跑步者的力量訓練
來源於美國《跑者世界》（Runner"s world)2010年2月刊，本文論述了核心肌群對跑步的重要性，並提出了專門為跑步者設置的15分鐘核心力量訓練課程，對跑者提高成績有很好的幫助
忘掉「屈膝兩頭起」之類的健美動作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更強壯，你需要用跑步者的專門方法來訓練你的核心肌群。一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。
」跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，科學家和教練們現在知道了，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。
「當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。」Greg McMillan說。
（麥克米蘭的網站：http://www.mcmillanrunning.com/）他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業跑步者和健身跑步者。「無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。」關鍵在於像一個行家一樣訓練你的核心肌群。專家們已經精確地定位了，跑步中的各個動作如何依賴臀肌、腹斜肌和腹肌－它們都位於你的六塊腹肌下面。他們已經知道了，核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。最棒的是，他們已經為跑步者們設計好了這些訓練。所有的跑步者－不管是為了療養而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員－都能從這個詳細的訓練方法中受益。「當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。」Phil Wharton 說。他是一個肌骨治療專家，同時是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間－這將是一筆划算的投資，你將得到豐厚的回報。問問Lolo Jones(譯者註：前面提到的跨欄世界冠軍）就知道了。即使不在賽季，她也會每周進行三次核心肌群訓練。所以當她比賽時，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運動員的地位。「當我的核心力量處於頂峰時」，Jones說，「我能跑得更有效率，並且保持這種額外優勢。」 二、跑步中核心肌群如何為你效力 加速 當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。 上坡 臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。 下坡 當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。 耐力 當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。轉彎 任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。
三、專門為跑步者設置的15分鐘核心力量訓練 幸運的是，有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備--只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動科學家，所設計的。他曾經帶出了許多世界一流的運動員。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最後衝刺、堅持長距離、避免常見的傷病，所需要的肌肉，而設計的。在你跑前或跑後，做兩到三組這些動作，每周三次。
1.超人目標：腹橫肌（深腹部）和堅脊肌（下背部）。
動作：俯卧，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約5英寸高（譯者註：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。注意：不要把肩部抬得太高。增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。2 拱橋目標：臀大肌和腿後腱。
動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。 注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。3 擺腿目標：腹斜肌動作：仰卧，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋儘可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。增加難度：把腿伸直。 4 軀幹上抬
目標：腹橫肌和下背部的肌肉
動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。注意：收腹，不要讓臀部下垂。增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。 5 側身軀幹上抬
目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉
