瘦臀的專題介紹

瘦臀的最快方法

　　以下這些小動作，不需要花費你多少時間，但是就能輕鬆快速瘦臀。

　　爬樓梯：

　　爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

　　推牆：

　　雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

　　立姿蹲舉：

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

　　前後步蹲舉：

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

　　金雞獨立：

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接著換腳再做。

　　瘦臀運動

　　瘦臀運動一

　　1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面

　　2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒後放下

　　3.重複30次後再換邊進行

　　瘦臀運動二

　　1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬

　　2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣

　　3.重複30次

　　瘦臀運動三

　　1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁，椅背上皆可)

　　2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下

　　3.重複30次後換腳

　　瘦臀運動四

　　1.仰卧，手腳伸直

　　2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下

　　3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘

　　PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

　　瘦臀瑜伽

　　一、熱身

　　首先，跟其他運動一樣，做瘦腿瑜伽也需要進行熱身：

　　熱身動作1：先坐下來，把雙腿往前伸直，挺胸抬頭，把右腿膝蓋彎曲起來，用右手抓住腳踝部位，而左手則抓住腳趾部位。接著把右腿開始往身體方向拉，讓膝蓋可以上下規律地擺動，讓髖關節和腿關節，做20秒鐘之後換左腿做。

　　熱身動作2：坐下，雙腿往前伸直，兩手伸直放在身後支撐身體，上身稍微往後躺，然後讓腳踝向內向外轉動，轉1分鐘即可。

　　二、瘦腿瑜伽招式

　　接下來就開始做瘦腿瑜伽

　　1、虎式：兩膝跪地，然後張開與肩同寬，身體前傾，雙臂張開撐在地上，腳背伸直貼地面，整個人成爬行狀，接著把頭抬起，讓腰部部位往下凹陷。

　　2、單抬腿：把左腿往後伸直，接著在往上抬起來，保持動作進行5到10個呼吸，然後放下左腿，換右腿做同樣動作，左右各重複10到20次。

　　3、手腿交叉：同樣先做出虎式動作，然後將右腿開始往後上方抬起，與此同時左手則往前伸直，使得手臂身體還有腿部成一直線，然後保持動作5到10個呼吸，收回，換邊做，交叉重複10到20次

　　4、起跑式：首先站直，讓左腿往前跨出，膝蓋呈直角，右腳則在身後，讓右腳腳尖點地，腳跟踮起。結合讓身體往前壓，兩手手掌撐在地面上，這樣拉一下腿筋，然後保持姿勢5到10個呼吸之後換邊做。

　　5、俯身伸展：首先先以狗式為起式，跪坐下來，把兩手臂向前伸展，手掌心朝向下放，開始吸氣，用手掌撐在地面上，然後呼氣，同時把腿部抬起來，兩腿伸直，讓身體和地面形成一個三角形。

　　6、單抬腿：在上面動作的基礎上，開始把左腿抬離地面，往上抬起，然後保持動作做10個呼吸，再放下來，換右腿做，左右腿重複做5次。

　　7、屈膝抬腿：首先彎曲雙膝，盤坐下來，讓左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然後用左手抓左膝，而右手則抓住左腳腳掌，接著把左腳往上抬起來，往身體方向貼近，一直抬到最高位置，保持動作5到10個呼吸，然後放下換右腿做。

　　8、躺姿抬腿：先仰躺下來，然後將雙手手肘彎曲起來，放在腦袋下面墊著，併攏雙腿，腳板部位勾起來，吸氣，注意讓腹部部位的肌肉收緊，呼氣，把雙腿往上抬起，大約和地面成30度角，然後保持動作5到10個呼吸，再放下來，重複做幾遍。

　　三、放鬆運動

　　放鬆運動1：坐下來，伸直雙腿，手臂放在身後作支撐，腳趾慢慢地用力張開，然後維持3秒再放鬆，重複多做幾遍;

　　放鬆運動2：仰躺下來，張開雙手雙腿，用毛巾或者是瑜伽墊捲起來放在腰部下面，讓身體放鬆，慢慢進行1分鐘的呼吸。

　　瘦臀注意事項

　　1. 臀部減脂忌節食

　　脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位鍛煉掉的。節制飲食幾星期後你一照鏡子，就看見自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久，為何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人，兩年之後臀部會反彈得和原來一樣胖，甚至有過之而無不及。為瘦身減肥，最好的方法仍然是 運動 ，持之以恆地進行運動!每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當的速度，每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。

　　2. 走路健臀

　　走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!由於女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號，所以你千萬不要被凱特-摩斯(Kate Moss)的瘦小臀部所左右 。結實、豐滿的臀部是活力的象徵，更能增添你的異性魅力。因此走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!讓臀部在路上得到鍛煉，贏得自信。

　　3. 選擇最好的健臀項目

　　好鋼要用在刀刃上，我們要選擇最佳的 美臀 項目。完美塑造臀部的最佳操練法：芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操練3次，每次重複動作100 次。4周後必將初見成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛煉，使臀部變得緊實，有彈性。

　　4. 堅決執行的最簡易鍛煉法

　　如果上述專項運動你都沒有時間去完成，那至少應該操練下面的簡易鍛煉法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛煉法：繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單，先繃緊臀部，時間持續10秒鐘，然後再放鬆。重複進行，一綳一松，共做15次。要點在於堅持，因為方法簡單，練習可以隨時隨地進行。只要持之以恆， 必有成效。