拉拉韌帶，不光為跳舞，更為健康長壽

上一篇 |下一篇：當人生氣時會有七...作者：神州行拉韌帶，拉好每根筋，能多活十年！跳舞為健康，而跳好舞又要拉好韌帶，是每位舞者必須經歷的過程，不跳舞就算是自練瑜伽了。不過拉韌帶最重要的就是毅力，所以一定要堅持！！看圖多簡單！有的隨便就能做。一、圖解：1、拉韌帶科學基本功練習圖1-

-2、 拉韌帶科學基本功練習圖2-

-3、拉韌帶科學基本功練習圖3-

-4.拉韌帶科學基本功練習圖4-

-5、拉韌帶科學基本功練習圖5-

-6、拉韌帶科學基本功練習圖6-

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韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。感興趣嗎？有興趣的話研究一下方法：二、方法：（一）、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑。（二）、腳踝。 坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓。（三）、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）（四）、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。（五）、壓胯。膝蓋著地努力分開，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。（六）、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。注意：練習最理想時間在晚睡前。首先從壓腿開始，每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，可以加繩子來輔助練習。幾種拉伸韌帶姿勢：1、坐式：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。2、卧式：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。3、站直：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。6、盤坐，盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。這些不難吧，那就再練一下身體的軟度：軟度練習：其一是較弱的軟度練習。成人不比少兒的韌帶彈性好，韌帶往往更「牢固」，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動（比如快走、慢跑等）之後再進行。記住！熱身運動，越充分越好！最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。1、快走慢跑：鍛煉足背腳踝和膝蓋髖關節。2、簡易體操：進行全身關節的柔和運動，強度不大。3、簡單舞蹈：不宜過長，20分鐘即可。其二是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。壓腿：要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓。前腿：背要直立，以腹部帶力壓前腿，儘可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直衝下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。下叉：和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿！！縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直綳腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！橫劈：震顫著壓大胯小胯，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！然後再震顫著壓壓，共計五分鐘。踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿，綳直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。下腰：胸腰。胸部拔著腰部抻長著才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意！！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！必需從能接受的程度開始練習！以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。腰不能甩大了！最後是充分放鬆伸展運動！壓腿還有最好方法，不免試一試：剛壓腿時高度別超過45度壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習。不過，如果不經常鍛煉，筋骨就會比較僵硬，猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此，初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度是最安全。經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度為宜。壓腿別只求高度不求質量把腿架到和肩同高甚至更高，身體動作完全變形，沒有振壓的餘地，因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。壓腿的3種正確姿勢1.正壓腿面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。2.側壓腿身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。3.後壓腿背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。壓腿時要注意：1、要穩-----單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；2.要輕------壓腿用力不能過猛，3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；4.要短------一般每次3～5分鐘即可；5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。那天我在電視中看到一位70多歲老者軟功練得真叫一絕，劈叉、越杠身輕如燕，身體好的年輕人都不能媲美，好是羨慕。你可能會說成妖了吧？別說不是即便是，自己身體好心情好，不給子女找麻煩，也是招人喜歡的妖。

為了你的身體，早晚和你的朋友們聚一聚，不嘮別的、別怕麻煩，做一做上邊的動作，拉拉筋骨，輕輕鬆鬆多活些年，多好的事！堅持吧祝你健康！練掉小肚子這些小運動，只要每天挑一個做十分鐘兩個星期內就會見效這些是有氧運動要慢慢的做不要拼了老命的做如果是第一次做的人建議先做二十下再看個人狀況逐日增加不要太勉強但一定要持之以恆加油吧！！！

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