能量滿滿 盡享老年生活

隨著社會壓力的不斷增加、自然環境的整體惡化，以及現代生活節奏的不斷加快，越來越多的人處於亞健康的狀態。

容易疲勞，做事提不起精神

精神抑鬱，寧願自己發獃也不願與他人交流

皮膚鬆弛，出現皺紋或色斑，或常長痘痘

睡眠後或梳頭時脫髮較多

頭髮乾枯/易斷，漸生白髮

時有口腔異味/腹脹/便秘

……

青年人與中年人尚且如此，身體的臟器功能已經提前出現衰老現象，那隨著年齡的增長，老年人要如何保持健康體態呢？

老年人和高齡老人分別指65歲和80歲以上的成年人。與青年和中年時期相比，由於年齡增加，老年人器官功能出現不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等。這些變化可明顯影響老年人攝取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、體重異常和肌肉衰減等問題，也極大地增加了慢性疾病發生的風險。因此，老年人在膳食及運動方面更需要特別關注。

關鍵推薦

少量多餐細軟；預防營養缺乏。

主動足量飲水；積極戶外活動。

延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。

考慮到不少老年人牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，容易出現食慾下降和早飽現象，造成食物攝入量不足和營養缺乏，因此老年人膳食更應注意合理設計、精準營養。食物製作要細軟，並做到少量多餐。對於有吞咽障礙和高齡老人，可選擇軟食，進食中要細嚼慢咽，預防嗆咳和誤吸；對於貧血、鈣和維生素D、維生素A等營養缺乏的老年人，建議在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己的營養強化食品。

為什麼要細嚼慢咽？

老年人吃飯時細嚼慢咽，有很多好處：

1、通過牙齒細嚼，可以將食物嚼細磨碎，使食物有很大面積與唾液充分接觸，促進食物更好消化，減輕胃腸負擔，使營養物質吸收更好；

2、充分細嚼，可以促進唾液分泌，充分發揮唾液內溶菌酶的殺菌作用；

3、防止因咀嚼吞咽過快，使食物誤入氣管，造成嗆咳或者吸入性肺炎甚至窒息；

4、老年人味覺敏感性顯著下降，細嚼慢咽可以幫助老年人味覺器官充分發揮作用，提高味覺感受，更好地品位食品；

5、細嚼慢咽還可以使咀嚼肌肉更多得到鍛煉，並有助於刺激胃腸道消化液的分泌。

如何保證老年人

能獲得足夠的優質蛋白質？

1、吃足量的肉：魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素，對維持老年人肌肉合成十分重要。

2、天天喝牛奶：研究表明牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。建議老年人多喝低脂奶及其製品。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。

3、每天吃大豆及其都製品：老年人每天應該進食一次大豆及其豆製品，增加蛋白質攝入量。

如何合理利用營養強化食品？

老年人常受生理功能減退以及食物攝入不足等因素的影響，更易出現礦物質和某些維生素的缺乏，常見的營養缺乏有鈣、維生素D、維生素A缺乏以及貧血、體重過低等問題。合理利用營養強化食品或營養素補充劑來彌補膳食攝入的不足時營養改善的重要措施。

積極交往，愉悅生活

老年人應摒棄閉門不出的生活習慣，盡量多外出、多交際，積極主動與人交流，多參與群體活動，如參加健身操或健身舞、搭伴旅遊、對弈、與朋友聚餐等；如有條件，可參加一些社會公益活動，如諮詢、講課等。老年人應該以家為樂，適當參與食物的準備與烹飪，通過變換烹飪方法或食物的花色品種，烹制自己喜愛的食物，提升進食的樂趣，享受家庭喜悅和親情快樂。對於孤寡、獨居老年人，建議多結交朋友，或者去集體用餐地點（社區老年食堂或助餐點、托老所用餐），增進交流，促進食慾，攝入更多更豐富的食物。

對於生活自理有困難的老年人，家人應多陪伴，採用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和良好的營養狀況。

家人應對老年人更加關心照顧，陪伴交流，注意飲食和體重變化，及時發現和預防疾病的發生和發展。