食物互補 營養加分

食物相剋雖說是前人的經驗累積，但現代人飲食多不均衡，應多組合各類食物，利用營養素之間的互補來提升人體健康水平。

一般公認蛋白質最富有營養，因為蛋白質具有提供生長、恢復體力、使傷口癒合等功能，但每種食物中蛋白質不同，其營養價值也不同。動物性蛋白質具有較優良的質和量，身體吸收利用率較高，我們稱為完全蛋白質；而植物性蛋白因必需氨基酸的組成較不完整，吸收利用率低，蛋白質含量雖高，卻不能有效成為建造身體組織的營養素。

然而，蛋白質中的氨基酸之間卻可以互補。兩種含不同氨基酸的食物一起食用，可取長補短。例如穀類蛋白質中的賴氨酸含量偏低，單獨食用時，因缺乏賴氨酸就限制了穀類蛋白質利用效率。豆類蛋白質缺乏的必需氨基酸是甲硫氨酸，卻含有較多的賴氨酸。

當穀類與豆類合併使用時，例如饅頭配豆漿、米飯加豆漿，不僅穀類賴氨酸可由豆類蛋白質補充，而豆類所不足的甲硫氨酸也可由穀類予以增補，在營養價值上就十全十美了。

蛋白質很重要，但不一定要大魚大肉，適當利用食物互補，一樣可以得到均衡的營養及高質量的蛋白質。

烹調除了使食物味美之外，還具有將食物煮熟殺菌並去除其中會妨礙營養素吸收的因素。以下即是烹調讓食物更富有營養的例子：

1．黃豆中含有「蛋白抑製劑」，但它只要經過加熱就可以被破壞，煮熟的黃豆就不會引起胃脹、消化不良等，而是一個優質蛋白質的食物來源。

2．雞蛋的蛋白中含有「抗生物素」，會干擾蛋黃中生物素（一種維生素）的活性，但煮熟可使「抗生物素」變性，不再影響生物素，雞蛋的營養就更完美了。

3．蔬菜中的草酸、植酸常常是阻礙食物礦物質吸收的原因。大家都聽說菠菜豆腐不宜一起煮，因菠菜中草酸多，易與豆腐中的鈣結合生成草酸鈣，而破壞豆腐中鈣的利用率。如果把菠菜先過熱水燙過，草酸就會溶在水中而去除掉一大部分，因此就不會影響豆腐中鈣的吸收率了。

維生素Ｃ是天然還原劑，可以促進食物中的鐵質轉變成水溶性較高的形態，提升鐵質吸收率達兩倍以上。所以，攝取鐵質時應補充維生素Ｃ，例如患缺鐵性貧血的人可以在補充紅肉、豬肝、貝類的同時，搭配新鮮水果或現壓柳丁汁，此方法對改善貧血有很好的效益。

但是，茶、咖啡、豆漿、牛奶不應與鐵質豐富的食物同吃，因為茶、咖啡中的草酸、植酸，豆漿中的黃豆蛋白，牛奶中的鈣質會促進鐵的沉澱，反而會阻撓鐵質在腸中的吸收率。

平日飲食中最好將干擾鐵吸收的食物與含鐵食物錯開時間食用。例如：早餐攝食含鈣豐富的乳製品，晚餐攝食含鐵豐富的食物，而茶或咖啡最好在飯後一小時之後才食用。

傳統的飲食觀念經過日新月異的科學洗禮，未必合乎時宜。現代人應當充實營養知識，做到飲食均衡與合理化，對健康才有保障。

推薦閱讀：