籃球運動全身協調性力量鍛煉

　對於籃球運動所需要的是全身的協調性，光是鍛煉一部分是不行的!　　每個動作之前先不用任何器械，做一次，　　1，下蹲，沒有杠鈴用啞鈴也可以做。　　4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，　　後三組用適當的重量，啞鈴位於頭部兩側，慢慢下，稍微快速站起，站起來的同時要停頓1到2秒。　　每組15至20個　　2，元寶收腹。　　4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片，放於頭後，雙腳盤腿，平躺地面後，盡量讓雙膝和雙肘碰到，堅持1到2秒，然後慢慢躺下。　　每組25個　　3，提踝。　　4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。　　每組35個。　　4，屈臂伸。　　4組，找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。　　每組20個。　　5，異側兩頭起。　　3組，趴在地上或者床上，雙臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同時抬起，韋德之道剛開始比較困難，慢慢習慣就好。　　每組30個。　　6.仰卧飛鳥。　　4組，仰卧躺在一張和背部同寬的凳子上(主要是不會影響肩膀的活動的寬度都可以)，雙手各拿一個重量適當的啞鈴，利用胸肌的力量使雙臂同時向上舉起併合攏。(手臂可以稍微彎曲)　　每組20各。　　7.肩膀繞環。　　3組，雙手各拿一個重量合適的啞鈴，同時以肩膀為中心繞環，速度稍微慢些。　　這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好!　　8.俯卧撐。　　3組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動!　　沒加重量每組30個，加了重量每組18個。　　9.AJ3跳繩。　　不要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。　　每次3分鐘，一天不要超過4次。　　還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：　　周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。　　力量不是一兩個星期就能鍛鍊出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。
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