動作：朝右側卧，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重複。注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。 四、跑步者力量訓練中的常見錯誤 錯誤一：做錯誤的練習 「跑步者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如「屈膝兩頭起」之類的動作。」Greg McMillan說。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為它並不能鍛煉到深處的、為里復一里的跑步提供穩定性的核心肌肉。糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。錯誤二：訓練方法長期不變 即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。「你需要時常讓你的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。」 跑步教練Sam Murphy說。他同時也是《Running Well》的合作作者。糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是，McMillan說，每六周左右調整你的訓練方法。錯誤三：匆忙地完成力量訓練糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不是快速地完成。「這需要注意，」著名的肌骨治療專家 Phil Wharton說。「不能草草了事，務必要把動作做到位。」錯誤四：忽略你看不見的肌群 「跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。」Paul Frediani，紐約的一個鐵人三項教練說。「但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。」糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。 五、強健的核心肌群，健康的跑步者 你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，「你跑步時的發動力就會不足。」Tim Hilden說,他是Colorado州Boulder 運動醫藥中心的跑步力學專家、物理治療師、運動員訓練師。「於是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。」以下是核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域。下背部 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會更猛烈，於是導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。 腿後腱 「如果你的核心肌群不夠穩健，你的腿後腱常常需要承受額外的力量。」Villanova的田徑教練Marcus O" Sullivan說。這些額外的工作你讓你腿後腱更短、更緊、更容易受傷。想強化腿後腱以及臀部肌肉，用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練。 膝蓋 沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀幹的動作，於是每次你的腳地時，你的關節承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋裡面的尖銳疼痛）、以及髂脛帶肌腱炎。軀幹上抬以及側身軀幹上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩。
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何謂核心力量？如何訓練 所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。 核心概念的界定 對於核心區域的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關專家，得出在核心區域的界定上主要有以下幾種觀點： 核心 (Core )通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌肉群。 核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates ）。 由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。 核心肌群的生理機制腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉，都位於人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。 骨盆帶（pelvicgirdle）是由骨組成的一個環狀的架構，附著上的肌肉對於穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由於骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。核心力量訓練的意義與作用 核心力量存在於所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。 研究證明：核心力量訓練有助於提高運動成績。例如：在對12名挪威足球運動員進行為期8周以穩定性為主的懸吊訓練後發現，運動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從51％降低至3％；運動員踢球一步起腳最大速度明顯增加，骨盆旋轉穩定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩定的懸吊繩上進行的穩定性訓練可以明顯提高靜平衡能力，可以有效的提高足球運動員的踢球速度。 