健身 | 每天30分鐘，燃燒你的脂肪

06-23

30分鐘的高強度間歇鍛煉所起到的健身效果相當於進行1小時中高強度的常規鍛煉。遵循下面這套健身方案鍛煉兩周後，能讓你的身體脂肪燃燒效率提高36%。

健身塑形當然需要花費一定的時間，並付出艱辛的努力，但如果有一天一個需要在公眾場合拋頭露面的展示機會突然降臨到你頭上，而你只有兩、三周的時間來進行瘦身塑形，那該怎麼辦呢？

閃電健身方案這時，時間較短、強度較高的有氧鍛煉結合力量訓練能迅速幫你擺脫困境。它能讓鬆弛的肌肉部位變得緊緻，提高人體的新陳代謝速度。在鍛煉結束之後，它還能讓熱量繼續得到燃燒。在堅持鍛煉以外，記得攝入合理的飲食。這套鍛煉方案由兩部分構成。其中，有氧鍛煉的作用是燃燒脂肪和讓肌肉變得更為堅實；力量訓練的作用是增強爆發力和核心肌肉群的力量，分別由四個動作組成。由於這套練習耗時短、強度大，因此稱它為「閃電健身方案」。一周鍛煉方案安排舉周一力量訓練周二有氧訓練周三力量訓練周四有氧訓練周五力量訓練周六有氧訓練周日休息增強爆發力的力量訓練增強爆發力的力量訓練由四個動作構成，它能讓人體的每個重要肌肉群都得到鍛煉，總共需要24分鐘就能完成，平均每分鐘燃燒9千卡的熱量。方法：按順序做這四個動作，每個動作進行30秒鐘；在做完第一個動作之後，進行30秒鐘的跳繩鍛煉，接著進行第二個動作，再跳繩；依次進行。四個動作做完後，再重複進行6次。所需要的器材：一根跳繩和一對重5～8磅的啞鈴。動作一：蜘蛛人爬行式

四肢撐地，做好支架式的準備姿勢，讓身體從頭部到腳後跟呈一直線；右腳邁向右手，左臂向身體前方儘可能遠的地方伸展，右肘自然彎曲；換身體另一側做同樣的動作；兩側身體交替在地面上向前爬行，身體盡量靠近地面。動作二：肩部三件套

站姿，兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一隻啞鈴，放於肩部之前，雙手掌心朝向身體前方，將啞鈴舉過頭頂，然後回到初始姿勢；接著，雙臂自然垂放於身體兩側，掌心朝向大腿；雙臂側平舉，與肩同高，掌心向下；雙臂放低，貼近身體兩側，掌心朝向大腿；最後，雙臂在胸前抬起，與肩同高；放低雙臂，回到初始姿勢（啞鈴位於肩膀之前）。

動作三：箭步蹲發射

雙腳併攏站立，右腳向後邁出一大步，雙膝彎曲呈直角，右臂向體前擺動，左臂向體後擺動；在縱身躍起的同時將右膝靠近胸部，雙臂交換方向擺動，落地時回到初始姿勢；連續做15秒鐘，然後換身體另一側做同樣的動作15秒鐘。動作四：拾撿重物

雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬，雙手各握住一隻啞鈴，放在身體兩側，掌心朝向大腿；做深蹲動作，直到大腿平行於地面；右臂跨過身體向前伸展，將啞鈴放在左腳前的地面上；站起身來，再做深蹲動作；左臂跨過身體向前伸展，將啞鈴放在右腳前的地面上；站起身來，重複上述動作，依次撿起啞鈴。增強核心的力量訓練增強核心肌肉群力量的訓練也由四個動作構成，它能縮減腰圍，加快新陳代謝速度。方法：按順序做這四個動作，每個動作進行1分鐘，四個動作都結束後，重複進行兩次。總共需要12分鐘完成。所需要的器材：一塊健身墊即可。動作一：摺疊刀式

仰卧於健身墊上，雙臂舉過頭頂，雙腿伸直，貼於地面；做仰卧起坐的動作，雙腿向上抬起45度角，用雙手去觸碰腳趾；放低身體，恢復到初始姿勢；重複做這個動作。動作二：剪刀式

仰卧於健身墊上，雙腿伸直，貼於地面並向遠端伸展，雙臂放於身體兩側，雙手放於體側；雙腿抬離地面15～30厘米，雙腿向外分開，兩腿間的距離與肩同寬，然後把右腿橫跨在左腿之上；兩腿再次分開，將左腿橫跨在右腿之上；兩條腿交替做這樣的動作。動作三：仰卧起坐

仰卧於健身墊上，雙臂放在身體兩側，雙腿貼於地面並伸展；上半身抬離地面，雙手順勢向前，直到身體完全坐直，雙臂舉過頭頂；放低身體，回到初始姿勢；重複做這個動作。動作四：女超人式

仰卧於健身墊上，雙臂舉過頭頂，掌心接觸地面，雙腿分開，兩腳間距與肩同寬；將胸部和腿部抬離地面；放低身體，回到初始姿勢；重複做這個動作。有氧鍛煉方案安排這套35分鐘的有氧鍛煉方案能燃燒280千卡的熱量。它主要採用跑步的形式，能塑造大腿和臀部肌肉。如果你不習慣在跑步機上鍛煉，也可以選擇在戶外平坦的地面或是其他有氧健身器械（如橢圓機）上進行跑步鍛煉。只要達到表中所要求的主觀疲勞程度（RPE），也能達到同樣的燃燒熱量的效果。