課堂｜跑步時如何護膝？（乾貨 ）

《徒步中國》，戶外圈最受歡迎的公眾號~

來自：超級俱樂部

跑步是最好的鍛煉方式之一

只要一雙舒適的鞋子，帶著好心情

就可以隨時隨地輕鬆的跑起來

如今跑步已經越來越受歡迎

但是能夠正確跑步的人卻寥寥無幾

那些跑步久了出現膝蓋痛問題的人把原因都歸到跑步身上

但卻不知道，其實原因大都是因為他們使用了錯誤的跑步姿勢

跑步護膝也有技巧，今天徒步君來告訴你

跑步受傷，跑步猝死

不是個例

很多人眼中自己跑步一定是這樣...

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而實際上他們跑步的樣子是這樣的

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跑步姿勢不正確

影響的可不只是形象

看看下面這些血淋淋的事實

你還敢不正視跑步姿勢嗎？

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NO.1

上海某男子每天堅持在跑步機上跑一個小時

半年後左膝一彎就疼，不敢用力，近乎癱瘓

貼了跌打膏藥也沒有任何好轉

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損

必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓

有研究指出

不正確跑步方式傷害高達40%

並且多數是不可逆的

所以不是跑步使你的損壞，而是你的跑步姿勢不正確

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NO.2

某單位女高管為練好身材，堅持跑步

過了半年，她卻發現連走路都很困難

醫生檢查後發現：

她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢

導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半

跑量定為多少要根據自身身體情況而定

不適合自己的跑量和錯誤的跑步姿勢

這簡直是「自殘」

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NO.3

淄博連發兩起跑步猝死事件

其中一人被發現時已經身亡

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NO.4

2015年5月1日，Facebook營運總監的丈夫在度假時玩跑步機不慎跌倒，頭部受重創身亡。家人發現他時，他倒卧在跑步機旁，頭上有道長長的傷口，大量出血，送院後不治身亡。

跑步猝死已經不是個例

專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首

特別是對跑步和自己身體不了解

發生猝死的幾率非常高

正確的跑步姿勢

合理的跑步安排

是健康跑步的必要條件！

但是，高達96%的人

不能完全掌握健康跑步的注意事項↓

也就是說，96%的人

都可能遭遇上面這些危險

也就是說

96%使用錯誤跑姿的人都有可能

損傷膝蓋，癱瘓，甚至致死

錯誤的五大跑步姿勢

錯的，要深刻深刻記住

錯誤姿勢一：身體與地面垂直

會對關節造成較大壓力

使膝關節造成傷害。

錯誤姿勢二：步幅過大

有些朋友在跑步的時候急於求成

想很快跑完

其實這樣容易引起疲勞

疲勞的積蓄也是悝性損傷的原因之一

錯誤姿勢三：全腳掌著地

跑步時前腳掌著地

會很容易「蹲腳」

易引發脛骨骨膜炎

長期衝擊還易跑成O型腿

錯誤姿勢四：內外八字腳

容易造成膝關節等部位損傷

還易造成X、O型腿

錯誤姿勢五：擺臂姿勢不當

擺臂應是以肩為軸的前後動作

左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的

肘關節角度約為90度

上面這五種錯誤的跑步姿勢

告訴小超，你是不是至少中了一槍？

怎麼跑才正確？

對的，要超記憶力記住

跑步的步態跑步的步態是指跑步的姿勢和你用力把身體推向前方的方式。你跑步的「步態」實際上是指當你向前移動時怎樣承載你的整個身體，以及你全身骨骼、關節和肌肉之間的關係。沒有所謂「正確」的跑步姿勢這種事

1、不要這樣跑

2、要怎樣跑無論你採用怎樣的跑步姿勢，有些動作要點需要你在跑步的姿勢中一直關注。● 在你把足跟抬離地面的時候，要確保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部，然後再用腘繩肌抬起足跟。

● 記住小步幅快步頻要比大步幅慢步頻好。● 盡量減少跳躍——跑步是在地面上滑動，而不是用沉重的腳步跳躍。

● 保持軀幹挺直，這樣你的核心肌肉不但能驅動身體向前，也能讓你的肋骨不受到擠壓，從而使得呼吸更輕鬆。

● 確保不要以完全垂直的姿勢跑步，這會把你的臀部壓在下面，給脊柱的頂端和下方造成壓力。

● 在跑步時，努力把拖在後面的那條腿的足跟抬高到膝蓋的水平。

● 輕柔地用足部著地，不要重重地用足部蹬地。

跑前準備

這個超重要的！

1.跑步前的能量補充

無論你喜歡晨跑、夜跑還是長跑

很多人在跑步前都處於飢餓狀態

為了保持身體有充足的能量跑步

跑步前需要吃一些碳水化合物

一兩片麵包或者半根香蕉都是很好的選擇

2.選擇合適的跑鞋

跑步損傷有一半以上都和鞋不合適有關

鞋太硬，跑久了腳跟和膝蓋會痛

鞋太軟，腳底又會受不了

合適的跑鞋應該是軟硬適中，大小合適的

不需要追求太花哨的外形，但一定要穿的舒服

3.正確的跑步穿著

跑步的衣服是不能隨意的

應該是舒適、貼身、排汗好的衣服

織料應舒適柔軟

什麼襯衫、牛仔褲、西裝褲

如果你想受傷的話，那就試試吧...

4.跑步前後一定要拉伸！

拉伸有助於緩解跑步的肌肉疲勞

加快血液循環，提高恢復速度

徒步君之前也和大家說過的

跑步前後的拉伸非常重要！

一套完美的拉伸就是下面這個套路

上面這些正確的跑步姿勢你記住了嗎？

跑步姿勢不正確的後果是很嚴重的

不僅要健康跑

還要正確跑

如果這篇文章對你有幫助