1、穩定脊柱和骨盆核心區域就像是銜接上下半身的橋樑，其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確與否的重責。 例如，游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中佔用的空間，保持身體的水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力，影響了運動成績。花樣滑冰運動員的單足提踵站立是一種不穩定平衡狀態，若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡就要儘可能的使人體轉動軸始終通過人體總重心，那麼只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀幹，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，從而保證了高質量技術動作的完成。 2、改善控制力和平衡性運動員在跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。 水上運動項目也是同理，評價划船運動員技術動作的好壞，不僅僅是看划槳技術動作的外型和用力的大小，更主要的是看運動員的划槳技術效果，即船體的運行速度。許多划船運動員在平穩的測功儀上表現出非常高的技術水準和力量水平，但在實際比賽中，船體運行的速度並不快，原由之一在於作用於槳葉上的力量並沒有完全形成推動船體向前運行的動力槳，而是為了控制船體的平衡，在划槳的技術成分上有一部分的力量則成了維持船體穩定的「平衡槳」。 3、提高能量輸出核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在後，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是短跑技術中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道腳法里的後橫側踢擊打，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自於腰髖肌群的原動肌群的發力，並通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。研究也表明：下肢和軀幹力量好，身體穩定性強的網球運動員，其發球速度要高於這方面弱的選手。原因是增加了力的轉遞速度，提高了技術動作的功效。 4、提高肢體協調工作效率有強大的核心力量作保證，軀幹能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠遊刃有餘的進行更加協調的技術動作。如自由體操運動員在做跳躍時，強有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態，肢體可在騰空中協調運動，並能在落地時，腳和手以控制的方式同時落地，強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。 5、降低能量消耗通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處於適當的放鬆，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。另外，在上述提到的四肢能夠協調自如的工作，這本身也是能量的節省。 6、預防運動損傷運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。例如，踢足球時，腿踢球的動作會帶動身體重心的轉移，若核心部位失去穩定身體的功能，身體便會失去平衡，甚至會損傷背部肌肉。 前世界最強壯的運動員Sven Karlson可以每隻手負重185 kg步行，卻因腰背疼痛而無法戴上拳擊手套，通過核心肌群的訓練，背痛消失了，並以每隻手負重215 kg行走的成績打破了自己保持的紀錄。 核心力量訓練方法 核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功，穩定性訓練的目的就是要動員軀幹深層的小肌群參與運動。 核心力量訓練不同於傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功， 就如同使上、下半身同時做功一樣。 在某種程度上來講，所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體，傳輸能量的作用。 根據所構成核心區域肌群的特性，以及它在系統訓練體系中所起的作用出發，歸結多年的訓練經驗，現將訓練方法手段示例如下： 1）不藉助任何器械的單人練習。此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多，如仰卧挺髖（A）、仰橋（B）單臂俯撐控腹（C）、腿臂交叉兩頭起（D）等。 例如： 1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。 2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。 3.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。 2）運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。 例一：雙腿置於平衡球上的支撐練習動作方法：將兩腿併攏置於瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以採用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。 