨膜損傷。很多人，甚至有些醫生將關節損傷以一句骨膜發炎，或骨膜破裂帶過，其實這是不對的，因為關節里沒有骨膜只有關節滑膜，關節的膜是叫做關節滑囊膜，簡稱為滑膜不是骨膜，骨膜是包覆在硬骨的外層，而關節處的骨頭是包付著一層透明軟骨不是骨膜。滑膜是一種薄而疏鬆、血管豐富的結締組織，組成環繞關節的膜和保護跨越骨隆突的肌腱的鞘，除了關節軟骨和半月板之外，它覆襯了關節內大部分結構，包括關節纖維囊內側面、關節內韌帶和肌腱表面，以及關節內骨面。問：打球扭傷了腳踝除了看醫生之外 我還能自己多做些什麼讓她康復?答：一段時間後會自行復原，但會留下後遺症，一後會時常複發酸痛，往後會演變為軟組織風濕痛，更有可能使關節提早退化，所以還是要將關節以及周圍軟組織矯正好使其恢復原位，之後才不會有後遺症。問：聽說腳踝扭傷後會很容易再扭到，所以很多人說要帶護踝答：帶護踝只是保護作用。關節受傷後韌帶與肌腱受損，關節強度降低，所以最主要還是要訓練關節和相關肌肉強度才是根本之道。問：聽說扭到後會骨膜增生 因此腫脹不消答：錯，關節沒有骨膜，會腫脹是關節錯位，組織發炎，韌帶鬆弛等原因造成的。１韌帶鬆弛，骨頭間距會變大，所以骨關節看起來會比較大２骨頭移位往外凸或角度改變也會使骨關節看起來比較大３當關節組織發炎，腦部接收到訊號，發動人體自療機制，修護細胞大量集中，再加上代謝下來的發炎組織與瘀血，所以會發生腫脹。４關節骨頭受傷，腦部接收到訊號，該處力量不夠，需增強力量，所以成骨細胞大量集中，加大加粗骨體，所以骨頭會變大，此種關節變大是沒辦法消的，但好處是該骨頭抗力變強了。骨膜發炎的最主要原因為軟骨組織過度摩擦所造成，大部分多發生於中老年人身上，不過近來由於運動傷害、作息不良等因素有患者年齡以逐年下降。骨膜下軟骨組織如果出血，加上復原得不好，變成慢性纖維組織炎，就會隱隱作痛，留下長期的疼痛。骨骼系統簡介三之一軟骨(cartilage)總論與膝關節軟骨軟骨簡介軟骨是人和脊椎動物特有的胚胎性骨骼，一種無血管組織。可分為透明軟骨、彈性軟骨和纖維軟骨，為一種略帶彈性的堅韌組織，在機體內起支持和保護作用。軟骨是由軟骨細胞、纖維和基質構成，其中基質佔了體積的95%，而水分又佔了基質的70%。基質的有機成分主要是多種蛋白，如軟骨粘蛋白、膠原和軟骨硬蛋白等。由於軟骨沒有血液供應，在基質中含有大量的第二型膠原和葡萄糖胺聚合醣(GAG)來幫助物質擴散。在胎兒和年幼期，軟骨組織分布較廣，後來逐漸被骨組織代替。成年人軟骨存在於骨的關節面、肋軟骨、氣管、耳廓、椎間盤、半月板等處。（膠原蛋白是人體的一種非常重要的蛋白質，主要存在於結締組織中。它具有很強的伸張能力，是韌帶和肌腱的主要成份，也是骨質的主要成份，膠原蛋白還是細胞外基質（細胞外基質不屬於細胞）的主要組成成分。它使皮膚保持彈性，而膠原蛋白的老化，則使皮膚出現皺紋。膠原蛋白亦是眼睛角膜的主要成份，但以結晶形式組成。）軟骨、硬骨和硬骨形成（Cartilage，Bone and Bone Formation）軟骨稱為軟骨的結締組織可做為身體部份的墊子，並且提供架構以維持某些身體區域的形狀。它包含由具有膠原的纖維(collagen-containing fiber) 及彈性纖維(elastic fiber)組成的緻密網路，並牢固地位於似膠狀的基質內。軟骨的組成使得它得以在維持彈性時抵抗壓力。軟骨存在於許多關節中的硬骨末端、鼻子的一部份、與外耳之中。有一種軟骨形成防震墊 (如脊椎骨的椎間盤(intervertebral disk))。大部份脊椎動物的胚胎在發育期間有些軟骨會被硬骨取代。硬骨並非完全是固體。不同大小及長度的「小管」穿過堅硬的部份，並且另外有稱為腔隙(lacuna)的小空間，腔隙內有活的骨細胞(osteocyte)。「緻密」硬骨組織(compact bone tissue)在海綿硬骨組織的上方形成一個緻密層。它亦形成長骨的骨幹(shaft)，並幫助它們抗拒機械式的壓力。在成熟的硬骨中，間質(matrix)排列成薄狀的同心圓層(骨板lamellae)。骨板位於哈氏管(Haversian canal)的周圍，哈氏管是大致上與硬骨平行而互相連接的小管。運送原料至活的骨細胞之血管便通過哈氏管。神經纖維亦通過此管，神經纖維可傳導訊號而改變血管的管徑(因而影響流至特定區域的血液量)。半月軟骨（半月板）半月軟骨像是兩瓣攤開的筊杯(腰果形)，平鋪在脛骨平台上。它使膝關節中弧形的股骨髁部能與脛骨端密切吻合，大大的增加了股、脛骨的接觸面積。大家都知道物理學裡「面積小、壓力大」的原理；完好的半月軟骨，增加了接觸面積，大幅度的減少從股骨傳遞到脛骨的壓力，使關節軟骨得以如釋重負，以四兩撥千金的方式載重。半月軟骨是由纖維軟骨(膠原纖維)構成，含有大量水分，但血液供應卻少得可憐！只有周圍環緣部分(約10%~30%)有血液供應；其他，大部分只能靠擴散的方式從關節滑液攝取營養；這也是為什麼半月軟骨如果受傷、破裂後，幾乎無法自行癒合。半月軟骨除了上述減低壓力的作用外，因與股骨髁（膝蓋骨）吻合，可增加關節穩定性。他還扮演很好的吸震器，這在膝關節跳躍著地的時候，非常有用。而完好的半月軟骨本身，也有助於關節滑潤，有這麼多的功能，大家現在應該也可以了解為什麼醫師是儘可能要恢復、保有它了。據實驗，減少半月軟骨10%的接觸面積，會增加65%的接觸壓力；而半月軟骨全部切除後，接觸壓力甚至可增加450%至700%！這麼大的壓力，再好的軟骨、硬骨、不淌多久，就被壓垮了！──這就造成了無法恢復、進行性的退化性關節炎。半月軟骨會隨年齡而磨損、退化，甚至破裂，是整個關節退化過程的一部分，不一定會有太大的疼痛或不適。但發生在年輕族群、或運動傷害就不一樣了；這時，會明顯疼痛或腫脹。有些動作如下樓梯會覺得一陣疼痛酸「軟」，或忽然覺得關節「卡」住、不能動，甚至還可以感覺到或聽到關節里有「喀」的聲音。球也不能打了......！而有了上述經驗後，會變得有點神經質、走路步步小心，深怕舊「痛」重演。雖然要恢復、保有功能的半月軟骨對醫師是一大挑戰，但是已有越來越多的方法來治療它。選擇平整的場地、穿適當的運動鞋；運動前，先做好膝部防護措施及暖身，是避免半月軟骨受傷、破裂的不二法門。但萬一受了傷，有了上述癥狀，就應該儘早就醫，尋找適當的治療。膝蓋軟骨（軟組織）的損傷病因如下１.