舒緩睡眠，放鬆瑜伽

五星級酒店品牌鉑爾曼將推出一項為商旅客人量身定製的瑜伽練習項目，以便於客人在酒店房間內就可以進行適當的運動，緩解旅途疲勞。

這套瑜伽練習項目由耐克簽約瑜伽教練何耀輝小姐進行設計，包含三套簡便易行的動作：叫醒身體系列、安睡系列以及促進各肌體組織健康運作的舒暢系列。每個系列動作僅需10分鐘完成。

睡眠是人的生理需要，也是維持生命的重要手段。但睡眠質量不佳尤其是失眠已經成為困擾許多現代人的問題。瑜伽練習中對姿勢、呼吸和注意力的修鍊，能使大腦和神經系統鎮靜，使人體機體平靜。特別定製的安睡系列，輕柔舒緩，幫助放鬆全身肌肉，讓我們一起排除雜念，深呼吸調節，關注自己，享受當下，放鬆身心，善待自己！

1．簡易坐調息：簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸軀幹保持在一條直線上。深呼吸調整，直至呼吸平緩。

功效：盤坐有利於髖部，膝蓋，踝的健康。深呼吸的調節，有助於身體放鬆，心情平靜，增強神經系統功能。

2．坐姿側伸展：簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放鬆，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

功效：放鬆腰和肩部。

3．坐姿臂伸展：簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。

功效：伸展肩和手臂。

4．坐姿背伸展：簡易坐，抬高雙手在身體前側，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往後推，頭部放鬆向前，眼睛看腹部方向，保持2-3個呼吸。

功效：放鬆背和頸部後側。

5．坐姿脊柱扭轉：簡易坐，左手扶住右腿膝蓋，右手輕鬆向後放，吸氣，頭頂脊椎向上，呼氣扭轉身體向後看，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

功效：放鬆腰部，按摩內臟，增加脊椎靈活。

6．蝴蝶式：端坐，彎曲雙腿，腳掌心相對，雙手十指交叉抓住腳前掌，吸氣，頭頂脊椎向上挺拔，呼氣，膝蓋向側，慢慢往下貼近兩側地面，保持2-3個呼吸。

功效：按摩內臟，使下肢更靈活。

7．天鵝睡姿：簡易坐，左腿向後伸直，盡量讓腳面膝蓋正對地板，吸氣，挺胸抬下頜，呼氣，身體緩慢向前趴下，手臂自然放在前額下方，如果可以讓右小腿微往前推，加大幅度，確保右腳勾腳尖，並且臀部始終水平下壓，保持2-5個呼吸，左右平衡練習。

功效：伸展髖部和腿部，放鬆脊背

8．嬰兒式：跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向後坐，儘可能找腳後跟，頭和肩放鬆下沉，前額著地，保持3-5個呼吸

功效：放鬆全身，給腦部更多氧氣，放鬆神經。

9．調息冥想：更深層的調整呼吸，放鬆身心！（可以用仰卧放鬆的睡姿代替。）