例二：健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。 例三：單腿撐於平衡球上的旋髖練習，動作方法：平躺墊上，一腿置於瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置於地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；保持均勻的呼吸。如圖: 例四：蹲起練習，徒手站立於平衡球上(A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立於平衡球上的蹲起練習(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處於中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可採用負重蹲起的練習方式（C）。 3）使用綜合器械進行的練習。 諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀幹處於正確的身體姿勢。 這種練習的關鍵是使身體處於一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，並使其得到發展和提高。 例一：單腿跪姿弓步後上拉，動作方法：單腳（左）站於平衡球上成弓步，後腿屈膝，重心在兩腿中間；做單臂（左）後上拉，或坐姿側上拉後拉等。動作要求同正常身體姿態下的要求；呼氣向後拉，吸氣向前；動作過程中控制身體，不能有旋轉或者晃動。如圖： 例二：持球旋轉：俯卧於羅馬椅(A)，雙腳固定，骨盆部置於羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作，動作過程中保持軀幹處於中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球(B)。這個動作有效的鍛煉運動員核心區域的控制力和軀幹肌力。 4） 各種Pilates 練習形式。這是一項融合肢體和心靈（body andmind）的運動，訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸（coredynamic）的動力，在正確身體排列結構的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。 5） 睜眼睛和閉眼睛狀態下的各種站立練習。 這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴於肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習（如圖A），就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以採用讓練習者跪立或站立於平衡球上（如圖B）做同樣的動作等等方式。 6）在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀幹穩定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。 7） 雙人共同進行的練習。例如：可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人並行仰卧，將橡皮筋分別套在練習者的左、右（內側）腳的中心，同時做腿的內收動作；或者是站姿的練習。 以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜力練習時間每組15～30s，動力練習每組重複20次以上，隨著運動員能力的提高，可採用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸複雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，並使呼吸配合動作，強調神經系統的參與，一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到「身到心到，身心融合」。
如何鍛煉肌肉：權威指南譯者：溱洧 2008-04-17 10015 簡介關於如何有效鍛煉肌肉的十個小貼士。聯網上和雜誌上充斥著關於如何鍛煉肌肉的錯誤信息和迷思。不計其數的方法許諾了本需要很費勁才能達到的成果。如果你未見成效，那說明你採用的是無效的方法。非常遺憾！沒有效果是你放棄鍛煉的主要原因。用自然的方式來鍛煉肌肉並不難。但是你必須得知道正確的方法。這10個小貼士會幫助你——如何鍛煉肌肉：權威指南。變得更強壯。力量訓練能鍛煉肌肉。你力氣越大，你就會顯得越強健。如果你不知道如何開始，你可以查看《初學者力量訓練計劃》。每周需時3×30分鐘。使用啞鈴。啞鈴是使你變強壯的最佳幫手。啞鈴有如下優點：高效：鍛鍊出更過肌肉，教你學會平衡和控制安全：讓你的身體自然運動，而不是受迫運動。靈活：一對杠鈴就可以有許多種運動。對家庭健身房非常合適。剛開始的時候用空的杠鈴以免受傷。再慢慢地增加重量。請閱讀《運動的技巧》上的相關文章再買一本《Starting Strength》。不要忽視腿部鍛煉。不要把你的時間只是用來鍛煉腹肌，胸肌和二頭肌上。你需要全身鍛煉，尤其是腿部。如果你只能做一種運動，那應該是深蹲運動。飲食。食物加速了體能的恢復以及肌肉的鍛煉。至少要補充你的體重（以磅計量）×18卡路里的食物。每三小時吃一次。鍛煉後進餐。力量訓練消耗熱量。你得吃更多的食物來保持你當前的體重。千萬不要讓自己挨餓。即使你想在鍛煉肌肉時減肥。健康飲食。把垃圾食品和酒精的攝入限制在每周一到兩次之內。其餘時候要健康飲食，為此，你需要：維生素和礦物質。包括所有的蔬菜和水果。全麥碳水化合物。糙米，麵包，麵食，燕麥片。健康的脂肪。魚油，飽和脂肪，亞麻種子，橄欖油。纖維素。綠色蔬菜，亞麻種子，全穀食品。提倡全方面飲食。如果需要，可以使用多元維生素和魚油補充劑。不需要非得買貴的，廉價的同時你也可以吃的健康。