慢性勞損：長期姿勢不良，負重用力，體重過重，導致膝部軟組織損傷，關節微小移位，均會加重關節變性，磨損與破壞。勞損原因有可能是因不當運動產生，例如鉛球運動、舉重、高爾夫球、網球、籃球、瑜伽體位法、太極拳等。２.創傷、外傷：經常或意外的膝部損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷，都會加速膝關節退化。３.關節面受力不平衡：某種原因如外傷、勞損或姿勢不良等，造成股骨頭在髖關節的角度偏差，造成股四頭肌、和內收肌群緊張，影響膝關節的受力面，造成膝關節的磨損與退化，通常造成膝關節內側受力較大，於是內側軟骨磨損加速，內側關節間隙變小，兩腿逐漸變成Ｏ字型，有的損傷部位是外側，而形成X型腿，如此惡性循環，退化愈來愈嚴重。4.不當的飲食半月軟骨磨損半月軟骨磨損治不好的是因為關節沒有矯正，軟骨持續的擠壓摩擦當然不會好。我們的膝蓋結構主要為：關節部分（髕骨股骨關節、股骨脛骨關節）及維持膝關節穩定度的韌帶，包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側及內側副韌帶；半月軟骨則可增加接觸面積以保護關節面；關節內有滑囊可分泌滑液，具潤滑作用；附著於關節的肌肉有股四頭肌、股二頭肌、腘肌、髂脛束、腓腸肌，由於這些細密的組織合作無間，讓我們的膝蓋能發揮支撐人體及活動自如的功用。人體骨骼末端包覆著柔軟的軟骨，關節中狹窄的縫隙里有一層薄薄的潤滑液，可用來保護骨頭不致因摩擦而受損。一般我們所談的可活動關節，大多是指滑液關節，也就是關節裡面擁有一個滑液腔，加上關節囊與韌帶的組合，使得滑液關節具有高度的彈性、緩衝與活動性。當關節扭傷時會先拉開骨頭然後拉傷韌帶，因為韌帶是骨頭的固定帶，骨頭沒有拉開是絕對不會拉傷韌帶，所以韌帶拉傷，骨頭絕對有移位。因為骨頭與韌帶拉開時會牽動滑囊膜使他緊繃，造成關節腔形成負壓，當扭傷的關節要回復時，滑膜會被吸進關節腔內造成滑膜崁頓。經過崁壓的滑膜會形成折壁（就像衣服用熨斗熨出摺痕一樣）會刮磨軟骨使他發炎疼痛和磨損退化。關節錯位會造成關節腔不平均，會去摩擦擠壓半月板迫使他突出，再加上滑膜折璧的刮磨所以會產生疼痛，沒有整復，到最後形成退化性關節炎。平常盡量少蹲，不然關節又會擠壓在一起，摩擦半月板。甚麼是退化性膝關節炎（Osteoarthritis；OA）退化性膝關節炎是一種進行性的膝部關節軟骨退化和軟骨下骨質增生，導致膝關節的疼痛，僵硬與變形。常見於五十多歲以上喜歡運動或從事粗重工作的人，外傷和肥胖也會加重膝關節軟骨的磨損，加速膝關節退化。一般的退化性骨關節炎的病因是由於軟骨結構的磨損，表面變得粗糙、厚度變薄，使得關節兩端與骨下的負擔加重、關節間距變窄，進而骨刺形成，造成關節變形、活動及負重疼痛、行動不便等癥狀，嚴重者甚至得實行手術治療（例如：置換人工關節）。剛開始時的癥狀為關節痛、僵硬，活動時疼痛加劇，活動持續一段時間疼痛會逐漸減輕，但活動過久又會加重。早期癥狀為鈍痛或酸痛，偶而腫脹，上下階梯疼痛加重，關節活動不靈活，繼而出現各種響聲，嚴重者可呈跛行，上下階梯困難，寸步難行，甚至連站立都很因難。這種疼痛常因肢體位置改變而加重，活動片刻後可稍緩解，但活動過多癥狀又加重，尤其在早晨起床時或久坐後起來時疼痛最為明顯。根據統計五十歲以上的人至少有一半以上，可以從Ｘ光片檢查發現關節退化性病變，不論脊椎或四肢關節一半以上均有關節痛的病史，只是當事人常常不在意，而忽視了早期的診斷與治療。根據統計，退化性關節炎的發生率，50歲以上為20～30％、70歲以上為70％，而且女性的發生率遠高於男性。退化性關節炎的輕重程度，可從普通正面及側面的X光片來觀看，若加上特殊臏骨角度，可更清楚看出膝關節軟骨磨損情況，正常的狀況下，雙腳膝蓋間的上、下骨頭存在著軟骨，因此，在X光片中，可看到空縫存在，但退化性關節炎的患者，因軟骨被磨損，空縫可能變得狹窄，甚至密合起來造成膝蓋變形。以中醫傷科的觀點而言，膝關節有內、外側副韌帶，前後十字韌帶將膝關節穩固得很好，因此膝關節的疼痛或退化有百分之八十以上是來自關節的微小錯位所致，主要來自股骨頭在膝關節與髖關節的角度偏差，造成膝關節面受力不平衡（內側受力大，外側受力小），而造成關節軟骨的磨損。其次為骶髂關節、腰椎關節的微小錯位。因此傷科手法主要在調整膝關節與髖關節的股骨頭、骶髂關節和腰椎關節。只要以上關節調整到正常角度，則膝關節的受力面即可達到平衡，關節軟骨即不會持續磨損，關節的退化即可停止，癥狀立即得到改善。在治療期間完全不能做激烈運動，要運動最好是完全復原後再慢慢的增加運動量以及激烈度，不然很容易再受傷的，治療期間不能下蹲、不能坐低板凳。半月板及膝關節相關疾病改善法：1. 先把致病因素排除：如長期姿勢不良（坐姿、睡姿、站姿、…）；外力影響（如跌倒，用力不當，過勞、搬重、…）；體重過重；若關節已產生錯位時，須尋找適合的療法把關節矯正回正確位置，關節微小移位，均會加重關節變性，磨損與破壞，關節的錯位並不僅限膝關節，包括踝關節、髖關節、骶髂關節、整條脊椎和肩關節的錯位等，都會影響膝關節的健康；不當的飲食。2. 平常要有規律的強化全身的肌群、肌腱和韌帶，尤其是股四頭肌、十字韌帶、內外側副韌帶，以保護關節。並且增強全身肌群、肌腱的延展度。3. 促進血液循環與新陳代謝的功能。4. 注意關節處的保暖和活絡，如果靜止一段時間，比方說坐長途的車或飛機，在起身前，可以先拍打或按摩膝關節處和相連的肌群及委中穴。5. 相關營養素的補充，如葡萄糖胺、軟骨素、第二型的膠原蛋白等食物，可讓你的軟骨適當的恢復，此外，亦可補充維生素D和鈣質以強化骨質。6. 練習瑜伽體位法時要注意正位與對位、根鎖、著力點，而且不可過度使用，應有適當的休息和按摩。7. 其他注意事項：（1）走路或運動不要過度，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息（2）不要勉強半蹲、全蹲或跪的姿勢（3）少穿高跟鞋（4）避免外傷補充說明：活動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，游泳和散步是適合膝關節退化的運動。但運動仍以關節不感到疼痛為度，若覺疼痛即應休息。介紹二個對膝關節有幫助的保健運動。