食物多樣均衡並不難

營養專家推薦每天要吃20種食物,可是知易行難,怎樣保證食物多樣性呢?中國營養聯盟高級營養師徐靜說,借鑒專家的合理建議,做到「飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻」,美味營養並不難。　　飯中有豆。穀類食物是中國傳統膳食的主體。但打磨過於精細的大米,表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中。而「飯中有豆」,米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧,彌補了上述不足,粗細搭配營養更全面。另外,穀類中的賴氨酸較少,而豆類中較多；穀類中的蛋氨酸較多,豆類中較少。單吃哪一樣,它們的蛋白質都不能很好吸收,但是一搭配,就發生了「蛋白質互補作用」,大大提高了蛋白質的吸收。　　菜中有葉。綠葉蔬菜可謂蔬菜中的「營養王」。它富含維生素C,有的甚至高於普通水果；它還含豐富的β胡蘿蔔素,有消除體內有害自由基、延緩衰老、預防慢性病的功用。β胡蘿蔔素可在體內合成維生素A,幫助保持肌膚與器官內腔黏膜系統正常化；綠葉蔬菜還含大量的葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等,能補充人體所必需的營養素。「菜中有葉」,每天食用一斤蔬菜,其中最好一半以上是綠葉菜。　　肉中有菇。肉類食物是人體優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,也是平衡膳食的重要組成部分。但肉類同時含有飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多對健康不利。菌類食物低脂肪、低熱量、高膳食纖維,富含鈣、鐵、鋅、硒,正好能彌補肉類的不足。　　湯中有藻。常見的海藻類食物如紫菜、海帶等,營養素含量豐富而均衡。紫菜含豐富的碘、鈣、鉀、鐵、硒、膽鹼等,有增強記憶力,促進牙齒和骨骼健康等功用。「湯中有藻」可以達到少量多次食用菌藻類食物的目的,同時可以豐富湯的口感。
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