怎樣才能步頻與步幅兼得？

06-23

慧跑的各位粉絲們大家周末好！

這段時間很多小夥伴微信留言各種各樣的訓練問題鄭教練未能及時回復，在這裡向大家說聲抱歉！！！

今天鄭教練將用簡單易懂的表達髮式將大家提到最多的問題怎麼在既能保持180的步頻又能提高步幅進行解答，大家清理清理腦容量準備好存儲空間。

很多跑友認為步頻提高步幅肯定變小或者認為要想提高步幅步頻肯定降低，那麼有沒有可能魚和熊掌兩者兼得，很顯然方法是有的。

再開始之前我們先要腦補一下：

步幅是指相同腳兩次連續著地之間的距離，步頻是指每分鐘的單步數，即左單步和右單步。

跑步時速度＝步頻＊步幅（這裡暫且不考慮體能因素）

關於步頻的重要性之前的文章已盡做過闡述，步頻與膝關節的損傷、跑步的經濟性有著非常重要的關聯，如果還不明白的話請看這篇推文：

降低膝關節損傷的這項技能你必須馬克

在理解中大家容易陷入一個誤區，步頻提高就不能獲得較大的步幅？

我們來看下柏林馬拉松冠軍

格布雷西拉西耶

身高：164cm

體重：55kg

馬拉松成績：2h03

每分鐘步頻約190，步幅約1.8m

速度＝步頻＊步幅

我們可以將步頻看為一個常數（200比180好，180比160好，科學證明普通人通過訓練每分鐘步頻維持180完全沒有問題）。速度慢，步頻不變，步幅小。速度快，步頻不變，步幅變大，也就是說當我們速度較快時步幅必然會提高這是自然發生的過程。（步頻默認180）

如果以較快的速度依然維持較慢速度下的步幅，那麼你的每分鐘步頻必然提高，這時候帶來的結果是心率升高，因此步頻過快對於一般人不可取。

如果以損失步頻來提高步幅，那麼膝關節將會暴露在巨大的衝擊力下帶來膝關節損傷，這也不可取。

那麼怎麼能在既保持180的步頻情況下又能提高步幅呢？主要受到以下幾個因數的影響

柔韌性：指的是關節在運動中能夠活動的最大範圍，關節的活動度又與肌肉的伸展性有關，關節的活動度又影響著肌肉的力量和爆發力。

關節活動度很重要！

（重要的事直說三遍……）

跑步動作過程中當右腿從支撐期到足趾離地期踝關節的背屈活動度與髖伸活動度決定身體前傾角度的大小，前傾角度越大向前的加速度越大速度越快。

髖伸活動度小，背屈活動度小，步幅小

髖伸活動度大，背屈活動度大，步幅大

踝、髖較弱的關節活動度還會造成其它肌肉代償引起腰部、膝部運動損傷等問題。

在右腿從支撐期過渡到腳趾離地期即將抬腳離地的同一時刻左腿位於懸空抬起的狀態為接下來的著地做準備，這時需要左側髖關節與膝關節有好的屈曲活動度，這兩者決定了左腳抬離地面的高度，腳抬離地面的高度越靠近臀部，左腳落地的距離就越遠，步幅大。

髖屈活動度大，膝屈活動度大

髖屈活動度小，膝屈活動度小

經常跑步的人容易造成小腿後群、大腿後群、髖屈肌群特別的緊。所以我們要拉伸！拉伸！拉伸！

力量：

這裡所說的力量不是指幫助大家獲得較好的形體、馬甲線、6塊腹肌，主要為獲取上述所說的關節活動度所做的力量訓練。特別針對脛骨前肌、臀大肌、股後肌群。以及在較快速度奔跑中大腿以髖關節為軸前後擺動時會受到前進中慣性的作用擺動幅度變大，落地支撐時不穩定性增加。這一過程中需要核心力量將骨盆維持穩定的狀態。如果不能保持良好的穩定性，那麼力量訓練後的肌肉效能不能得到發揮功虧一簣。因此我們必須加強核心力量訓練！！！

爆發力：

主要訓練小腿肌肉的彈性力。良好的小腿彈性力能夠快速有效的轉換支撐腳，同時減少制動效應的發生，避免出現拖到前進的慣性減緩速度。

速度：

跑步時速度的快慢決定了前進中慣性的大小，速度越快慣性越大。在較大慣性的幫助下才能獲得較大的步幅。如果撇開速度想要提高步幅不可能！！！！

總結：普通人在維持180步頻基礎上，想要獲得較大的步幅良好的關節活動度、力量、爆發力是基礎，速度是提高步幅的「加速器「。

說到這裡大家看明白了嗎？如果有疑問可以在文章下方留言互動。

下一期給大家帶來具體的拉伸方法以及力量、爆發力訓練動作，敬請期待！