** 五禽戲的「形、神、意、氣」基本功練習

國家體育總局推廣四套健身氣功以來，習練人群逐日增加，練習者對四套功法的動作設計、健身功效等有口皆碑，但是也有些群眾反映練功水平提高緩慢，或者是達到一定水平之後停滯不前，為什麼會出現這種情況呢？其中很重要的一個原因是沒有重視基本功的練習，或者是練習方法不得當。

本文著重談一下五禽戲基本功的練習，習練「健身氣功·五禽戲」，必須把握好「形、神、意、氣」四個環節，基本功的練習也要從這四個環節入手。

形，即練功時的姿勢。古人說：「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂」，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適，不僅肌肉放鬆，而且精神上也要放鬆，呼吸要調勻，逐步進入練功狀態。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規範，努力做到「演虎像虎」「學熊似熊」。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到「引挽腰體，動諸關節，以求難老」的功效。

形，即練功時的姿勢。五禽戲的姿勢變化比較多，大體可以分為軀幹、上肢和下肢三部分。

一、下肢練習

五禽戲力發於足，下肢不僅承擔著全身的重量，還是動作變化的力量來源，所以下肢動作要穩、輕、活。

1、樁功練習

練好下肢動作，首先要站樁，也就是練「樁功」。身體放鬆，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置於兩腿之間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內守。

也可以把兩手抱球變成「捧氣」的動作，如五禽戲起勢、收勢、引氣歸元等動作。具體要求同上，惟兩手掌心向上，捧氣而起，或貫頂於百會穴，或匯注於檀中穴，或歸流於關元穴。

功效及注意事項：

練習時間因人、因時而宜，長短不拘，體力好者可多站一會兒，差者也不要勉強，要注重練習的質量，讓身體和精神充分放鬆下來。做「捧氣」練習時，要注意呼吸和動作的配合，動作要內蘊勁力，不要用僵勁，充分做到放鬆、自然，以意領氣，以氣帶臂。這個練習不但可以增強下肢肌肉的力量、增加骨密度，還會使五禽戲的動作沉穩有力，站之如泰山巍峙，氣度雄渾。

易犯錯誤及糾正：

做上面練習的時候，經常犯的錯誤是「尾閭不正」。尾閭中正要求百會穴和尾閭穴在一條直線上，不鼓腹，不撅臀，氣息通暢。有時候有些練習者不自覺地就把腹部挺了出來，為此要強化正確動作的意識，用心體會收腹的感覺，以久之成自然。

2、步法練習

五禽戲下肢動作的變換不外乎進、退兩個環節，進退之間，要求邁步如貓行，輕靈敏捷，舉重若無。平常練習時，可由站樁開始，頂平、肩平、心平，兩手背於體後，屈膝至135°，重心由兩腿之間移至左腳，右腳從腳後跟至腳前掌依次提起，然後向前伸出，這時身形要保持不變，全身重量壓在左腳，右腳緩慢地伸出落地，腳後跟先著地，這時步型為虛步，然後右腳腳掌由後向前依次著地，腳尖外撇30°，身體重心由左腿逐漸過渡到右腿，這時步型變為弓步，身形依然如舊。然後左腳腳掌由後向前依次慢慢抬起，離地以後靠向右腳，腳尖點地於右腳腳心位置，相距約5公分。然後左腳向前伸出，要求同上。後退時基本要求也是一樣，惟伸腿後落時腳尖先著地，然後依次過渡到全腳掌。

功效及注意事項：

虎撲、鹿抵、鹿奔、猿摘等動作的步伐都是按照上面動作的規律進行編排的，經常做這個練習，既可以有效地增強下肢肌肉的力量，又能鍛煉膝、踝關節的靈活性，預防關節炎、骨質增生等病症。練習時要注意膝關節彎曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要從個人的實際情況出發，量力而行，防止過度疲勞，特別是中老年朋友，可以採用較高姿勢，多做一些次數的方法。

易犯錯誤及糾正：

在做進退步時，要注意膝蓋和腳尖保持在一個方向，並稍微外撇，以使重心穩固，不宜失去平衡。在後退時，身體容易前俯，要克服這個毛病，後伸腿的速度要緩慢，腰部肌肉保持適度緊張。

3、提踵練習

「提踵」也是五禽戲基本功練習中經常採用的方法，主要有兩種。

第一，身體直立放鬆，膝關節稍彎，目光平視，兩臂下垂於體側，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸均勻；然後兩腳後跟緩緩提起，前腳掌著地，同時提肛（俗稱撮穀道，古人又稱之提肛功，是一種主動地、有意識而規律地收縮肛門及會陰部的肌肉，以達到防病健身目的的運動），並配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放鬆彎曲，兩腳慢慢著地；以此反覆。這個動作出現在 「猿提」中，平常練習時，可以不加手臂的動作，保持上體正直、放鬆。

