上班族，日常有哪些方法可以緩解肩頸後背的疲勞？

06-23

康復師於老師，國家衛生部認證康復治療師北京體育大學碩士德國施羅特脊柱側彎矯正

日常上班族常見肩頸部的不適，其實無論是誰，只要用電腦過久，都會出現肩頸問題——肩部酸痛、頸椎曲度變直、頭暈腦脹、背部筋膜炎甚至胸悶氣短等問題。

我們可以做一些康復訓練，有助於肩膀和頸椎的恢復。

1.首先，脊柱的靈活性訓練。

相信長期久坐的人都是這樣：骨盆後傾、腰曲變直、含胸駝背、頭向前伸。這樣的脊柱也會有相應的變化，所以推薦做下面的訓練，來改善我們脊柱的靈活性。這個動作在普拉提中叫做貓式伸展，在功能上分為脊柱的屈曲和伸展，比較推薦多做做伸展這個部分，因為脊柱經常處於屈曲狀態。

2.其次，背部和頸後肌肉的訓練。在久坐的姿勢下，背肌經常處於被拉長的狀態，需要一定的康復訓練，來恢復肌肉的長度，推薦練習 YTWL 這四個動作。

負重訓練如果比較困難的話，建議先進徒手訓練。次數不用太多，每組 10 次，每個動作做 3 組就可以。要注意動作質量不能變形。

而針對頸後的肌肉，可以採取下圖的訓練方法。

3.還可以在上班期間進行下面這個動作，將手舉起 45°，然後頭後仰，轉頭看舉起來的手，每一側可以進行 8 次，一共 3 組就可以。頸深屈肌的訓練，將毛巾捲成卷狀，放在脖子下面。然後進行收緊下頜的動作。

站姿時可以靠牆進行這個動作，在進行這個動作時，盡量保持視線的水平。