１、平躺的直腿抬舉運動：平躺時緩慢抬舉您的腿部，離地面約一尺高，且維持膝關節伸直，約持續五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日做二回，每回五至十分鐘。２、坐姿的屈膝抬腿運動：坐在椅子上緩慢將膝關節由屈膝狀態伸直且維持膝關伸直，約五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日二回，每回五至十分鐘。保護關節的原則與方法1.尋求醫師的建議：假如你不習慣運動，特別是當你不確定何種活動對你是最有益和適當的時候，請先和你的醫師討論。2.慢慢地開始：在不損傷關節的情況之下保持活動，至少一天一次，將關節伸展到最大但不痛的程度。這種無痛的伸展運動，可以提供軟骨養分，但要小心的是不要過度活動，尤其是類風濕性關節炎。一定要在做任何運動的開始和結尾時做伸展運動，可以放鬆肌肉，減少受傷的機會，也能增加僵硬關節的活動程度。3.運動前後的暖身與緩和運動4.漸進性的增加運動量：試著在一天之中不同的時間做運動。體會一下何時是疼痛最輕微的運動時段。5.學會了解和關心你的疼痛：學會分辨關節炎的一般性疼痛和關節過度使用的疼痛二者有何不同。調整你的活動等級和做事方法以避免過度疼痛。當關節疼痛和腫脹時，不要過度運動到疼痛、受傷或發炎的關節，因為這時最容易受傷。如果做完運動後，疼痛增加並持續1、2個小時，而且日復一日，疼痛發生漸多，你可能已經運動過度了。6.了解你的限度：如果髖部或膝蓋有退化性關節炎，但是骨頭和軟骨並未磨損得非常厲害時，也許適合做相對性高撞擊的活動，例如走路。但當骨頭和軟骨已有顯著的磨損時，走路可能會傷害更多，此時游泳比較好。7.記得休息：這是一種微妙的平衡。有時你需要休息來存儲器力，有時則需要運動來維持肌肉的強度、供給關節營養、保持合理的彈性，以及保持體力。休息有兩種形式，都很重要：1.關節的休息：當髖部肌肉感覺疲乏時，表示需要坐下和休息了。2.全身的休息：當有關節炎，特別是有類風濕性關節炎時，身體必須每天獲得充分的休息。關節炎，尤其是類風濕性關節炎會使人特別容易疲倦，是一種耗盡的感覺。通常包括肌肉無力，做任何事都必須花費很大的力氣，也會讓人產生無助感，你開始懷疑能否完全控制自己的生活。另外，疼痛也會導致失眠，或讓你睡不安穩。因為發炎除了關節部位，也可能在身體的各個器官發生，導致貧血，造成身體的疲倦。在疼痛發作或關節發炎的期間，必須安排更多的時間讓關節休息。但不是不活動，因為活動量不夠只會讓肌肉愈來愈無力。所以，重要的是在太過疲倦之前就要休息。夜間良好的睡眠能讓關節好好休息，幫助恢復體力，讓你能夠更有效率的處理疼痛。類風濕性關節炎的病人，請將睡眠的目標時數訂在每晚8～9小時。減重護關節過重有可能導致膝蓋的退化性關節炎。而如果你已經有了關節炎，過重則會加速膝蓋關節軟骨的退化，導致疼痛和行動不便。其他的關節部位也會因為過重而受傷，包括背部、髖部、腳踝等。當然，關節炎的產生有許多因素，可能是遺傳的，也可能因為受傷所造成，更有一些純因老化所致。但當你過重時，這些過多的體重會加速病程。關節炎飲食與建議事項1. 均衡飲食(肥胖的人發生OA是正常體重者的兩倍)。病人平時應多吃富含膠質、軟骨素，有利於關節軟骨修復的食品，如木耳、海帶、珊瑚草等食品，忌辛辣燒烤或油膩生濕的飲食，如煙酒、肥肉、辣椒、燒烤食品等。2. 足夠的鈣和維生素D；鈣：1200mg/day；維生素D：400 I.U.。（維生素D攝取不足會造成OA的惡化速度加快）3. 增加ω-3（PUFA，多元不飽和脂肪酸），如：亞麻仁油的攝取。(ω-3PUFA可抑制發炎反應）4. 葡萄糖胺（glucosamine）、軟骨膠硫酸鹽（chondroitin sulfate）：兩者皆可生成軟骨分子，減輕關節疼痛與衰弱，同時亦可改進移動的範圍與走路的速度。5. 患者因為關節的疼痛，往往限制了許多運動進行，需持之以恆的控制飲食並采較不負荷體重的運動，如：騎自行車、游泳等。膝關節的患者會以為醫藥已經止痛就是恢復了，其實膝關節的酸痛，是一種警告。膝蓋關節的酸痛也會因體質改變而觸動關節的酸痛。如果關節有錯位，只吃各種補充劑只能暫緩磨損退化的速度，並不能根治。若沒有強化相關肌群、肌腱和韌帶，以及改善氣血循環，關節的問題是很難改善。何謂軟骨素（Chondroitin）軟骨素主要存在於關節韌帶、骨骼、角膜、心臟瓣膜、血管壁和皮膚中，尤其在關節的軟骨中，軟骨素吸收養份和水份，使軟骨細胞保有滑潤。軟骨素的適用性軟骨素已被廣為應用在關節炎治療上，並且已被證實可經由口服達到補充關節軟骨組織結構的效果，增加關節液的分泌量及關節間的潤滑液－玻尿酸(hyaluronic acid)的濃度，同時降低軟骨素分解酵素的活性，推遲骨關節退化、摩擦發炎、疼痛、腫脹變形，改善關節的活動功能。適宜的攝取方法將軟骨素與同樣是關節結締緩衝組織主成份的葡萄糖胺合併服用，更可大幅提高只單獨使用葡萄糖胺或軟骨素在臨床癥狀上的效果。何謂葡萄糖胺（Glucosamine）：它是人體中一種含胺基的多醣，存在於軟骨基質與結締組織中，是形成軟骨細胞與關節液的基本成份。人類和動物都可以在體內自行合成，但會隨著老化而降低；所以必須靠營養輔助食品來補充。葡萄糖胺經由人體吸收後，大部分轉變成肌肉及軟骨的糖胺聚醣，一部分被合成為軟骨。葡萄糖胺可以保護並強化軟骨結構、減輕關節疼痛與不適的癥狀。對於背部和頸部疼痛都有舒緩的功效。（葡萄糖胺可以刺激軟骨細胞生產膠原蛋白（collagen）及蛋白多醣（proteoglycan），修護受損的軟骨組織，使軟骨吸收足夠的潤滑液，維持骨關節的健康。）外來葡萄糖胺的攝取可補充軟骨所需之不足。但是，人工合成的葡萄糖胺，是否會被人體所吸收而發揮效果？葡萄糖胺的種類葡萄糖胺因為製造方法不同，而有葡萄糖胺硫酸鹽、葡萄糖胺鹽酸鹽（glucosamine HCl）、及單純葡萄糖胺（glucosamine free base）的區別。其他二種型態的葡萄糖胺在一般葯妝店就可以買到，被視為營養食品，例如：阿鈣、速療骨、骨力等。葡萄醣胺的適用性葡萄糖胺吸收到體內之後，可以促進關節的軟骨組織生合成更多的膠原蛋白及蛋白多醣，去修補受損的軟骨。另外，葡萄糖胺在體內經過轉化後，能夠更快速幫助關節囊液增厚濃度，增加潤滑及抗壓的功能。美國生化學家表示，「任何類型的關節疼痛、受傷或骨折都可試用葡萄糖胺。這種補充品應可協助治療任何有關軟骨和關節修護的情況，包括退化性骨關節炎、類風濕性關節炎、關節粘連性椎間炎、椎間盤的問題、軟骨軟化症、腱炎、滑囊炎、關節外傷手術後的修護、關節外傷和腱鞘炎。」適宜的攝取方法現在美國醫學界也承認，葡萄醣胺這種自海產生物甲殼中提煉出來的天然物質，結合軟骨素作為營養劑服用後，可成為最有效且無副作用的「藥物」，來對抗關節退化和關節炎的病根，它可使許多患者消腫止痛。膝關節的滑道