補充水分。力量訓練會造成水分損失。補充水分既能防止脫水又能幫助肌肉恢復。一天需要補充一加侖水。攝取蛋白質。蛋白質是肌肉。你需要靠蛋白質來恢復體力和增強肌肉。蛋白質有很多來源：肉類：牛肉，豬肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。蛋類：多吃蛋黃，它富含維他命。禽類：雞，火雞，鴨。魚類：鮪魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚。乳製品：牛奶，乳酪，白軟乾酪，酸奶。乳清：不是必需品，但是對當健身後的飲料非常便利。每天至少攝取蛋白質（以克為單位計算）和體重（以磅為單位計算）比1比1的量。盡可放心試驗較高的蛋白質攝入量。注意休息。肌肉是健身後長的，而非健身時。保證你的肌肉有時間來恢復和增長。不要每天鍛煉。隔兩個健身日休息一天。保證睡眠時間。平均每天8小時的睡眠就足夠了。預先計劃。工作，業務，家庭，朋友，愛好等。所有這些都會擾亂你鍛煉肌肉的目標。先制定計劃：空閑時間：清晨或下班後鍛煉。準備工作：準備工作餐以及運動包。購物：去食品雜貨店購買你鍛煉肌肉所需的食物。培養一種能幫你達到目標的生活方式。養成運動的習慣。堅持不懈。不要相信那些吹得天花亂墜的廣告。塑造肌肉需要時間。如果你是個初學者，至少需要兩個月才能看到明顯的改變。測量下你的肌肉並堅持寫訓練日誌來保持你自己的積極性。唯一能阻止你成功的障礙就是你自己。所以，要堅持！
核心力量訓練研究現狀與展望《哈爾濱體育學院學報》作者：陳華偉 康靜 文世林 摘要：運用文獻資料法，對核心穩定性與核心力量的起源與定義，核心力量的解剖學和生理學機制，核心力量訓練的特點、作用、分類、方法和手段，核心力量訓練的檢測與評價，核心力量在具體訓練中的應用和核心力量與傳統力量的關係等進行了綜述。得出核心力量是一種由康復和健身領域進入運動訓練的新型力量素質，在理論研究、訓練方法、檢測和評定等方面還存在許多需深入研究的問題。認為應加強核心力量在運動訓練過程中的具體的功能、作用、負荷量和強度的研究，加強核心力量訓練方法的創新，加強核心力量訓練的檢測和評價方法的研究，以提高核心力量訓練的科學化水平。 關鍵詞：核心力量；核心穩定性；力量訓練；研究現狀 中圖分類號：G819 文獻標識碼：A 文章編號：1008-2808(2012)03-0005-06 核心力量訓練作為一種新興的體能訓練方法，最初應用於醫學康復領域，近年來健身和運動訓練領域也開始採用。目前，國內外對核心力量的訓練非常重視，但關於核心力量訓練的研究還不夠成熟。因此，有必要對前人的相關研究進行歸納和分析，發現研究中存在的問題，以期為後續研究提供理論參考。 1核心穩定性和核心力量的起源與定義 從解剖學的角度來看，人體的「核心(core)」是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在這個意義上，核心穩定性是指人體核心部位的穩定程度，而核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。 核心力量的概念最早源於核心穩定性的研究。20世紀60年代，Holds worth就研究過脊柱穩定性與脊柱結構之間的關係，並創立了脊柱二柱理論(即前柱和後柱)。1972年Rood根據脊柱周圍肌肉功能的不同，將附於脊柱的肌肉劃分為穩定肌和運動肌。20世紀80年代早期，Denis提出了三柱理論，即前柱、中柱和後柱。1985年Panjabi提出了脊柱穩定性的概念，1992年他又提出核心穩定性的概念和「三亞系模型」理論，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系3個部分組成。2000年運動醫學專家willson認為人體核心由腰、骨盆和髖關節的肌肉組織構成，其穩定性可以預防脊柱彎曲受傷，提高脊柱部位的平衡能力。以上研究成果主要是在醫學康復領域的。2006年kibler把核心穩定性引用到了競技運動訓練中瞄。1996年德國一些研究者提出了軀幹支撐力量或軀幹穩定力量，這可能是關於核心力量的最早說法。2005年美國一些學者把提高穩定性的力量稱作核心力量。2008年黎涌明等研究認為：核心穩定性與核心力量是兩個不同的概念。核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發力，是人體的—個重要「發力源』。綜上所述，核心穩定性是人體核心力量訓練的一個結果，而核心力量是一種與上肢、下肢力量並列的，以人體解剖部位為分類標準的力量能力。核心穩定性的優劣與核心力量有著緊密的聯繫。 2核心力量的解剖學和生理學機制 2.1核心力量的解剖學機制 在解剖結構上，人體的核心部位不僅包括腰椎、骨盆和髖關節等骨骼以及它們周圍的韌帶和結締組織，同時還包括附著在這些骨骼上的肌肉。 目前關於核心肌肉的位置和數量問題還沒有定論。Frederickson等人提出核心力量涉及位於核心部位的29對肌肉，但並沒有給出29對核心肌肉的具體位置。黎涌明等對附著在腰椎一骨盆一髖關節的肌肉進行了研究，發現在該部位有起止點的肌肉為33(對)+1(塊)(見表1)，其中，有7(對)+1(塊)肌肉的起止點在核心部位，它們主要起核心固定作用，其餘絕大部分肌肉只有起點位於核心部位，它們的收縮不僅對核心區域有固定作用，而且同時參與其他部位(主要是下肢)的運動。 Bergmark根據解剖位置關係將核心肌肉分為兩類：核心大肌群和核心小肌群。核心大肌群位於機體的表層，主要參與軀幹的大幅度運動，核心小肌群附著在軀幹的骨骼周圍(深層)，主要參與軀幹部位的固定和微細運動。Hodges等人運用光電運動分析系統、肌電圖和腹內壓測試裝置對人體站立時的上肢快陳華偉，庚錚，文世林：核心力量訓練研究現狀與展望速屈、伸和外展的運動進行了檢測和分析。結果表明，深層核心肌(腹內肌和腹橫肌)與肢體運動方向無關，而淺層核心肌(腹外肌、腹直肌和豎脊肌)與準備性的動作以及質心運動方向一致。該研究成果進一步證明了核心部位的大肌群(淺層)和小肌群(深層)對軀幹穩定的不同功能」。