關於爆發力訓練

06-23

最近這段時間進行爆發力的特訓.感覺效果不錯,力量上有所增長,而且對體型的改變效果也明顯.身材更壯碩的同時也不破壞整體的平衡.

人體肌肉分為快肌和慢肌,快肌也叫白肌,慢肌為紅肌.爆發力主要是和白肌數量有關.

爆發力訓練一般使用重量不能太輕,也不能太重(比如1RM),一般使用最大重量的70-80%做動作,一組完成6次左右(3-6),動作較快,一般多為複合動作,除了手臂訓練可以使用一些快速的欺騙性孤立訓練之外(比如快速的藉助身體擺動來完成的大重量彎舉和錘式彎舉).另外爆發力訓練一周2-3次就夠了,與普通的慢肌訓練結合起來效果也不錯.簡單說,就是在非爆發力訓練日里以常規甚至比常規速度更慢的動作速率做孤立肌肉訓練,刺激慢肌增長.不過對於健身者來說的話，如何訓練取決於你想要達到怎樣的目標.爆發力訓練對協調性要求也高,平時也可以練習一些跳繩,格鬥之類輔助項目

總體來說我總結的爆發力訓練有以下幾個動作:

利用杠鈴的:

挺舉,半程挺舉(也叫高翻),抓舉,深蹲跳或快速深蹲.

挺舉,深蹲跳

//v.youku.com/v_show/id_ce00XNTgyNjcyNA==.html

半程挺舉

//v.youku.com/v_show/id_ce00XMTU5MTMyOTY=.html

用啞鈴也可以完成一些變形動作

http://www.tudou.com/programs/view/5GlCTBeE8A0/

另外還有一些利用身體重量徒手快速完成的動作.比如俯卧撐拍手,蛙跳,跳箱子等.

利用一個健身球也可以有很多的投擲動作來增加身體軀幹的爆發力

//v.youku.com/v_show/id_ce00XMjkyMjg0MzY=.html

這些動作都需要身體核心部分很強壯,因此在訓練時注意加強豎脊肌,下背,腰側和腹部肌群的訓練,首先鞏固下核心部位的實力.可以通過山羊挺身,杠鈴鞠躬,硬拉,仰卧起坐,側彎等動作加強核心部分肌肉群力量.

以下是美國大力士費爾菲斯特的訓練--其中你可以看他在一些不平衡的物體上做訓練--這其實也是增加軀幹核心力量的一種方式

//v.youku.com/v_show/id_ce00XMTQ3MjI0MjQ=.html

小溫侯的搖杠鈴片的訓練對於腰背力量的訓練效果也不錯

http://static.youku.com/v1.0.0270/v/swf/qplayer.swf?VideoIDS=XMjkzNjk4NTI=&embedid=MjE4LjkzLjE2LjE1NAI3MzQyNDYzAnd3dy53czYxLmNvbQIvYmJzL3JlYWQucGhw&showAd=0

還有一個我喜歡的訓練是站立杠鈴平推---可以增加出拳爆發力.可惜沒有視頻了~