第二，預備姿勢同上，然後一腳腳後跟提起，前腳掌著地，膝部自然彎曲，另一腳踏實不動，身體重心壓在全腳掌上；接著提踵腳緩緩踩下，身體重心也移動到這隻腳上，與之相對，另一隻腳則緩緩提起腳後跟，兩腳協調運動，輕柔而富有彈性；以此反覆。這個動作出現在 「鹿奔」中，可以把它拿出來作為一項單獨練習。

功效及注意事項：

俗話講：「人老先從腳上老」，這兩個動作著重疏通腳部血脈，增強踝關節的靈活性，增加小腿肌群的力量，促進下肢血液循環，增進腳部肌肉、韌帶的彈性，並且動作簡單易行，隨時隨地可以練習，不僅適合中老年人，還適合辦公室工作人員、學生等「久坐者」。

易犯錯誤及糾正：

練習時要防止兩點，一是重心不穩，提踵以後容易失去平衡。出現原因是由於身形不正，身體前俯或後仰，或是由於頭部姿勢不正，頸椎彎曲。糾正時要體會百會穴微微用力上頂的感覺，以保持頭正、頂平；同時注意收腹斂臀，膝關節微曲，以使重心下沉、穩固。一是換步動作僵硬。糾正時要集中注意力，控制動作速度，盡量放慢動作，膝、踝關節動作要相互銜接，並充分放鬆。

五禽戲屬於仿生類健身氣功，對「五禽」動作進行了概括、抽象的描述，其中上肢動作雖然數量多、路線變化多，但是勁力要求基本上是一致的，就是要做到：沉、活、靈。

1、手臂練習

在「樁功練習」裡面已經簡要地介紹了手臂練習的幾種方法，即「捧氣」注入各穴位。下面以起勢動作為例，講一下具體要求。

練習方法也由站樁開始，兩膝微曲，全身放鬆，舌抵上齶，含胸拔背，收腹斂臀，兩手自然下垂於體側，然後配合呼吸開始上抬下落，上抬時兩臂伸直放鬆，掌心向上，吸氣要綿長，和動作速度配合起來，吸氣之末，兩掌要正好位於檀中穴高度，然後配合呼氣，兩掌心稍內轉，再徐徐下按至下丹田。

收勢、引氣歸元、兩戲之間的調息動作等也基本遵循這個運動規律，只是在動作細節上稍有變化。

功效及注意事項：

做這個動作，主要是為了體會手中如有重物的感覺，從旁觀者看來，要覺得動作「沉」，手上好像托或按著什麼東西，練習者自己也要強化這種意識。體會到「沉」的感覺，才能使手臂與整個身體協調一致、融為一體，才能使手臂運動與呼吸節奏配合順暢，才能從精神和意識上徹底放鬆、入靜，調控植物神經系統功能，抑制大腦皮層的活動，提高人體神經系統協調能力。

易犯錯誤及糾正：

第一，手臂和身體脫節。表現為兩臂僵硬，沒有圓潤、飽滿的力感，糾正時要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、長、細、勻，深呼吸必然帶動胸部的變化，兩臂運動要與胸部變化配合協調。

第二，手臂運動的角度不正確。主要是指兩臂上抬內轉時運行路線不圓潤，沒有形成一個弧形，糾正時要注意手臂上抬到一定高度後要邊抬邊翻轉，整個手臂是在一個圓上運動。

2、肩部練習

五禽戲中有很多模仿動物形態的動作，虎之威猛，鹿之敏捷，熊之笨拙，猿之活潑，鳥之輕靈都需要藉助上肢動作表現出來，而這些動作又都起於肩，肩為根節，催動手臂，形於手指，所以鍛煉肩部的靈活性，可以使動作更流暢、逼真，由形似進而追求神似。

肩部練習的方法簡單易行，不僅可以作為五禽戲的基本功練習，還可以作為一項日常家居護理法，積極防治中老年常見的肩周炎。具體方法有二，第一，身體放鬆直立，兩臂自然下垂，然後兩肩上提，聳肩縮項，再緩緩還原，以此往複；第二，兩肩上提以後，展肩擴胸，兩肩向後轉動，還原以後，不停，繼續轉動，邊提邊收縮，以此循環。在虎撲、鹿奔、熊晃、猿提、鳥伸、鳥飛這些動作裡面，都直接應用到了上述練習方法，或直提直落，或收縮環轉，使五禽之戲肩活身靈，形神俱備。