Faries等人對核心大肌群和小肌群做了進一步的定義，研究認為，小肌群的主要職責在於對核心部位的固定，而大肌群除了固定作用外主要還有支配核心部位運動的功能。核心小肌群主要包括腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌中部、腰方肌、隔肌和骨盆下底肌肉，這些長度較短的肌肉基本都附著於脊柱周圍，其主要作用是維持脊柱的穩定。最近有研究認為，腹橫肌和多裂肌是主要的脊柱穩定肌，因此，又可以將核心小肌群進一步分為主、次兩類。核心大肌群也有主次之分，特別是那些位於骨盆和髖關節的肌肉應該引起我們的注意，如臀大肌、臀中肌等原來一直被認定為是下肢肌的肌肉，這些肌肉除了有支配下肢運動的作用外也具有穩定核心部位的功能。 綜上所述，目前關於核心力量的解剖學結構被廣泛接受的是：核心的主要區域是由腰、骨盆、髖關節3部分構成。根據分類目的和依據不同，核心肌的分類和數目也不盡相同。值得關注的是，因為在運動中人體大部分姿勢都是站立的，也有部分運動項目中身體姿勢是俯卧、仰卧或倒立的，所以核心部位是由人體在兩臂下垂的對稱站立姿勢中的身體重心確定，還是在某個姿勢時的身體重心確定，還是因項群和項目不同而確定，都還值得商榷。2，2核心力量的生理學機制 核心部位的主體：脊柱一骨盆—髖關節的主動穩定需要該部位多塊肌肉的共同收縮才能實現，不同肌肉之間以及肌肉與韌帶和結締組織之間的協作是核心穩定性的關鍵。核心部位主動穩定的實現取決於多塊肌肉的協同工作，該工作是在神經支配下的一個複雜和精細的過程。Hodges等人運用肌電圖儀對人體做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核心肌肉進行了測試，結果表明，核心肌肉(腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌)肌電的發生早於上下肢肌肉，尤其是腹橫肌的肌電明顯早於三角肌和下肢主要肌肉。因此，認為核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做好準備，為四肢的發力建立支點。同時，還認識到核心穩定是一種動態的穩定，運動中的穩定幾乎都發生在一瞬間，其穩定的程度以及穩定與不穩定都一直處於頻繁的變換和交替之中。因此，核心部位的力量不單純涉及到單塊肌肉收縮力的大小，更重要的是神經對多塊肌肉的支配和控制能力。 神經系統主要通過兩種方式對核心穩定狀態進行干預，一種是通過運動前期的預興奮反射性提高參與肌肉的力量，為姿態的調整和承受外部負荷做好準備；一種是在運動的過程中通過肌梭和腆梭反饋式調整肌肉的力量並協調不同肌肉之間的用力，解決核心部位的穩定、穩定程度和穩定與不穩定交替轉換的問題， 3核心力量訓練的特點、作用、分類、方法和手段 研究普遍認為：核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮產生的力量。而核心力量訓練是指針對身體核心肌群及深層肌肉進行的力量訓練。 3.1核心力量訓練的特點 核心力量訓練突出了提高力量的傳遞、協調組合和控制肌肉的能力，表現在全身多肌群整體性在多個維度內同時參與運動。核心穩定力量的訓練注重位於深層的小肌肉群的訓練，強調兩端固定的靜力性收縮，重視2維和3維的運動，負荷一般以克服自身體重和輕負重為主，很多情況下是在不穩定條件下進行訓練，以此使更多的小肌肉群特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。 3.2核心力量訓練的作用 對於核心力量訓練的作用，主要有以下6個方面：穩定脊柱和骨盆；改善控制力和平衡性；提高能量輸出；提高肢體協調工作效率；降低能量消耗；預防運動損傷。能夠提高人體在非穩定狀態下的控制能力，增強平衡能力，更好地訓練人體深層的小肌肉群，協調大小肌群的力量輸出，增強運動機能。 3.3核心力量訓練的分類 核心力量訓練的方法有多種，可以分為以下幾種不同類型：在訓練的外部環境上，可以分為穩定和非穩定2種條件；在負荷上，可以分為徒手和負重2種類型；在運動方向上，不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動；在用力方式上，可以分為靜力性、動力性和靜力——動力交替變換等3種方式。在實踐中，不同的訓練條件、負荷和用力方式又可以形成多種不同的訓練方法。 3.4核心力量訓練的方法和手段 核心力量訓練的方法和手段主要有：(1)不藉助任何器械的單人練習。練習形式主要有仰卧挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。(2)運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。其中運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習。(3)使用綜合器械進行的練習。如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習，坐於瑞士球上做各種形式的練習等。(4)各種pilates練習形式(用意念控制動作)。這是一項融合肢體和心靈的運動，訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸的動力，在正確身體排列結構的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制。(5)睜眼睛及閉眼睛狀態下的各種站立練習。這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。(6)在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。(7)雙人共同進行的練習。例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人並行仰卧，將橡皮筋分別套在練習者的左、右(內側)腳的中心同時做內收動作。 