【骨科小貼士】適合膝關節骨性關節炎患者的鍛煉方法

骨性關節炎（OA）也稱骨關節病或退行性關節炎，是中老年人最常見的骨關節疾病。流行病學調查表明，55歲以上中老年人骨性關節炎的發病率為44%～70%，以膝關節的發生率為最高。

許多膝關節骨性關節炎患者靠止痛藥度日，甚至有些還不得不進行手術治療。其實，大多數輕中度患者都可以通過膝關節的鍛煉來減輕疼痛、恢復功能。

一、肌肉力量鍛煉1.仰卧位，屈腿。將一條腿伸直，慢慢向上抬高，勾起腳尖，停留片刻，放下伸直的腿。另一條腿重複上述動作。重複20次為一組，每天3～5組。

2.仰卧位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣。重複20次為一組，每天3～5組。

3.俯卧位。一腿踝關節的前方墊一毛巾卷。該踝關節用力向下壓，儘可能伸直膝關節。堅持10秒鐘，然後放鬆。換腿重複上述動作。重複20次為一組，每天3～5組。

4.站立位。左手扶欄杆，右腿伸直，緩慢抬起。堅持10秒鐘，然後放鬆。換腿重複上述動作。可以根據自身情況，在踝關節上放重量1～5千克的物體。重複20次為一組，每天3～5組。

5.坐在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時用力勾起腳尖。重複20次為一組，每天3～5組。

6.騎固定自行車。把座墊儘可能放高，使腳剛好踩著腳踏。將阻力調到最輕，像騎自行車一樣。騎車時間從10分鐘開始，以後可逐漸延長至20分鐘。

二、關節拉伸鍛煉

1.仰卧位，腿伸直。然後腳跟著地，盡量屈膝。如此反覆，重複20次為一組，每天3～5組。

2.仰卧位，一腿膝關節屈曲。另一腿膝關節伸直，腳後跟靠著牆面，用力伸直膝關節。當感到膝關節後部緊張時，堅持10秒鐘，然後放鬆。換腿重複上述動作。重複20次為一組，每天3～5組。

3.站立位，伸直雙腿後部肌肉。右手扶牆，向後屈起左腿，左手抓住左腳背，盡量屈曲膝關節，並勾起腳尖，感覺大腿前部肌肉被拉緊。保持10秒鐘，放下腿。換腿重複上述動作。重複20次為一組，每天3～5組。

1.散步。等關節炎症逐漸消退、疼痛減輕後，可以進行散步活動。散步時間從10分鐘開始，以後可逐漸延長並保持至少30分鐘。

2.游泳。應該強調一下，對患有關節炎的人來說，游泳可能是最好的運動，因為游泳不負重，又能鍛煉肌肉的力量和耐力，要經常練習，但每次練習的時間不宜過長。

注意：膝關節的鍛煉講究緩慢、適度、循序漸進，服從自己的身體，要注意自己身體的反應。如果鍛煉時出現膝關節疼痛，一定要休息，沒有必要為了鍛煉而忍痛堅持，嚴重的要儘快就醫，不可強忍。

由MediCool醫庫軟體王露黔編輯

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