膝蓋骨後面突出, 呈V狀, 由軟骨所覆蓋。股骨下端前方, 與膝蓋骨接壤的地方剛好呈凹陷的V狀, 配合著膝蓋骨, 作為膝蓋骨的滑動軌道。在正常的情況下, 四頭肌與膝蓋韌帶負責控制膝蓋骨在這軌道上正常地滑動。當我們跑步、負重行走、上落樓梯、屈膝及蹲下來時, 膝蓋軟骨所受的壓力會大幅增加。而過大的壓力會令到膝蓋軟骨磨擦股骨下端的軟骨而受損, 繼而出現退化現象。如果膝蓋軟骨損耗的情況嚴重, 膝關節便會出現退化性關節炎現象, 做成永久性的損傷, 很難完全康復。上樓梯時, 由於股四頭肌在發力支撐身體時, 會膝蓋骨壓向股骨槽內, 痛楚多是因為臏後軟骨或股骨末端的軟骨出現軟化或耗損。而落樓梯時, 臏骨壓向股骨槽的壓力反而沒有上樓梯時那麼多, 而出問題的, 多是關於股四頭肌及膝部周邊肌肉的肌力不平衡而引起, 因為落樓梯時, 股四頭肌在發力時是屬於離心收縮 (Eccentric contraction), 當肌力不足或肌力不正常時便會影響這個過程, 並造成痛楚。骨骼系統簡介三之二椎間盤與腕部三角軟骨椎間盤是連接相鄰兩個椎體的纖維軟骨盤（第1及第2頸椎之間，還有尾椎之間沒有椎間盤），成人共有23個椎間盤。椎間盤對脊柱，大腦和其他結構（例如神經）起到緩衝保護的作用。椎間盤占脊柱總長的1/4。
兩腰椎及其韌帶的中矢狀切面 肋橫突關節俯視圖組成和結構椎間盤由兩部分組成周圍部為纖維環（anulus fibrosus）是由數十層環狀及放射狀的膠原纖維及彈性纖維交織而成按同心圓排列的緻密組織，富于堅韌性，將各椎體緊密牢固的連接成一體，保護髓核並限制髓核向周圍突出。中央部為髓核（nucleus pulposus），是柔軟而富有彈性的白色半流質膠狀物質，為胚胎時脊索的殘留物，填充於上下軟骨板及纖維環之間，是由極具黏彈性及柔韌的多醣體和水分所組成，可以緩衝脊柱的受力及衝擊。椎間盤既堅韌，又富彈性，承受壓力時被壓縮，除去壓力後又復原，具有「彈性墊」一樣的作用，可緩衝外力對脊柱的震蕩，也可增加脊柱的運動幅度。但是對抗彈力過強時，髓核可能衝破纖維環而發生突出。髓核含水量豐富，但隨年齡增長而逐漸減少，據測定嬰兒期含水量達88%，20歲時為80%，70歲以後低於70%。含水量還因脊柱負重時髓核承受壓力的大小而改變，這是導致晚上身長比早上起床時縮短1～2cm的主要原因。髓核的變性在20歲後即開始，20～30歲之間表現為外形逐漸磨糊，與纖維環之間分界不清；30歲以後隨著水分吸收的加快髓核纖維化，50歲以後可退變為纖維軟骨。此外，還有軟骨板，它是在椎體上、下面覆蓋的一層厚而堅韌的透明軟骨板，類似關節面上的關節軟骨，與椎體的骨松質緊密相連，大小和形狀與相連的椎體一致，構成椎間盤的上下界。軟骨板除有承受壓力、保護椎體的作用外，還有半透膜作用，在滲透壓的影響下，椎體骨松質與椎間盤之間可通過軟骨板上的微孔進行水份和營養的交換。人體23個椎間盤厚薄不一，中胸部的較薄，頸部的較厚，腰部的最厚，所以頸，腰椎的活動度較大。頸腰部的椎間盤前厚後薄，胸部的則與此相反。椎間盤的厚薄和大小因年齡而有差異。椎間盤並不具有血管，它們的營養由椎體通過滲透作用提供。相關疾病一、椎間盤脫出症（Intervertebral disk herniation，或稱椎間盤突出症）椎間盤會因老化、磨損、及含水量的遞減、慢性疲勞性損傷、意外傷害及不當用力而使纖維環破裂，當纖維環破裂時，髓核容易向後外側脫出，突入椎管或椎間孔，壓迫相鄰的脊髓或神經根導致背痛及手腳酸麻疼痛（詳見神經皮節）、坐骨神經痛、脊柱活動受限，嚴重甚至造成四肢麻痹或癱瘓（例如出現雙側重度坐骨神經痛、會陰部麻木與排便排尿無力等癥狀。晚期還可能出現雙下肢癱瘓、足下垂和下肢後外側與會陰部痛感覺消失，排便功能障礙，加劇時可有急性尿瀦留或大便失禁。）椎間盤脫出症常發生在腰部（好發部位在L4-5與L5-S1））及頸部（好發部位在第五、六、七節），引起病發的原因，主要是因為突然的脊椎負荷改變，尤其是快速彎曲，側屈或旋轉。椎間盤突出症會因坐立或行動的姿勢壓迫到神經而導致疼痛，也可能因為咳嗽、打噴嚏或提重物時暫性地壓迫到神經而導致疼痛。一般狀況在休息、調整或改變姿勢或移動重心後即可改善癥狀。註：1.從中醫的觀點來看，受風寒濕邪侵襲後也會導致類似椎間盤脫出症的癥狀發生，或者是寒濕侵襲腰部使肌肉痙攣和小血管收縮，引起局部血液循環障礙，進而又發椎間盤脫出症。2.依中醫理論和近代醫學，說明高血脂，血液循環不良，與椎間盤退化和骨質增生有關。正因為椎間盤的存在，頸椎與腰椎才會有所謂的續發性彎曲（secondary curvature，又稱為脊椎凹面彎曲或脊椎前突（lordosis），其脊椎曲度向前。與脊椎後突（kyphosis），又稱原始曲度（primary curve）相對，原始曲度是向後的彎曲，胸，尾椎的曲度屬於原始曲度)。隨著年齡的增大，椎間盤會萎縮，人的身高因此而降低，而脊柱也開始向新生時的「C」型態倒退。診斷患者多為青壯年男性，有腰部急性外傷、慢性勞損或受寒濕病史，身體虛弱者；運動選手，如舉重等，近年來則有因練瑜伽不當所致者；有典型的腰腿痛和下肢放射性疼痛的癥狀，脊柱側彎畸形，腰部活動受限和腰椎旁壓痛點的存在等，可配合有關檢查進行診斷。常用的檢查有：直腿抬高試驗是確診本病的重要檢查，嚴重患者抬腿僅15～30度。因為直抬腿高舉時，脊神經根可移動2～6mm，腰椎間盤突出者，突出物壓迫神經根，甚至突出的髓核與神經根黏連，神經根移動使受壓迫牽拉加劇而出現疼。同樣道理，屈頸試驗、足過度背屈試驗、起坐伸膝試驗、下肢後伸試驗可呈陽性。(一)伸足拇試驗：多數病人有伸足拇長肌肌力減弱，由其腰4～5椎間盤突出時，此試驗對定位腰4～5椎很有幫助。