4個動作，快速打造3D立體的手臂

06-23

很多健身達人都追求強壯的臂膀，3D立體的手臂肌肉是一個男人力量的象徵，肌肉越是強大，越能彰顯男性魄力。特別是強壯的手臂能給妹子足夠的安全感，堅實的臂膀就是她們憩息的溫柔鄉。想要讓你的男友力爆表？那就跟著小編動起來。

手臂肌肉主要構成是肱二頭肌和肱三頭肌，許多鍛煉都是圍繞這兩塊肌肉。肱二頭肌為屈臂動作提供力量，肱三頭肌負責伸臂動作，比如俯卧撐和卧推等鍛煉都是通過二頭肌和三頭肌收縮舒展完成的。除此之外，手臂肌肉也是控制器械的主要力量之一，手臂力量越強，安全指數越高。反之手臂力量越弱，就會加大運動的風險，打比方在托舉杠鈴時無法控制則會被器械砸傷，造成不可估量的後果，所以打造更強大的手臂肌肉非常重要。

許多人喜歡訓練手臂時結合背部或是腹部一起練習，並沒有針對性的訓練，要知道這種訓練方法對手臂肌群的刺激是微乎其微，這也是手臂肌肉線條不夠立體的原因之一。健身應具備針對性，任何盲目的訓練，成果往往都是不盡人意的。

第一個動作：仰卧臂屈伸

仰躺在器械上，器械傾斜角度為15-20度，雙手握住壺鈴，距離和肩部一樣，運動過程中上臂固定不動。屈肘降下壺鈴直至抵達前額，靜止片刻後，復原到預備動作。

做3組，每組6-10次。

第二個動作：寬握彎舉

採用站姿，腰背挺直，雙手握住杠鈴，距離比肩寬，雙肘分別在腰部兩側，上臂固定不動。呼氣，肱二頭肌發力將杠鈴彎舉倒鎖骨位置，靜止1-2秒後，吸氣，回到預備動作。杠鈴可以替換成啞鈴。

第三個動作：反向划船

身體呈一條直線，雙手握住槓桿。屈肘拉起身體，靜止2秒後，緩慢回到預備動作。反向划船能有效刺激肱二頭肌。

第四個動作：杠鈴頸後屈伸

站立，腰背挺直，推薦正握的方式，雙手窄握杠鈴，雙手將杠鈴舉至頭頂上部，肘部伸直，上臂不動。吸氣，降下杠鈴直至後頸部位，靜止1-2秒後，呼氣，肱三頭肌收縮，將杠鈴舉回預備位置。

在開始訓練時，器械的重量要在自己能掌控的範圍之內，切忌不科學的增大訓練重量。