功效及注意事項：

肩關節由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成，關節面大小相差較大，關節囊薄弱鬆弛，連接它約有三條韌帶和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面，是上肢肌肉的主要活動中樞，因此，準備活動不充分，動作不準確等都容易導致肩部軟組織損傷，所以正確的肩部基本功練習是十分必要的，既可以增強周圍肌肉的力量、滑利關節，又能防止動作的生硬、僵持。在練習時要注意適度，中老年人的肩關節各項功能正處於退化階段，動作幅度過大，用力過猛等都可能造成損傷，應該循序漸進地增加動作強度。

易犯錯誤及糾正：

練習時不要含胸，要挺胸直項，保持呼吸順暢，不要憋氣，自然呼吸或者呼吸配合動作節奏。

五禽戲的身體軀幹有前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等全方位的運動，對頸椎、胸椎、腰椎等部位都進行了有效的鍛煉，並以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，因此一定不能忽視軀幹的基本功練習。軀幹指的是胸、背、腰、腹、臀五個部位，它們相互聯繫，協同運動，可以把它們作為一個整體進行鍛煉。

1、屈伸練習

在這個練習裡面，軀幹由屈到伸，由含到放，控制肌肉和關節的運動，並和呼吸相配合，形成脊椎的蠕動，名字叫做「搖櫓櫨」。

「搖櫓櫨」是古代導引術中的一個動作，虎撲和鹿奔都借鑒了它，這個動作主要由軀幹蠕動來完成，藉以鍛煉軀幹的柔韌性，疏通經絡氣流，強壯任督二脈。練習的方法比較簡單，只有條件允許，隨時隨地可以做。做之前，身體直立放鬆，兩腿微屈膝，調勻呼吸，重心稍下沉，然後膝關節緩緩前頂，邊頂邊伸直，並慢慢過渡到髖關節，髖關節也向前頂出，並逐漸向上形成脊椎一節節的蠕動，直到頸部。然後身體屈膝還原，開始下一循環。在這個動作當中，先含胸收腹，後挺胸挺腹，身體先收後放，膝部先曲後直，同時配合呼吸也是先吸後呼，整個過程要柔和，切忌僵硬、呆板。做熟這個動作以後，可以把軀幹和手臂動作協調起來，手臂在體前劃弧，狀同「搖櫓櫨」，兩手半握拳，吸氣的時候在身體兩側提起前伸，呼氣的時候下拉復原。

功效及注意事項：

「搖櫓櫨」形成了脊柱的前後伸展折彎運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等症有防治作用。

督脈行於背部正中，任脈行於腹面正中。脊柱的前後伸展折彎，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、疏通經絡、活躍氣血的作用。

易犯錯誤及糾正：

頭頸部容易和軀幹脫節，形成有意低頭或仰頭的現象。糾正時頭頸部放鬆並保持適度緊張，隨著軀幹的運動而動，並在意識上加以強化。

「搖櫓櫨」的動作不能僵硬，應該把動作速度放慢，慢慢體會蠕動的感覺。

2、摺疊練習

五禽戲的一些動作需要把軀幹摺疊起來，以按摩臟腑，如熊運、熊晃、鹿抵等。經常按摩身體臟器可使氣血流暢，增強免疫功能，所以我們要重視這方面的基本功練習。

具體方法如「熊運」，兩手下垂或半握拳置於腹部，臀部固定，身體前俯，向下擠壓胃部，以稍微感到疼痛為宜，不要低頭，把整個軀幹視為一個整體，以腰腹為軸進行運動。向下擠壓以後，按照順時針或逆時針方向，上體向右傾斜，擠壓肝部，左側脾臟被放鬆；然後向上，拉長軀幹，放鬆中焦區域的內臟器官；然後向左擠壓脾臟，右側肝臟放鬆；再向下擠壓，形成一個圓，以此循環。

功效及注意事項：

經常做這個練習，對消化器官進行體內按摩，可以防治一些腸胃疾病如便秘、腹脹、消化不良等，尤其適合中老年人。

易犯錯誤及糾正：

容易犯的錯誤是以腰胯為軸進行轉動或身體搖晃幅度過大，糾正時要相對固定腰胯位置，身體搖晃時，在意念上是作立圓搖轉。因此，當向上搖晃時，做提胸收腹，充分伸展腰腹；向下搖晃時，做含胸松腹。頭部應該被動地隨軀幹運動，不要主動地劃圈。

