塑型必做的10個啞鈴經典練習

06-23

如果你想要取得良好的塑型效果，下面10個啞鈴經典練習是你必不可少的選擇。

1.啞鈴剪蹲

目標肌肉:股四頭肌、臀大肌

動作技術:雙手持啞鈴於體側站立，兩腳左右分開與髖部同寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，一腿向前跨一大步，下蹲至前面腿的大腿與地面平行，注意前面腿的膝關節不要超過腳尖，後面腿的膝關節自然屈膝不要觸及地面;呼氣，前面腿蹬地，膝關節伸直或微屈，但不要過伸，收回到開始位置。練習過程中，不要弓背或軀幹過於前傾。

2.啞鈴直膝硬拉

目標肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌

動作技術:靠近啞鈴站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。下

蹲，雙手握住啞鈴。收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直，拉起啞鈴成直立。吸氣，向下屈體至軀幹與水平面呈40度左右，啞鈴降至略低於膝關節高度;呼氣，向上還原至身體直立。練習過程中，背部挺直，不要弓背;膝關節微屈，不要過伸。

3.啞鈴平板仰卧飛鳥

目標肌肉:胸大肌、三角肌前部

動作技術:仰卧在平板訓練凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手掌心相對，直臂持啞鈴於胸部上方。吸氣，雙臂向下向兩側打開使啞鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方;呼氣，向上將啞鈴舉至開始位置。練習過程中，肘關節始終保持微屈，不要過伸。

4.啞鈴單臂俯身划船

目標肌肉:背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後部、肱二頭肌、肱肌

動作技術:一腿跪在訓練凳上，一手支撐，軀幹與水平面平行;另一手持啞鈴，手臂垂直地面。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，手臂靠近軀幹向上拉起啞鈴至側腹部;吸氣，向下使啞鈴還原至肘部伸直，不要過伸。練習過程中，不要弓背，軀幹上下擺動幅度不要過大。

5.啞鈴站姿交替前平舉

目標肌肉:三角肌前部

動作技術:直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈;兩手正握啞鈴於體前，肘關節微屈。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，一臂將啞鈴向前上舉至肘關節與肩關節同高或略高於肩關節;吸氣，向下使啞鈴還原至開始位置。練習過程中，軀幹不要擺動過大;肘關節始終保持微屈，不可過伸。兩臂交替做。

6.啞鈴站姿側平舉、

目標肌肉:三角肌中部、岡上肌

動作技術:直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手對握啞鈴於體側，肘關節微屈。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，保持肘關節微屈，將啞鈴向側上舉至肘關節與肩關節同高或略高於肩關節;吸氣，向下使啞鈴還原至開始位置。練習過程中，軀幹不要擺動過大;肘關節始終保持微屈，不可過伸。

7.啞鈴俯身飛鳥

目標肌肉:三角肌後部和中部、斜方肌、菱形肌

動作技術:俯身與水平面呈40度站立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手正握啞鈴於膝部略下位置，肘關節微屈。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，保持肘關節微屈，將啞鈴向側上舉至肘關節與肩關節同高或略高於肩關節;吸氣，向下使啞鈴還原至開始位置。練習過程中，軀幹不要擺動過大;肘關節始終保持微屈，不可過伸。

8.啞鈴站姿交替彎舉

目標肌肉:肱二頭肌、肱肌

動作技術:直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手反握啞鈴，肘關節微屈，上臂緊貼體側保持不動。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，一臂屈肘向上彎舉啞鈴至肱二頭肌完全收縮;吸氣，向下使啞鈴下降至肘關節伸直或微屈，不要過伸。練習過程中，軀幹不要擺動過大。兩臂交替做。

9.啞鈴單臂坐姿頸後臂屈伸

目標肌肉:肱三頭肌

動作技術:坐在訓練凳上，一手直臂持啞鈴於頭上，上臂靠近耳部保持不動。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，屈肘向下使啞鈴下降至肘關節90度或略小於90度;呼氣，伸肘向上舉起啞鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。練習過程中，上臂保持與地面垂直。