烏龜脖

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背。不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩背過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。

特別說明：日常生活里所有動作，都需要延伸整條脊椎去完成；尤其要特別注意，靠近脊椎的頂端的上顎後方，分秒都要輕輕上頂腦袋，方能喚起身體的能量。

怎麼確認自己有沒有烏龜脖？

（1）貼牆站立：最簡單的方式可以背靠牆站立，正確的體態後腦杓應該會貼牆面；有烏龜脖問題的人，後腦杓會離牆壁很遠。

（2）躺下時的下巴位置：另外，還有一個癥狀是我有次被瑜伽老師糾正後才突然發現的。就是：躺下大休息時，下巴會抬很高！有下巴朝天的感覺。（因為頸部前側內收下壓的力道太弱、肩頸後側又太緊的關係。）

談談如何讓脖子放鬆？

「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯機即形成「交叉」。

緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；

無力的肌肉：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動

1、斜角肌(右側為主)

伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。

2).頭先向左邊側彎，再往後傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。或左手壓住右前胸靠近鎖骨位置，並往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。

3).頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為後仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。

2、提肩胛肌(右側為主)

伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左側腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉並向下方45度角側彎。)

3).以左手壓住頭並和緩地往下施加壓以達到伸展目的。

進階版：靠牆一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。

3、上斜方肌(右側為主)

伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。

2).頭向前傾並向左側彎，臉向右轉。

3).以左手壓住頭並和緩地往下施加壓，以達到伸展目的。

4、後肩臂肌群(以右側為主)

a.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(後)和三頭肌

伸展步驟：

1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側方伸展，與胸部同高。

2).將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，並向後施壓。

3).將手肘向左推至感覺後肩臂部分緊繃。

b.手肘施壓伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三頭肌和肩胛肌肉群

伸展步驟：

1).將右臂彎曲並置於頭頸後方下壓，讓手肘朝天

2).左手掌扣住右手的手肘，肘關節放鬆，不要施力。

3).扣住手肘後慢慢向左側施壓

c.點頭收下巴運動(chin-in exercise)(後側頸部上段伸展運動)：

縮下巴後作點頭的動作

目的在於訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩定度。

預備時雙眼直視前方，然後慢慢將視線轉向胸口，做出微微點頭收下巴的動作，但不要低下頭，收下巴的同時，胸口不要挺出來，在緊繃處停留10秒後放鬆，重複10次。

d.後右側肩頸伸展運動：看地左旋

頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜儘力貼近胸部，

頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉指向左側，此動作可伸展後右側頸部肌肉。

e.前胸伸展運動：望天

將背部靠於椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高於肩胛骨；雙手交叉置於頭後，手肘向後拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。望天時頭後仰到極限。

做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放鬆回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺，則表示力量太強烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。

B、肌力訓練運動

動作(一)、頸部肌力訓練：收下巴，手放在額頭前及頭後固定，分別以頭向前出力頂手或是向後出力頂手，此兩個方向之肌力訓練動作可分別訓練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。

動作(二)、上後背肌力訓練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上後方拉，動作中手肘要伸直。

動作(三)、上後背肌力訓練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。

肌力訓練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強烈酸痛則表示用力太強烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動作約維持5～10秒，每回重複10下，要注意運動中不可憋氣。

C、放鬆運動

放鬆動作(一)、雙肩做向前及向後旋轉，各重複5次

放鬆運動(二)、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之後將肩膀放鬆下垂。放鬆運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。

附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：

1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重於後腦勺。

如果養成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，

第一，脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感；

第二，脖子的後半部分堆壓，給後背肌肉造成壓力，是中老年肩膀疼的根源。

2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。

3、前後點頭數次，即可達到放鬆頸部的作用。也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。如經常在計算機前工作的人要隨時停下手頭的工作，每隔半小時左右，需要暫時停下手裡的活兒，可以如同烏龜進食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然後伸出，然後縮回，如此反覆，一張一弛，很快就能使疲勞的頸椎得到及時休息。

4、每晚就寢前，擺動頭部十五分鐘。

5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎後側的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成後輕輕地轉動頸椎放鬆。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。建議這兩個動作可以交替完成。

6、聳肩，首先，保持一個良好的站姿，軀幹正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重複20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。

如果以上都做到了，幾個月後，會有明顯的輕鬆感由脖子傳向後背，頸肌已隨時放鬆。這時候若需要轉身回眸的那一瞬間，柔頸輕扭，帶動頭部旋轉九十度，然後柔肩輕盈地跟著一轉，萬般儀態就在這一瞬間顯現，美不勝收。

頸椎病鍛煉方法有多種，掌握不適度，不但不能起到鞏固療效的目的，還會導致病情複發，所以在運動時一定要注意以下要點；

　1、慢，運動時動作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。

　2、松，運動時，頸部肌肉一定要放鬆，盡量不用力，使肌肉各關節．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

　3、靜，排除雜念，專心練習，怡然自得，對身心健康起到良好調節。

　4、恆，鍛煉要持之以恆，每天3次，每次應盡量力而行，練習後自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。

　頸部養護包括：①保暖，注意風寒侵襲，如出汗、飯後、浴後、睡後注意防範，②飲食:多食豆類製品、山藥等，③枕，選透氣性好，能隨時調節枕頭高低，以生理位為佳，一般高度以8cm～15cm為宜。

推薦閱讀：