美背瑜伽動作,讓你氣質提升起來

編/小瑜娘

越來越多的yoga開始注重背部的護理了,同時不知道該如何是好,但是通過一些日常簡單的瑜珈小運動還是很有必要的,只要堅持一段時間就可以塑造迷人的美背。

① 前屈伸展式

Step1:站姿,雙腳打開約與骨盆同寬,雙手掌心相對,向上延伸預備。隨著吐氣,上身漸漸向前彎,視柔軟度而定,感覺背部完全放鬆,雙手可放大腿輔助支撐,維持下半身穩定,停留約3至5個呼吸。

Step2:深呼吸,下半身與雙手不動,以骨盆力量帶動上身漸漸起身,頭看向前方,胸口向前推,注意背部呈一直線,不可聳肩,感覺脊椎向頭頂延伸,停留約3至5個呼吸。重複Step1至2共2到3次。

進階版:熟練之後,穩定性較佳,step1至2可將雙手位置改成插腰,可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。

加強版:若柔軟度足夠,前彎時可如教練示範,雙腿打直,雙手握腳踝,胸口緊貼大腿,可加深延展大腿後側肌肉與背部。起身時,再將雙手移至腰間,以骨盆力量帶動上身漸漸起身。

② 嬰兒式

Step1:跪坐姿,大腿打開與骨盆同寬,大拇趾互碰,臀坐腳跟,背打直,肩放鬆,手放大腿。

Step2:下半身不動,上半身隨著吐氣漸漸向前彎,手臂盡量向前伸,掌心與額頭貼地放鬆休息,停留約1至3分鐘。

Step3:起身時深呼吸,頭部與肩膀維持放鬆,用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身,感覺脊椎一節一節捲起。

注意:前彎時,雙手也可擺放在雙腿兩側,放鬆肩膀。

③ 攤屍式

Step1:躺姿,背貼地,雙腳打開約比骨盆略寬,掌心朝上,雙手自然放身體兩側預備,眼睛可閉起放鬆。

Step2:雙腳併攏曲膝踩地,雙手向上延伸放頭兩側,掌心朝上,肩胛骨貼地,腹部內收,停留約3至5分鐘。注意下巴內收,勿抬太高,否則易造成頸椎緊繃。

Step3:身體轉左側躺,雙腳保持併攏曲膝,左手手肘彎曲貼地,頭輕靠左手臂,背部打直,右手輕扶地面,停留約2至3個呼吸。

Step4:腹部內收,雙手出力扶地起身,讓上身漸漸坐起。

④ 躺姿蝴蝶式

Step1:躺姿,背部貼地,雙腳併攏曲膝踩地,掌心朝上,雙手自然放身體兩側預備。

Step2:膝向外打開,盡量貼地,腳掌相貼,盡量靠近臀部,腳離臀越近、膝蓋越貼地,伸展力度越大,注意腰部須平貼地面,停約3分鐘。

⑤ 牛面式

Step1:坐姿,背打直,雙腳曲膝,左膝蓋交疊於右膝蓋上,使雙腳腳跟約置於臀部兩側,雙手放左膝預備。

Step2:下半身不動,背打直,左手從左腰側繞到背後,右手從頸後往下,雙手互拉,停約3~5個呼吸後,雙手放下放鬆,雙腳解開,換邊做。若柔軟度不足,雙手無法互拉者,可以毛巾輔助。

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本文由小瑜娘@養顏瑜伽原創整理

部分素材來源:網路


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