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一個小動作,一生腰椎間盤不突出!

腰痛是現代人的一種常見病,特別是對於那些坐辦公室的白領來說,腰痛現象更為普遍。「小燕飛」是目前常見的腰背肌鍛煉方法之一,可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性,減少出現腰椎意外受傷的幾率。

怎麼做「小燕飛」?

  「小燕飛」作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法,勝於吃藥。「小燕飛」動作分兩種,一種是站立姿勢的「小燕飛」,一種是俯卧在床上做的「小燕飛」。

① 站姿小燕飛

  站立姿勢,肩向後平移,雙臂輕輕向後,雙手掌平伸,掌心相對或向後,模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前,從側面看略有點「挺肚子」的感覺。每天早晚各一次,每次50下。

② 俯卧式小燕飛

  在硬床上,取俯卧位,臉部朝下,雙臂以肩關節為支撐點,輕輕抬起,手臂向上的同時輕輕抬頭,雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續3~5秒,然後放鬆肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時,可先做10~20下,逐漸增加。

「小燕飛」的注意事項

  鍛煉的次數和強度要因人而異,一般一次做20~40次,每次爭取能夠堅持3秒左右,鍛煉宜循序漸進,每天逐漸增加鍛煉量。

  如鍛煉後感到腰部疼痛、發僵等,應適當地減量或停止鍛煉,以免加重癥狀,必要時需要諮詢專科醫師評估腰椎情況。

  此外,有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛,自我康復鍛煉後癥狀不緩解或病情加重,一定要謹慎。

飛得越高越好嗎?

  很多公眾在進行鍛煉時,總是有超越自我的想法,在進行小燕飛鍛煉時總是追求「飛得更高」,其實「小燕飛」該飛多高,要因人而異,因為每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。

  對於腰椎曲度適中及偏小的患者,可以在小燕飛鍛煉時力爭更大的幅度,但對於腰椎前凸較大者,由於前凸,平時在站立行走時腰椎的重要主要集中在後方小關節,在進行小燕飛鍛煉時,應減小幅度,以感受到腰背部肌肉收緊為度,這樣的調整可以減少鍛煉時腰椎小關節承受的壓力。

來源 | 靠墊網

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