健身百科

06-23

間歇時間是指一個動作鍛煉時組與組之間的間隔休息時間。許多健身愛好者都認為間歇時間越短鍛煉效果越好，這種看法未免太武斷了！這主要還是取決於你鍛煉目的：（1）增加肌肉圍度；（2）還是為了突出肌肉線條。

1、基本規律

對於初級健身朋友來說，首先應明白關於間歇的基本規律：

1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘），主要用於提高絕對力量。

2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鐘），主要用於增大肌肉圍度。

3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘），主要用於突出肌肉線條。

4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鐘左右），主要用於減肥、增強肌肉耐力和增強心血管功能。

2、間歇時間與所鍛煉部位及鍛煉動作的關係

基本規律並非絕對的，間歇時間長短也和所練得身體部位及練習動作也有關係。一般來講，練習大肌肉群間歇時間應該長些，小肌肉群間歇時間短些；做基本動作間歇時間長些，孤立動作間歇時間短些。

1）如杠鈴深蹲是增加大腿肌肉圍度最有效的基本動作，大重量杠鈴深蹲動作幅度達、路線長，參與肌肉多，消耗的能量、體力很大，因此必須有充足的間歇時間來恢復和補充體力，因此適當延長間歇時間是必要的。

2）如果練肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌，雖然你想增大肌肉圍度和力量，間歇時間也最好不要超過2分鐘，尤其是做孤立動作，因為參與的肌肉少，消耗得體能一般比基本動作少。

3）練習更小肌肉如小臂，各種腕彎舉，動作範圍小、只有腕部運動，其他肌肉幾乎不參與用力，消耗體能很少，間歇時間10-20秒即可。

當然以上一般規律也不是絕對，關鍵是看個人自身身體條件和訓練水平選則合適的鍛煉節奏。如果不具備良好的身體素質、心肺功能和一定的訓練水平，那就無法適應高強度、高密度和超負荷的大運動量訓練。

3、韋德間歇法則

特點：間歇時間很短，不是用來減肥的，是用來增加肌肉塊和肌肉力量的。

選擇你一次只能舉起3次左右最大重量：

（1）首先做一組動作3次，間歇30-45秒；

（2）再做2-3次；接著再休息40-60秒；

（3）再做2次；再休息60-90秒；

（4）最後再做1-2次。

這樣你能在一大組動作練習中包括7-10次，且每次都在舉接近最大極限的重量。