3、收放練習

五禽戲中有一些軀幹內收外放的動作，如鹿奔、鳥伸等，這些動作的特點是軀幹以腹部為中心內含和外放，以鍛煉腰腹。

練習時兩腳分與肩寬，屈膝直立，目光平視，兩手自然下垂，調勻呼吸，吸氣時肚臍內收，提肛斂臀，含胸鼓腰，向後突出命門穴，同時兩肩內扣，自然低頭，整個軀幹形成一個弓形；呼氣時身體還原，兩肩放鬆下沉；以此重複。

功效及注意事項：

兩臂內扣，可以使肩背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合症、肩關節周圍炎等症有防治作用；軀幹弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰背部肌肉力量。

向後突出命門穴，使整條脊柱後彎，內夾尾閭，上開大椎，意在疏通督脈經氣，具有振奮全身陽氣的作用。

易犯錯誤及糾正：

常見的錯誤是臀部向後翹起，身體沒有形成反弓狀。糾正時要注意體會提肛斂臀的感覺，腹部向後和臀部向前是相向的兩股力，從後面看，應該盡量使臀部前收隱藏，命門穴處在最後、最突出的位置。

神，即神態、神韻。養生之道在於「形神合一」。習練健身氣功應當做到「惟神是守」。只有「神」守於「中」，而後才能「形」全於「外」。所謂「戲」，有玩耍、遊戲之意，這也是「健身氣功·五禽戲」與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握「五禽」的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟洒。

「神」是指思想狀態及在思想指導下的行動表現、頭腦反應、清醒程度等，《素問·移精變氣論》說：「得神者昌，失神者亡。」 「神」為每一個健康人所必需，但隨著軀體的衰老、生活的磨礪，耗精傷神，神氣漸散，所以年齡越大越需要保養精神。五禽戲動中寓靜，靜中有動，在練習的時候需要放鬆心情，攝神保精，有助於調節精神狀態，延緩衰老。在做基本功練習的時候，要注意從以下幾個方面著手進行鍛煉，一為神態，二為神韻，三為神志。

神態指的是練習時的神情表現。五禽戲為象形之戲，要求形神俱備，練習每一戲時都應該表現出相應的神態，具體來講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥之輕盈。在練習的時候要「入戲」，根據動作表現神態，以配合動作的勁力和意境，如「虎舉」，拔長身體，上舉下撐，神態應該莊嚴威猛； 「虎撲」時，雙目圓睜，神態要沉著兇猛；「鹿抵」時，轉腰下視，神態要輕靈專註；「鹿奔」時，收縮自如，神態要放鬆舒緩；「熊運」時，轉腰磨腹，神態要憨厚可掬；「熊晃」時，前搖後擺，神態要厚重沉穩；「猿提」時，提踵縮項，神態要機警靈巧；「猿摘」時，進退有度，神態要大方活潑；「鳥伸」時，塌腰挺胸，神態要超然淡泊；「鳥飛」時，上下翻飛，神態要空靈恬靜。

神韻指的是動作之中所包含的韻味。五禽戲要「練啥象啥」，要做到「象」，光靠動作到位是不行的，必須要心身一體，心中要有對所模仿動物的深刻體悟，不只體悟動作的意義，還要體悟動作完成的環境，把動物擬人化，賦予它們豐富的情感，集中表現出來，這就是神韻。

在「虎戲」中，簡單的幾個動作就描繪出了猛虎伸腰、奔跑、撲食的場景，這就把虎擬人化了，把虎的情感轉移到人的身上，利用遊戲的情節，使人的心理年輕化，讓人置身於特定的環境之中，用動作、勁力、神態、節奏等表現遊戲情節，體現動物神韻。在其他各戲中，也基本上遵循這樣的規律。如「鹿戲」中的「轉腰回望」構置出一個雙鹿抵角而戲的情景，表現出鹿蓄勁於內、運勁於腰、全神貫注、互不相讓的神韻；接下來的「扣腕」「換步」則模擬鹿奔跑的動作，抓住其中最具代表性的環節，體現出鹿輕巧、敏捷的神韻。熊戲、猿戲和鳥戲也都是根據動物習性設計動作、虛構情節，在虛擬化的環境下表現出動物的神韻，所以在練習的時候要注意每一戲之間神韻的不同和轉換、銜接。

神志指的是練習時的心理狀態。我們經常說神志清醒或神志不清，可見神志對保持大腦醒覺具有重要作用。在練習時，神志要清明，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應該排除雜念，放鬆心情，平和心態，以心行氣，以氣運形，形隨意轉，意隨心動。保持神志清醒是練習五禽戲的基礎條件，離開這一點就無法保證神態和神韻的正確運用。