(二)腱反射：70～80的病人有膝跳反射或者跟腱反射的減弱或消失，腰3～4椎間盤主要影響膝跳反射，腰5薦1椎間盤突出主要影響跟腱反射，腰4～5椎間盤突出兩者都無明顯影響，這對定位有一定幫助。(三)Ｘ線、MRI、CT檢查：一般拍攝腰椎正、側位素片，可觀察有無椎間隙變狹窄、脊柱側彎、生理前凸消失等現象，又可排除腰椎感染化膿等炎症、結核、腫瘤、骨折等疾病，若診斷尚不能明確時，還可以脊髓造影等侵入性特殊檢查，有助於排除椎管狹窄、可疑腫瘤等症。要真正的看到突出的部位必須經更精密的掃描，藉由磁振造影檢查(MRI)、或計算機斷層掃描檢查(CT)，可將脊椎、脊髓、神經根、軟骨等 結構顯露無遺，更可做出三度空間的重組顯像使病灶清晰呈現。此外，也可參考肌電圖檢查做診斷。椎間盤突出的治療1. 改善致病因素：例如姿勢不當，用力不當，勞損，提重物，…等。2. 復健治療：脊椎矯正、熱療（鬆弛肌肉以緩解疼痛）及牽引以減輕神經的壓迫。3. 輔具的支撐：如戴頸圈、軟性背支架或穿束腹，讓身體有限度的活動，以維持椎間盤原來的位置，可減少疼痛（神經被壓迫）的情形。4. 適當及適度的運動：不管是頸椎或腰椎的壓迫，常常與相關肌群、肌腱過緊有關，所以要練習伸展動作。此外，也有因為肌群、肌腱無力所導致，所以也要強化這方面的鍛煉。可練習瑜伽的伸展動作和強化肌群的訓練（尤其豎脊肌群的伸展和強化），不能只靠被動式的牽伸，還必須要有主動的肌力鍛煉。5. 中藥療法：（1）消炎、鬆弛肌肉（2）清血、降血脂、舒筋活血化瘀、消除沾黏（3）強化肝腎功能。6. 西藥療法：（1）消炎、止痛（2）肌肉鬆弛（3）維生素B群（活血用）。7. 外科手術8. 練習瑜伽體位法時要注意正位與對位、根鎖、著力點。避免瞬間強力的改變脊柱。平時需養成正確的姿勢，以避免複發，需使用有椅背支撐的座椅，最好使用腰墊以增加支撐力，開車或長途旅遊時亦應如此。不管是椎間盤突出或是骨刺都有可能壓迫到神經，患者要注意自己在何種姿勢或角度時會造成疼痛，且盡量避開。此外，嚴重者要慎選自己的枕頭或腰靠或膝墊，以及注意睡姿。二、腰椎退行性脊柱炎（腰椎椎體增生、骨刺）是指椎間盤退變狹窄，椎體邊緣退變增生及小關節因退變而形成的骨關節病變。以椎體邊緣增生和小關節肥大性變化為其主要特徵。本症與腰椎間盤突出症，二者皆相同於腰椎神經被卡壓引起的腰腿痛症候群，兩者病況相同，惟致病原因不盡相同，發病的年齡層亦有明顯差距，在傷科門診中，病人最容易造成互相混淆的病症之一。本病好發於中年以後，男性多於女性，長期勞動者如搬運工人、建築、挑擔工人等因工作或習慣性姿勢不正確者易患此病。多年以來在臨床上，本病症亦是中老年人引起腰背痛的常見原因之一。（一）主要癥狀起病緩慢，一般無劇烈疼痛，不會伴有全身癥狀，患者僅感到腰酸、鈍痛不適、腰部僵硬疼痛等癥狀，大多數發生在40歲以上從事體力勞動者。早晨起床或久坐起立時最為嚴重，而稍加活動一些時間後，上述癥狀往往減輕或消失。但又因外傷、勞累、過度活動，或某些不良姿勢和體位，腰腿痛癥狀加重，有時可放射至臀部或大腿。腰痛癥狀的輕重與年齡有關，在45歲左右，由於椎間盤的退化，使腰痛較嚴重為高峰期。隨著年齡的增加椎間盤組織逐漸干縮，上下椎體間骨橋形成後，使脊柱的穩定性能增加，且發炎的蛋白質已消失，因此到了60歲以後腰痛又漸漸減輕。輕症病人無明顯陽性體征，重症病人或急性發作期，局部會有壓痛，肌肉痙攣。腰椎生理性前凸曲線減小或消失，腰部活動可能受限。下肢後伸試驗常呈陽性，直腿抬高試驗一般或可接近正常。腰椎椎體骨唇增生若在腰椎前緣，癥狀較輕只會出現局部之腰酸疼痛；若在腰椎後緣，其增生部分會刺激壓迫到脊柱神經根。若增生部分在後外側，則會刺激壓迫到腰神經。後兩者皆會出現和「腰椎間盤突出症」相類似之腰腿痛癥狀，其出現之癥狀和神經卡壓的位置與腰椎神經的分布區域會互相對應。（二）病因病理1. 椎體邊緣的退變增生椎體邊緣增生與椎間盤退變有著明確的連繫，亦與年齡、壓力及創傷有關。椎間盤缺乏直接的血液供應，僅靠通過軟骨板的淋巴液營養，損傷後修復能力較弱，所以它是人體較早發生退變的一個組織。椎間盤退變後，失去固有的彈韌性，厚度變薄，椎間隙狹窄，椎體邊緣不整和骨質密度增高，髓核後移。如椎間盤進一步退變，可向周圍澎出，在椎體邊緣掀起前縱韌帶，在上下方三角形空隙內逐漸骨化，從而形成唇樣變，導致側隱窩及椎間孔狹窄。椎間盤的退變隨著年齡的增長而加重，即年齡越大骨唇的出現率越高，程度也越嚴重，骨唇可以發生在腰椎椎體的任何邊緣，但以前緣最多、兩側緣次之，後緣較少，這主要是與腰椎運動時椎體前緣受壓程度大有關。椎體邊緣增生可擴大受力面，減輕單位面積的強壓，是一種有力的代償性改變，但增生的唇緣可壓迫其附近組織，特別是神經根，引起腰腿痛等其他癥狀。但值得指出的是，經大量調查發現：腰椎有骨唇改變者不一定都有腰痛，而無腰痛者也不一定是沒有腰椎骨唇變化。甚至有老年患者，Ｘ線片顯示骨唇增生厲害並形成了骨橋，但腰部不一定很痛。所以對腰痛病人，經拍片確認骨唇者，也必須查明腰痛的原因，切忌以Ｘ線診斷為臨床診斷的唯一依據。2. 腰椎關節突關節的退變椎間盤退變後，椎間隙變窄，纖維環鬆弛，脊柱的剪力則落到腰椎後側的關節突關節上，使其承受較大的壓力使關節軟骨逐漸磨損、脫落，軟骨下骨質產生硬化及邊緣增生，致使關節突肥大、鬆弛，使側隱窩、椎間管狹窄、壓迫神經根，產生腰腿痛。3.其它因素與椎間盤突出相似三、診斷關於本病之診斷與腰椎間盤突出症診斷方法一致，若椎體骨唇或關節突未壓迫腰神經或神經根則各試驗結果出現為陰性體征；反之若有壓迫腰神經或脊椎神經根則出現陽性體征。並可藉由一般拍攝Ｘ光線之腰椎正、側位素片、ＣＴ計算機斷層與ＭＲＩ核磁共振檢查更明確來診斷。四、治療原則與椎間盤突出的治療幾乎一樣。在動作上尤其要注意避免瞬間旋轉所造成脊柱微小錯位。結語腰椎間盤突出症與腰椎椎體增生，二者皆相同於腰椎神經被卡壓引起的腰腿痛症候群，前者發病無預警突然發生，後者乃日積月累漸漸形成，故致病原因自有不同。惟腰部疼痛除內科腎臟、胃腸、泌尿系統，婦產科子宮、卵巢疾病有關之外，同為腰薦部軟組織損傷疾病，主要尚有急性腰扭傷、慢性腰肌勞損、腰椎管狹窄症、臀上皮神經炎、梨狀肌症候群、老人骨質疏鬆症等等，吾人必須了解其中個別差異，詳加鑒別診斷，避免誤診。腕部三角纖維軟骨盤損傷尺骨小頭突出是三角纖維軟骨破裂的一大特徵。只要尺骨小頭有突出，就能確定是三角纖維軟骨損傷。