力量訓練?瑜伽訓練=完美身材

06-23

我們今天先來講講在力量訓練中，瑜伽對我們的身體會有哪些幫助吧，看完這些或許對下面的訓練有所幫助！

1、瑜伽可以促進肌肉積極放鬆

瑜伽可以充當有氧、無氧訓練之後最好的伸拉練習，而且與普通的定向伸拉練習相比，瑜伽的全方位的伸拉動作較少受到角度和方向的限制。另外，在瑜伽訓練的動作中，還有很多超級伸拉動作（即複合伸拉動作，指全身多塊肌肉同時實現伸展的動作），讓訓練後緊張的肌肉得到拉長和放鬆，從而使你的身體既緊實又修長。同時，瑜伽體位練習可以幫助訓練者更快地清除堆積在體內的乳酸，消除訓練後的疲勞和僵硬，讓健身者在較短的時間內得到有效的恢復。

2、瑜伽促進身材的平衡發展

瑜伽的靜力訓練特點使其可以成為力量訓練的補充練習，幫助力量練習者刺激到大重量練習中產生惰性的小肌肉群，提升肌肉的細節和立體感，讓整體的身材呈現平衡的美感。

3、瑜伽對人體骨關節和韌帶的保護作用

長年累月的力量練習會對人體各個關節部位造成慢性不良影響，這種影響多表現在關節磨損上，而經常的瑜伽訓練，對人體韌帶的彈性有很好的促進作用。韌帶屬於結締組織，由於沒有毛細血管的分布，血液無法把營養物質直接供給結締組織，所以，一旦受到傷害，結締組織的恢復過程會非常漫長，瑜伽的任何一個動作都強調關節和韌帶的伸展，並以靜力訓練為核心，加強關節周圍的肌肉組織，因此，瑜伽訓練可以造就人體更強大的韌帶，防止訓練者出現不良關節病變。

胸部肌肉群訓練：主要動作：卧推、飛鳥、雙杠臂屈伸。每組力量訓練結束後，可以選擇戰士第一式和後仰伸展式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作。

基本模式：卧推+後仰伸展、飛鳥+戰士第一式、雙杠臂屈伸+後仰伸展式。

後仰伸展式：站立，雙腳分開約同臀寬，兩手交叉互握，挺胸、沉肩、盡量伸直肘關節，骨盆稍向前推。吸氣，軀幹向後彎曲，呼氣，頸部放鬆向後彎曲，試著向後看。正常呼吸保持30秒鐘左右。

要求：充分伸展胸部，放鬆肩部，後引肩胛骨。

戰士第一式：雙腿分開一大步，雙臂上舉過頭，向上伸展，兩掌相合。轉向右側，同時右腳右轉90度，左腳也稍向右轉；呼氣，彎曲右膝直到右大腿與地面平行，完全伸展左腿，膝部收緊，右膝處於右腳的正上方；眼睛注視相合的雙掌，正常呼吸保持30秒鐘；回到開始姿勢，換另一側重複這一動作。

要求：擴展胸部，拉長雙臂，放鬆雙肩。

背部肌肉群訓練，主要動作：引體向上、杠鈴划船、坐姿器械划船，每組力量訓練結束後，可以選擇彎腰伸展式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作，站姿彎腰伸展式和坐姿彎腰伸展式對背部肌肉群的放鬆具有同樣積極的作用，直立手抓腳伸展式也是很好的穿插瑜伽動作，但完成難度較大。