意，即意念、意境。《黃帝內經》指出：「心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。」這裡的「心」指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要儘可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進入「五禽」的意境，模仿不同動物的不同動作。練「虎戲」時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由漫行；練「猿戲」時，要意想自己是置於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。

五禽戲中的「意」，主要指的是意念和意境，在做基本功練習的時候，要做到意念集中、精神貫注，意境優美，意味深長，言近旨遠，耐人尋味。

《黃帝內經》指出：「心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。」這裡的「心」指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要儘可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。具體要求就是要做到意念集中，集中不是獃滯不動，意念在每一戲之間要進行轉換，轉換以後要專註，既飛揚又沉實。

開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，意念集中於「五禽」的不同動作。練「虎戲」時，意想自己是深山中的猛虎，專註於伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，意想自己是原野上的梅花鹿，意念在於眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，意想自己是山林中的黑熊，意念集中於轉腰運腹，自由慢行；練「猿戲」時，意想自己是置於花果山中的靈猴，意念要活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，意想自己是江邊仙鶴，意念上要伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。

意境是古典美學的一個重要範疇，意境理論最先出現於文學創作與批評，認為「舒寫胸臆」與「發揮景物」應該有機結合起來。近代文學家林紓認為「唯能立意，才能創建」；美學家王國維認為創辭應服從於創意,力倡「內美」,提出了詩詞創作中的以意勝的「有我之境」和以境勝的「無我之境」兩種不同的審美規範。隨著宋、元文人畫的興起和發展，文人畫家的藝術觀念和審美理想使傳統繪畫從側重客觀物象的描摹轉向注重主觀精神的表現，以情構境、托物言志的創作傾向促進了意境理論和實踐的發展。

健身氣功是傳統文化的一部分，深受古典美學的影響，在動作的構建和表現上吸收、借鑒了意境理論與方法，在練習時要盡量體悟、表現出動作所蘊含的意境。具體來講，要突出二重結構，一是寫實，即客觀事物的藝術再現，如做熊戲，應該抓住熊的主要動作特點，進行身份置換，把自己化身為熊，根據熊的動作朴、拙、沉、實的特點進行演繹；一是寫意，即主觀精神的表現，如熊戲中，不光體現動作特點，更重要的是從性格、精神上和熊靠攏，表現出熊憨厚、沉著的氣質。當然兩者是不可分的，寫實是為了寫意，動作是為了傳神，而寫意是為了更好地體會動作的神韻、表現動作的張力。

氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對於初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放鬆、情緒安寧後，逐漸注意調整呼吸。古人說：「使氣則竭，屏氣則傷」，應引以為戒。習練「健身氣功·五禽戲」時，呼吸和動作的配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的「量」和「勁」都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。

「健身氣功·五禽戲」是在傳統「五禽戲」基礎上編創的，每一禽戲不僅要求形似，更重視神似，要做到心靜體松、剛柔相濟、以形導氣、呼吸柔和、引伸肢體，從而達到疏通經絡、調和氣血、活動筋骨、滑利關節的作用。在習練健身氣功·五禽戲的過程，必須把握好「形、神、意、氣」四個環節。 & J: v, F:

形，即練功時的形體姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作要到位，要合乎規範。特別對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，要不僵不滯，柔和自然。

神，即神態、神韻。所謂「戲」，有玩耍、遊戲之意，這也是與其他健身氣功功法不同之處。只有領悟「五禽」的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。如：虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟洒。 9 f^0 Q" s- j

意，即意念、意境，也就是人的思維活動和情緒變化，這些都能影響到五臟六腑的功能。習練每戲時，要逐步體悟「五禽」的意境，模仿不同動物的不同動作。練「虎戲」時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由慢行；練「猿戲」時，要意想自己是置身於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，意、氣、形合一，進而達到疏通經絡、調節氣血的目的。 ( 9 c7 F

氣，這裡指練功時對呼吸的鍛煉。初學者應先學會動作，明確其含義，使姿勢舒適準確。待身體放鬆，情緒安寧後，逐漸調整呼吸。習練「健身氣功·五禽戲」時，呼吸和動作的配合有以下規律：即起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。

另外，在習練功法過程中特別要注意以下兩個方面：

1．由淺入深。

初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，弄清來龍去脈，邊模仿邊練習，儘快融入集體習練中。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境。練功過程應由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能打好基礎，防止出現偏差。

2．因人而異。

習練時，每個人要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的次數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功後精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不覺得太疲勞，以不妨礙正常的工作和生活為佳。