4核心力量訓練的檢測與評價 在訓練過程中，核心力量與其他力量能力一樣需要進行檢測和評價，以便對其發展水平和訓練進行診斷與控制。目前，核心力量的檢測和評價方法主要有4種類型：(1)運用等動(速)力量測試裝置和一些自行設計的力量測試方法對腰腹部肌肉的力量進行檢測和評價，這些檢測和評價方法主要應用於康復領域。普通人和運動員在腰背肌肉損傷的情況下，可以通過該測試評估腰腹和背部力量的水平並進行有針對性的訓練。由於測試設備的局限性(不能檢測快速力量和爆發力)，這種方法目前還不能全面和準確地評價正常運動員的核心力量能力。(2)核心穩定性測量：一種被廣泛運用的間接檢測和評價核心力量水平的方法，目前主要有重心平衡測試(stabilemetry)、星形偏移平衡測試(star excursion balance test)和薩爾曼測試(sahrman test)3種測試方法。(3)肌電測量：目前已有多篇研究論文運用肌電圖測試儀對運動員在穩定和不穩定條件下核心力量的水平進行測試，以此證明核心力量的重要性以及不同訓練方法的有效性。(4)腹內壓測量：基於核心系統主要通過腹內壓、脊柱壓縮力(軸向負荷)和軀幹、髖部肌肉硬度等3種機制保證系統穩定性的原理，檢測受試者在安靜和運動過程中腹腔內的壓力，以此評價核心部位的穩定程度。該方法主要用於醫學和康復領域，目前還沒有發現在運動訓練方面的應用和研究。 核心力量的發展水平目前主要還是通過對運動員穩定和平衡能力的檢測間接進行評價，還不能對核心力量，尤其是在專項運動時的核心力量，進行直接和準確的檢測和評定，這種情況勢必阻礙和影響核心力量在競技體育領域的訓練，是未來核心力量訓練的一個重要研究課題。 5核心力量在具體訓練中的應用 許多教練員在田徑、籃球、體操、武術、網球、帆板、花樣游泳、競走、射箭、蹦床、擊劍等專項的訓練中採用了核心力量訓練，取得了較好的效果。核心力量訓練在具體專項中的實驗研究是通過設置對照組和實驗組的方式，對比核心力量訓練後和非核心力量訓練後的差異，得出核心力量訓練優於傳統的力量訓練，核心力量訓練對於增強肌肉力量和機體穩定性等方面均具有顯著的作用。核心力量訓練在具體訓練中的研究可以分為一般描述性的研究和實驗性的研究。研究結果認為核心力量訓練對於競技運動專項訓練具有積極的作用。在研究過程中所採用的具體的訓練方法均是和康復領域相同的訓練方法，可以認為在訓練過程中採用核心力量訓練是切實可行的。但是，研究過程中，核心力量訓練的量和強度的區別對待問題研究較少，並且對方法和手段的統一使用還沒有引起足夠的重視。因此，我們應加強對核心力量訓練量和強度對各具體項目的適用性研究和加強核心力量訓練的方法和手段的創新性研究。 6核心力量訓練與傳統力量訓練之間的區別與聯繫 目前，人們在認識上有一個誤區：常常把核心力量訓練與傳統的腰腹力量訓練等同起來。腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心力量的訓練涉及整個軀幹和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。 核心力量訓練區別於傳統力量訓練最為關鍵的是在訓練中增加了一個「不穩定因素」，這是核心力量訓練最大的特點，也是其最大的優勢。核心力量訓練可以動員更多深層的小肌肉群參加運動，增加大小肌群協同用力的能力(核心力量訓練與傳統力量訓練區別在於前者負重較輕、多維度、支撐不穩定、多深層肌肉、多大肌肉、注重神經肌肉的本體感覺；而後者負重較重、單維度、支撐穩定、多表層肌肉，多小肌肉、注重完成的負荷強度和量)。但是核心力量訓練並沒有替代或否定傳統力量訓練，核心力量的訓練方法可以作為運動員專項訓練的一部分，在遵循基本訓練原則和專項的要求的前提下，可以融入到傳統的訓練方法中，兩種訓練方法並不發生衝突，而且還可以相互補充。 目前運動員核心力量訓練還是一種基礎性訓練方法，在某些專項訓練中已開始應用，但是尚未形成一套完整的訓練體系，還在進一步摸索之中。人體的核心肌群是縱向、橫向和斜向排列的，所以需要引入斜向和旋轉運動形式以及屈伸、旋轉結合在一起的複合運動形式的練習內容，進行多維運動練習來全面均衡發展核心肌群力量。在核心力量訓練中，大肌肉、小肌肉訓練的時間和強度的比例，深層與淺層肌肉的訓練量、強度及比例，各種專項身體核心部位的確定和核心力量訓練應採取的手段與方法，都有待於不斷實踐和總結。 7核心力量訓練存在的問題和研究展望 人們試圖通過核心力量的訓練解決軀幹小肌肉群長期訓練不足問題，同時提高核心部位的穩定性以及傳遞和銜接能力，進而解決長期存在的一般力量訓練和專項力量訓練脫節的問題。但就目前的研究成果和實際應用來看，核心力量訓練還存在諸多亟待解決的問題。 7.1競技體育核心力量訓練研究的深度不夠 目前對核心力量的研究並不能滿足運動訓練的需求，大量的核心力量訓練研究仍然集中在健身和康復領域，而為數不多的運動訓練領域的研究又存在許多不足。對核心力量發展水平的檢測和評定方法尚不明確；尚未建立系統的核心力量訓練的方法體系；尚未明確核心力量與四肢力量以及不同專項間的關係。因此，我們應加強對核心力量在運動訓練過程中的具體的功能、作用、負荷量和強度的研究，爭取能夠建立一個適用於運動訓練過程的高效能的核心力量訓練體系。 7.2競技體育核心力量訓練的創新不足 運動訓練領域的核心力量訓練方法是和康復領域採用的類似方法，而目前的這種訓練方法主要是以增強核心區域的穩定性為主要目的，難以適應運動訓練對核心力量的要求，所以在運動訓練領域應加強方法的創新。 7.3核心力量的檢測和評定方法需要完善 目前，核心力量的檢測與評定還遠遠不能滿足訓練的需要，無論是平衡能力的檢測還是等動力量測試儀、肌電圖和腹內壓的檢測，都還不能準確反映出運動員核心力量的水平。因此，必須重視和加強核心力量的檢測和評價方法的研究，不僅建立一般核心力量的檢測和評價方法，還要建立不同專項的核心力量檢測和評價方法，實現評價的科學化和準確性。
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