其原因是尺橈韌帶斷裂，三角纖維軟骨盤破裂，不能將骨頭固定住，以致遠程尺橈分離突出。三角纖維軟骨盤是使橈尺骨遠程緊密鏈接的主結構。腕部是一複雜的部位，其中包含骨骼、肌腱、韌帶、神經及血管，只要有其中任何一項受到創傷，都可能影響手腕的功能。腕關節的創傷常發生在車禍、高處落下、及不經意的跌倒而用手腕去〝撐地〞，此時會有一縱向的軸力經過腕部，不僅會造成骨骼的骨折，腕骨的脫臼、錯位，甚至也會造成腕部韌帶的破裂，這些皆可能影響腕部的功能。就解剖而言，腕關節連接前臂及手部，骨骼包含了前臂遠程橈骨及尺骨、腕部八塊骨頭；近端有舟狀骨、月狀骨、三角骨、豆狀骨；遠程有大多角骨、小多角骨、頭狀骨、勾狀骨；韌帶部份大約包括了，遠程橈尺韌帶、三角韌帶群、腕骨近端腓內骨間韌帶、遠程骨腓內骨間韌帶、及一些掌側及背側腓骨外韌帶；這些韌帶造就了這八塊骨掌骨的相關位置，更維持了腕關節的穩定性。在運動中，腕部三角纖維軟骨盤損傷的發生，絕大多數是由於慢性損傷或勞損所致。瑜伽體位法的鍛煉者，常因用力不當和過度使用而造成傷害。傷者往往訴述腕關節尺側或腕關節內疼痛，腕部感到軟弱無力，當前臂或腕部做旋轉活動時，疼痛加重。檢查時，多無腕部腫脹，壓痛點多局限於尺骨莖突遠方的關節間隙處和橈尺骨遠側關節背側間隙部，作腕關節背伸尺側傾斜受壓時，即可出現疼痛、如有些傷者有橈尺遠側關節鬆弛或半脫位、脫位，則可發現尺骨小頭明顯地在腕背部隆起，推之活動範圍明顯增加（可與正常側比較），按之可多平、鬆手又再見隆起，握力檢查有減退。要及時治療新的損傷，應暫停或控制腕部運動。使用正骨手法矯正關節間隙，使關節與骨頭恢復到正常的解剖位置，然後局部外敷消腫止痛中藥，同時給以適當的固定，將前臂固定於中立位並限制腕與前臂的旋轉活動，一般都能取很良好的治療效果。如有尺骨小頭向背側隆起者，則須用加壓墊加壓包紮固定。急性傷者應暫停腕部活動，特別是腕部旋轉活動，要等損傷組織修復、癒合後才可進行腕部正常活動，一般約需3～4周。在腕關節屈伸和支撐動作無疼痛後，可逐漸加入腕與前臂的旋轉動作，運動時必須佩帶護腕護，慢性傷者進行運動時，所佩帶的護腕應對腕關節背伸和旋轉活動有較大限制，如戴上固定性護腕或在護腕外加上彈性繃帶加以包紮，以防運動時再度受傷。治療原則1. 合宜的腕部局部負荷運動，加強前臂與手腕的肌力和柔韌度。2. 將錯位矯正。3. 如屬運動傷害，則要避免再傷害。以體位法為例，要注意正位、著力點、根鎖等（根鎖可以減少手腕和膝蓋的受力），且不要過度使用造成勞損。4. 其餘包括營養補充等，請參考骨骼系統簡介三之一的膝關節軟骨損傷治療。備註：先前已提過，骨骼與關節的保健和飲食及生活起居有密切關係。像喝過量咖啡容易造成骨質流失，抽煙則除了易造成骨質流失外，也會使軟骨失去水分，造成硬化和失去彈性。此外，依據中醫理論，房事過多，不論男女都易導致腎水虧損不足，而造成骨質疏鬆、軟骨硬化和失去彈性。關節(Joints)一 總論
關節在解剖學上指的是兩塊或兩塊以上的骨之間能活動的連接。可分為一、不動關節，二、可動關節一、不動關節又分為（一）纖維性，（二）軟骨性關節。（一）纖維性關節又有1. 縫隙連接，例如顱骨之間。2.韌帶聯合：介於其間的纖維性結締組織形成一層骨間膜或韌帶，例如尺骨與橈骨之間的連接是由前臂的骨間膜與肘的斜索(obligue cord)組成。3. 釘狀關節：其中一個圓錐狀突起插入一個窩狀部，例如莖狀突在顳骨中，或牙在牙槽內（二）軟骨性關節又有1. 軟骨結合：藉助透明軟骨構成的連接，通常是暫時性的，在成人以前介於其間的透明軟骨一般都已變成骨，例如胸骨。2. 聯合（Symphysis）：其骨對合面由纖維軟骨板緊密連接，例如椎間盤。二、可動關節（Synovia，滑液關節、滑膜關節）可動關節的兩塊骨之間會有腔隙，關節面會有關節軟骨，整個關節在外形上是一個關節囊。它由外面的纖維膜 Membrana fibrosa （緻密結締組織）和內面的滑膜 Membrana synovialis (類似表皮組織的結締組織）組成。具有關節韌帶以穩定關節。關節韌帶可分為囊外韌帶和囊內韌帶兩種，後者會部分過渡成為滑膜。關節囊內是具有腔隙的關節腔，其內有粘性液體填充，稱為滑液，它是滑液膜的分泌物。滑液關節（Synovia）滑液關節具有關節腔，以隔開形成關節的骨骼，屬於可動關節，可做自由運動。滑液關節可分成３種運動類型（單軸、雙軸和多軸關節）與６種構造型態。1.單軸關節：只能在一個軸上運動《樞紐關節(Hinge joint，又稱屈戊關節、鉸鏈關節)》是於一個平面內移動的關節，一個圓柱體鑲嵌在一個彎曲的凹窩中。這些骨塊可上下運動，做屈曲&伸直，但無法左右移動可以。例：肘關節，由肱骨、尺骨和橈骨所構成；膝關節，由股骨、腓骨和脛骨所構成；踝關節，距骨、脛骨和腓骨所形成；手指關節；足趾關節。《車軸關節(Pivot joint，又稱樞軸關節、寰（環）軸關節)》骨骼的圓面或尖面和部分骨骼部分韌帶所形成的環狀結構形成關節，可以旋轉。例：頸部脊椎---寰椎與軸椎（寰椎是頸椎第一節C1，軸椎是第二節C2，又名樞椎）；肘部的橈尺關節。2.雙軸關節：可在兩個軸上運動《橢球關節(Ellipsoidal joint，橢圓關節)，又稱髁狀關節》具有一個卵形頭，嵌在一個卵形杯中，卵形杯僅能包覆半球形的卵形頭，並不像杵臼關節完全包覆。兩塊骨塊可相對前後或左右移動，為特化的球窩關節。例：腕部橈骨與腕骨之間；掌骨與指骨的「掌指關節」(大拇指除外)。3.多軸關節：可做各方向的運動《滑動關節（Gliding joint），又稱平面關節（Plane joint）》骨骼的關節面是平的，兩骨塊間彼此滑過而產生動作，可進行多方向的相對移動，但只能在小範圍內有限度的滑動。例：腕骨之間；跗骨之間；肩峰與鎖骨之間；脊椎骨的關節突之間《鞍狀關節(Saddle joint)》兩骨之間的關節為馬鞍狀，可做多方向運動。例：大拇指與掌骨之間關節《球窩關節（Ball and socket joint），又稱杵臼關節》骨骼的球狀面嵌入另一骨骼的杯狀凹陷內，可做各方向的運動.例：肩關節；髖關節關節（另一種敘述法）關節（joint, articulation）是骨與骨連結的地方，由結締組織完成鏈接的任務。