老人健身要突出重點

人到老年以後，受疾病和身體條件限制，不可能再象年輕人那樣隨心所欲地作一些全面而且高難度的健身運動。但是，只要選擇恰當，注意突出重點，即便是輕微的體力勞動或者只是做做家務活，也可能收到很好的健身效果。

那麼，老人健身的重點之處有哪些呢？

一、心肺功能的鍛煉是基礎：良好的心肺功能是老人得以完成運動的前提，而很多老人或多或少都存在一定程度的心肺功能減退，所以心肺功能的鍛煉顯得尤為重要。科學實驗證明，心功能鍛煉的最適宜的運動是慢跑或步行，可根據自身情況，每天或隔天堅持有規律的慢跑或快走，距離逐步增加，時間半小時到1小時。它們都屬於有氧代謝運動，可加快血液循環，增強血管彈性，改善心肺功能。其他的運動如氣功、打太極拳效果也不錯，但貴在堅持。

對於存在肺氣腫的老人來說，常做做腹式呼吸體操對於肺功能恢復極其有益。

二、關節鍛煉，重在肩和膝：肩關節是人體運動範圍最大的關節，它的功能對人們的生活和勞動影響極大。但隨著年齡的增長，肩關節極其周圍組織會發生老年性退變，所以要儘早對肩關節的功能進行鍛煉，鍛煉方法以俯身前後內外擺動法、俯身畫圈法和爬牆法最好。膝關節是一個結構複雜、穩定性差的關節，人們常說：「人老腿先老」，而腿老就是從膝關節開始的，膝關節最合適的鍛煉方法有跑步、深蹲以及上樓等。

三、肌肉鍛煉，腰背為先：最佳的腰背部鍛煉姿勢是，面朝下平躺挺胸，抬腿。作法：面朝下平躺，臀部和骨盆放平。雙手置於下頜下，或成支撐姿勢，在必要時予以輔助，收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，與地面成30～35度角，堅持一段時間後緩慢下降。然後收緊腰部肌肉，將一側下肢伸直後緩緩向腰的方向抬起，一側鍛煉後換另一側。此項鍛煉最合適早晚在床上進行。

四、椎體鍛煉，立身之本：椎體腔內含脊髓，是中樞神經系統的重要組成部分，保護好椎體，是改善中樞神經系統功能的重要措施。為此，在體育鍛煉時應注重椎體的活動，增強脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強直。每天要有規律地活動頸、胸、腰、背尾椎，尤其是頸、腰椎。可依次做前後屈、左右屈，左右轉動，順、逆時針方向旋轉。幅度有小到大，速度有慢到快，次數適量。

摘自《健康導報》 2002.07.10 張愛軍／文