糖友怎麼做才能吃喝「不忌口」？

忌口有講究

很多糖友訴苦：「忌口」最苦惱，幾乎所有食物都要少吃，甚至最常見的葷菜、水果、主食、薯類等食物都不能吃！

其實，糖友什麼都可以吃，也沒有真正的所謂要完全忌口的食物，只是我們要區別對待，有些要少吃、有些可以多吃、有些只能吃一兩口解解饞。

生糖指數

「血糖生成指數」英文簡稱(GI)——指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖相比，在餐後2小時升高血糖的速度和能力。

通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。GI是衡量食物引起餐後血糖反應的一項重要指標，供糖友選擇食物參考。

>70高GI食物少吃

這類食物進入胃腸道後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放入血液快，也就是血糖升的高。

吃了高GI食物，短時間內血糖高速上升，一方面加重已受損的B細胞負荷；另一方面高血糖會對機體各器官造成不同程度的損傷。

<>低GI食物多吃

這類食物進入胃腸道後在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。簡單說就是血糖比較低。

吃了低GI食物，由於葡萄糖進入血液後的速度慢、峰值低，使餐後血糖不至於上升過高過快。

GI55～70食物要會吃

該類食物為中等GI食物，食物的血糖生成指數受多方面的影響：

1、食物種類，比如豆類比穀類低、大麥比小麥低、蘋果比菠蘿低等。

2、烹調方法，食物加工時間越長、溫度越高，GI值就越高，反之就越低。如稀大米粥，其血糖生成指數就相當高，甚至和「喝糖水」差不多。

主食怎麼吃？

1、每天3—6兩

主食對血糖的影響較大，吃得多，血糖太高，也不能吃太少，以免發生低血糖，甚至酮症酸中毒。

控制總量：生重3—6兩/天。

2、粗細搭配，營養又控糖

主食得粗細搭配，粗糧佔到1/3-1/2即可。

常見的全穀物雜糧有藜麥、蕎麥、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、小米、薏米等，也可以加入一些綠豆、紅豆、芸豆等雜豆類。

3、純天然，少加工較好

總體而言，同一類食物，越天然、加工程度越低，越有利於血糖的控制，如：全穀物雜糧比精米好，整粒燕麥比即食燕麥、燕麥粉好。

首先，不宜將主食原料研磨成小顆粒或是粉末，使粗糧變細糧；

其次，不宜過度浸泡，主食煮的過爛、過稀，這會加快消化速度，也會隨即提高升糖速度。如果喝粥，建議做的粘稠些，且食用時，最好乾稀搭配。

此外，吃主食時，適當放涼更有利於控糖。

怎樣吃蔬菜？

1、少吃塊根類蔬菜

土豆、山藥、芋艿、蓮藕、地瓜等塊根類蔬菜，其澱粉含量比一般的蔬菜要高，可當主食。食用此類蔬菜時，要減少一些主食。

2、多吃葉大、莖幹粗的蔬菜

兩者熱量低，都富含膳食纖維，減弱餐後血糖的上升速度，有利於控糖。

3、優選深色蔬菜

顏色較深的蔬菜營養成分較高，比如紫甘藍、茄子、洋蔥、花椰菜、西紅柿、芥菜、木耳等蔬菜。它們含有抗氧化物，且鈣、鐵、核黃素等礦物質含量較高，營養更豐富，也有輔助抑制炎症、改善血液循環、延緩衰老的功效。