按關節的可活動程度，可分為不動關節（immovable joint, synarthrosis），半動關節（semi-movable joint, hemiarthrosis，微動關節）及常動關節（movable joint, diarthrosis，可動關節），人體大部分的關節都屬於常動關節。不動關節（immovable joint, synarthrosis）是骨與骨之間以結締組織相鏈接，中間並沒有任何間斷和縫隙（例：顱骨之間的連結）。 半動關節（semi-movable joint, hemiarthrosis）是骨與骨之間以軟骨組織直接相鏈接，軟骨有呈列縫狀的空隙，活動範圍只有很小（例：椎骨的運結）。 常動關節（movable joint, diarthrosis）是骨與骨之間的鏈接組織中有空隙，失去了連續性（例：肩關節、膝關節）。關節的主要結構有關節面及關節軟骨、關節囊和關節腔。有些關節還有滑膜囊、關節內軟骨、韌帶和滑膜壁等輔助結構。關節的靈活性和運動幅度主要受下列因素所影響：關節面積大小的差別：構成關節的兩個關節面的面積相差越大，關節越靈活，運動幅度也越大，但穩固性就差。 關節囊的厚薄與鬆緊程度：關節囊薄而鬆弛則關節越靈活，運動幅度越大，但穩固性差；關節囊厚而緊則關節靈活性差，運動幅度亦小，但穩固性卻高。 關節韌帶的多少與強弱：關節韌帶多而強則關節越穩固，但運動幅度卻小，關節亦欠靈活；關節韌帶少而弱則運動幅度大，關節也越靈活，但穩固性則差。 關節周圍的骨結構：關節周圍有骨突起，就會阻礙關節的活動，因而影響其靈活性及運動幅度。 關節周圍肌肉的體積、伸展性和彈性：關節周圍肌肉的伸展性和彈性好，則關節的運動幅度大而靈活；反之則小而差。此外，關節周圍肌肉的體積太大亦會影響到關節的靈活性與運動幅度。 年齡：兒童及少年的軟組織內水分較多，彈性亦好，所以關節的運動幅度大。隨著年齡的增長，軟組織內的水分減少，彈性亦下降，關節的運動幅度亦因而逐漸下降。 性別：女性軟組織內的水分和脂肪較多，所以彈性比男性好，關節的運動幅度也較大。 訓練水平：訓練水平高的人，他們關節的靈活性與運動幅度都一般較高。鍛煉對骨骼和關節的影響長期而有規律的體育鍛煉，可促進骨骼的新陳代謝，使到骨的內部結構得到進一步的改善（例：骨小梁按張力和壓力的變化而排列得更加整齊和有規律），因而使骨骼變得更加粗壯和堅固，不易折斷及變形。反之，若訓練不當，便會使到骨骼朝著不正常的方面發展。不同的運動項目對人體不同部位骨骼的影響亦有所差異。例如，經常從事跑和跳的運動員，他們的跑跳動作對下肢骨的影響較大，對上肢骨的影響較小。又例如：跳遠運動員踏跳腳第二跖骨的直徑增大、芭蕾舞演員的第二及第三跖骨的骨密質增厚、足球員第一跖骨的骨密質亦增厚等。就算在同一個人身上，若肢體所承受的負荷比較平均（例：游泳），兩側骨骼的發展亦相同；倘若某一側所承擔的負荷通常較大（例：投擲、拍類運動、劍擊等），則這一側的發展就越明顯。有系統的體育鍛煉還可以使骨關節面骨密度增厚，從而能夠承受更大的負荷。體育鍛煉亦可以增強關節周圍肌肉的力量，使肌腱和韌帶變粗，令關節軟骨增厚，這都大大提高了關節的穩固性。不過，為了保持關節的靈活性及運動幅度，應該有系統地進行柔軟度練習（例：伸展運動），使到關節的穩固性與靈活性及運動幅度能夠同時得到均衡的發展。
這期的瑜伽醫學研習營即將開始，Level one的重點放在認識人體的解構，從人體的九大系統開始認識，如：心血管系統，神經系統，消化系統等等，先讓同學對身體的運作有一個初步的認識．尤其是，心血管系統特別重要．昨天參加醫院的尾牙，席間聽到主任級醫師們的談話，他們年紀也不小了，坐五望六，但都保養得當，外形看起來十分年輕，也很重視身體的保養，但大家酒酣耳熱之際仍不免長噓短嘆一番，原來大家在此交換醫界最新情報時，赫然發現有幾位同學已經英年早逝，一位是在打高爾夫球時，坐下來喊累，眼睛瞇一下，人就走了，可笑的是，一旁全都是醫師，但沒有人發現他心臟出現極大的危機，在座的醫師娘當時也在現場，她說有人有檢查他的頸部確定有脈動，想說可能是太累了，不吵他，等到一會兒叫不醒時，人已經不行了．另一位很重視健康，年輕時打球，在同學眼中，是蠻牛的化身，身體不錯，中年也很重視運動，也是突然說走就走了．另一位則是出國旅遊回來高燒不退，想說住在自己服務的醫院比較妥當，於是從大醫院轉回中型醫院，發燒不退，但也沒有什麼症狀，就在住院時，人突然陷入昏迷，一旁剛好沒有人的狀態下，頭撞到硬物，從此變成植物人．一旁的我，聽得眼睛直瞪，頭皮發麻，最後我們那位吃最少身材最苗條的女主治下了一個結論，下回同學會不管多忙一定要參加，否則說不定遲一點，就見不到同學了．她話一說完，一旁大吃大喝的醫師們，大家紛紛開始細嚼慢嚥．但各位有沒有聽出一個重點，這些突然猝死的醫師們，並不是沒有運動，也有，但仍然逃不過死神召喚，問題出在心血管系統．你的學生也有可能是這種體質，看起來很ok，但實際上危機重重！因此瑜伽教學是一件很困難的事，對我而言，若真的希望學生能學到呼吸的技巧，但我所謂的呼吸技巧並不是瑜伽經上列的那些呼吸法，那些對一般人來說，望之彌高，對一般人來說，練好呼吸法最重要的目的是，增加肺活量，也就是爬山不會喘，深呼吸時，一分鐘只要四五回即可．現在，你可以測一下自己的呼吸，一吸一吐算一回，一般人約10-15回左右，只要能練到靜坐時，呼吸很深很長，那麼很快就能讓身心完全放鬆．因此，練習瑜伽，真正的目的，根本不在於體位法要如何精確到不行，在於呼吸，好的呼吸可以延長心臟的壽命，但好的呼吸要靠誰，要靠肚子，肚子的起伏可以改變胸腹的壓力差，但肚子的運轉和消化系統有關，要吃的健康，沒有小腹，肚子才會有力但又有彈性，可是這要靠誰，要靠內分泌系統和神統系統，這兩個系統對一般人來說，沒有太大的感覺，尤其是現在的瑜伽人，只重視肌肉的動作，根本忽略了，是誰在控制肌肉，是神經，但是誰在控制神經，是一個人的心．心，我們以為我們了解我們的心，其實，我們了解的是，一個由自我意識所控制的心，但那不是真正心的本質．想要了解身體與心的關聯，就必須放下一切你對瑜伽的認識，靜下心來讀老子，讀瑜伽之樹，讀勝王瑜伽經，讀一切的經典，你會變得很安靜．什麼是真正練習瑜伽練得很好的人，有一個方法可以測試，那就是你的身上散發著一股強大的安靜的力量，任何人朝你走過來都可以感受到一股溫暖的力量，在你身旁自然而然地放鬆一切的束縛，一切的虛假，彼此之間不須要言語，只有缺乏溝通的人，才須要言語這個拙劣的工具．