基本模式：引體向上+站姿彎腰伸展式；杠鈴划船+坐姿彎腰伸展式；坐姿器械划船+坐姿手抓腳伸展式。

站姿彎腰伸展式：山式站立。吸氣，雙臂經體側向上舉，伸展整個身體；呼氣，自腰部開始盡量向前下彎曲身體，用手指或手掌觸地；保持均勻深長的呼吸30秒鐘左右。

要求：伸展背部，放鬆肩和手臂。（天貓內部優惠券購物QQ群：5351-55-221）

坐姿彎腰伸展式：直角坐，雙臂上舉。呼氣，向前彎腰，雙手向前伸展觸地，伸展脊柱，保持深呼吸1分鐘。

要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持續收縮腹部，有節奏地深呼吸。

力量訓練+瑜伽——全新的訓練模式，帶來全新的訓練感受和更好的恢復速度，願意嘗試一下嗎？

肩部肌肉群訓練，主要動作：坐姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉。每組力量訓練後，可以安排簡易鳥王式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作，這樣在下一組的器械訓練後，三角肌的充血效果會更好！

基本模式：坐姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯立啞鈴飛鳥+簡易鳥王式

簡易鳥王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂與胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘關節處。然後左右前臂纏繞，兩掌相合。保持深長的呼吸30秒鐘；回到山式，換另一側重複這一動作。

要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。

手臂肌肉群訓練，主要動作：曲柄杠鈴彎舉+法式曲柄杠鈴彎舉、啞鈴彎舉+杠鈴窄握推舉、繩索窄握滑輪彎舉+滑輪繩索下壓。由於肱三頭肌和肱二頭肌為抗拮肌，因此類似抗拮性訓練可以完全讓訓練者的胳膊充血，但同時訓練強度較大，鑒於此，不推薦一組器械結合一組瑜伽的模式。

基本模式：在整個訓練完成後，建議兩臂交替完成簡易牛面式動作及頂天立地式，這兩個動作，可以在蒸桑拿的時候完成，這樣的模擬高溫瑜伽環境的訓練，對肱二頭肌和肱三頭肌的恢復、保護都有很好的效果。

簡易牛面式：兩腿交叉坐姿。左臂抬起過頭，屈肘，把左手放在頭後頸下，兩肩之間的位置。放低右肩，屈右肘，在背後兩肩之間雙手緊扣。正常呼吸保持30秒鐘，眼睛注視正前方；換另一側重複這一動作。

要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂後側。

頂天立地式：山式站立。雙臂經體側向上伸展，兩手交叉，掌心向上，同時提踵。保持深長的呼吸1分鐘

腿部肌肉群訓練，主要動作：深蹲+俯卧卷腿機訓練、前蹲+杠鈴直腿硬拉訓練、坐姿腿屈伸機訓練+啞鈴直腿硬拉。與手臂訓練課程類似，腿部訓練課程也是強度較大的抗拮肌訓練，在訓練過程中，為了保證大腿的充血感覺，不推薦穿插瑜伽動作訓練。

基本模式:在訓練結束後，可以在桑拿房這個模擬高溫瑜伽環境中，順序完成以下瑜伽動作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每個瑜伽動作堅持3分鐘。

拉弓式：山式站立。彎曲右膝，右手從內側握住右腳腳踝，左臂上舉；吸氣，呼氣，身體微向前傾，右腿向後上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深長而均勻地呼吸；回到山式，換腿重複這一動作。

要求：專註伸展髖關節和大腿，保持身體平衡。

束角式：直角坐。彎曲膝蓋，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳後跟靠近會陰。大腿分開，膝蓋放低，脊柱挺直。呼氣，身體前屈，正常呼吸。

要求：充分伸展髖、膝、踝，使其得到拉伸放鬆。

劈叉式：跪在地面上，手掌分開放在地面身體兩側處。讓右腿向前，左腿向後；呼氣，試著把雙腿伸直，保持臀部上提。然後把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。完成這個體位需要練習很長時間，練習者必須做一些努力。一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到開始姿勢，換腿重複這一動作。

要求：全面加強伸展腿部。

坐姿前屈伸展式：直角坐。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用大拇指、食指和中指夾住腳大趾。伸展脊柱，試著使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子貼近膝蓋，然後是嘴唇。

要求：從小腿、大腿後側、臀部到腰背部全面伸展放鬆。