不是嗎！這是Level one的教學重點，Level two的重點放在肌肉及骨骼系統與體位法的關聯．教學這麼多年，深刻體會到教學不易，尤其是教一般上班族或是家庭主婦以及VIP同學．尤其是VIP的同學，看起來都保養得宜，實際上教學的風險值最高．這一次將揚棄用瑜伽體位法的觀點去解釋人體解剖學，應該要回歸到解剖學的本身，請先徹底了解人體的解剖學之後，再了解自己的身體構造，最後再明白關節的基本動作之後，才能了解體位法．這樣看起來，好像和瑜伽沒有關係！但實際上，把焦點拉回到人的身上，才是真正重要的，任何的體位法都不該違背人體正常功能，有時過度高難度，反而是一種病態，尤其在筋骨過鬆脊椎穩定度不佳的人身上，常可看到高難度的動作，這不是好事．瑜伽在練習平衡．過多與不及都不好！這就是本期瑜伽醫學Level 2所要傳達的宗旨，舉例來說好了，我們再教站姿前彎時，應先了解身體的重心與腳底底面積的關係，重心要落在底面積的中間，身體才會穩．否則，身體從側面看就像比薩斜塔，接著，要了解的五點垂直於地的觀念，側面的五點是腳踝、膝、大轉子、肩、耳洞，這個觀念在Level 1都會提到，那麼Level 2在教什麼，在教讓這個站姿充滿生命力，而不是紙扎的人形立牌，很多人在練習體位法時有模有樣，但抓地力就像檳榔樹一樣地淺根，當然，我們無法將腳深入地板裡，但我們全身有六百多條肌肉可以扮演紮根的角色．重點來了，肌肉這麼多，要如何才能記住呢？現在教大家用手去感受肌肉的運動，每一條肌肉有它神聖的使命，首先要先認識它就從動畫開始課本開始．這一期Level 2我們採用兩套系統來教學，第一套是動畫系統Google body brower人體搜尋引擎，這是一套免費的軟體，但目前還在實驗的階段，雖然介面都是英文，但我們可以配合中文書－基礎臨床按摩治療學~整合解剖與治療Basic Clinical Massage Therapy．這本書有中英文兩種版本，英文有附光碟中文版沒有．個人建議，用英文版，因為中文對肌肉的譯名沒有統一，常常指同一個骨頭卻有不同的譯名，例如：supraspinatus可釋成棘上肌或是岡上肌，但很多人會以為這兩條是不同的肌肉，其實就是指肩胛骨上的那塊肌肉，把右手搭在左肩頭，四指掐入一個凹窩裡會摸到一條肌肉，就是它supraspinatus. 哈～這樣教學就很有意思了！這本書很棒，同學可以到時團購．
現在，就來看看Level 2會如何介紹這條肌肉，程序如下：一：體表定位教學：會請同學先手往外往前一些舉起手臂，一邊舉一邊用手去檢查是哪一條肌肉開始在出力，手感好一點的同學就會感受到棘上肌在用力，所以只要任何動作有用到手臂外展的動作就會動到這條肌肉，想想看，有那些動作？打電腦，提重物，拿LV包，沒錯！這些動作長時間下來棘上肌都會出力．因此，為何做下犬式時，要不斷提醒學生耳朵要離開肩膀，目的就是不要聳肩，不要啟動棘上肌．因為這條肌肉一整天都在工作．二：認識肌肉起止點及頡抗肌：認識這條肌肉後，就要畫出他的位置，標肌肉的起點和止點，這條肌肉就是我們所謂的主動肌，主動收縮時產生動作的肌肉．按摩一下之後，想想，有哪些肌肉是和它的功能完全相反，那條肌肉就是它的頡抗肌，有時按摩頡抗肌會比按摩作用肌來得有用．再想想，如何伸展這條肌肉．三：肌肉和體位法的關聯：認識肌肉之後，才能聯想到與這條肌肉相關的體位法，有哪些？以棘上肌來說，它的功能是外展手臂，所以戰士式二兩手臂平舉的動作就要啟動這條肌肉，但下犬式更容易啟動這條肌肉，但卻是錯誤的啟動，因此，要明白的是何時該啟動何時該停止是很重要的學問，這就進入到體位法的教學．強調Alignment校正線是否符合垂直五點原則，以及關節對準關節的原則十分重要．接著，要想什麼？什麼動作是伸展棘上肌的體位法，這是第一個發想的問題，但接著要想著是，哪些動作是替代動作，或是這條肌肉的暖身動作，呵．．這才是瑜伽老師功力高不高的地方．標準動作大家都會，但學生不見得都會，尤其是有一些肩膀有舊傷的同學，根本做不到，那麼替代動作，教他們如何一步步地喚醒這條肌肉會比教他們一刀定位的體位法來得更實用，也更安全！是對學生安全，這是其一，最重要的是安全的指導不讓學生受傷才是身為指導者的老師最佳的護身符．Google body brower3D動畫人體解剖學軟體現在，明白我想教大家什麼了嗎？這一期的同學很幸福，因為在上課時，會教大家如何玩Google body brower，這是一套3D動畫的軟體，可以立體呈現人體的結構，讓同學對人體有立體的觀念，尤其是可以個別觀察到心血管系統及肌肉系統和骨骼系統，讓大家至少在腦海裡有立體的觀念，例如說：一刀切腹，會傷到什麼器官，同學要能清楚地回答，吊胃式呼吸法是利用什麼原理，有何禁忌症？長期練習根鎖不當，會有何後遺症，想想結構就可以很清楚地回答答案．以下是這套軟體的畫面：
你要能看穿一個人的身體！
呈現在你眼前的是肌肉骨髂系統，了解肌肉的走向，分析姿勢不正的兇手是哪條肌肉造成的．
接著要看著是他的呼吸，以及肩頸緊張的程度，決定教學的內容及難度．教學，不是你準備一套教案，錯！是針對學生的身體去設計教案，注意禁忌動作！
檢查呼吸是否有充分運用到橫膈膜，兩側肋骨有否張開，沒有呼吸就沒有瑜伽！
這就是心血管系統，遍布全身，心臟的保養重於一切！好的呼吸可以延長心臟的壽命！
神經系統，會痛會麻是因為神經在工作，有時神經遲鈍腦袋就會退化，瑜伽的體位法要改變模式也是因為這樣可以刺激神經系統．年紀大，不可怕，可怕的是，失智症造成家人的負擔！
肌肉系統
加油，已經有學姐很認真地學習瑜伽醫學之後，發現自己開了第三隻眼，能看穿學生架構，開始明白為何我一再說，教學很難，真的很難的心情．真是開心呵．．可是她們煩惱死了，因為反而不知如何教學．迷惘，是成長的第一步，加油，同學！最怕的是，有憨膽的老師，什麼都教什麼都不怕，把學生操得像自己一樣厲害，揠苗助長，不適的指導及付出，有時比不教更恐怖．瑜伽是結合藝術與科學的學問，但它不是理論，是要實證，但很容易和運動相混淆，很多人把瑜伽視為運動，所以容易有受傷的狀況，瑜伽是一門放鬆的藝術，但道可道，非常道！
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