骨質疏鬆沒想像的可怕，關鍵要做好這一點

在中國大陸地區，40歲以上人群骨質疏鬆症發病率為24.62%，全國約有1.4億患病人群；男性人群在各年齡段骨質疏鬆症的發病率均低於同年齡段女性。

骨質疏鬆症簡單來說，是一種隨年齡增長而逐漸出現的骨骼退行性病變，且發病率隨年齡增長而明顯升高。其中，原發性骨質疏鬆症是常見的發病類型，約佔所有骨質疏鬆症的90%以上，主要包括絕經後骨質疏鬆（常見於51～65歲女性）和老年性骨質疏鬆（多在65歲以後發生）。

骨質疏鬆症的典型癥狀是全身性骨痛，以腰背痛最為常見，其次為膝關節、肩背部、前後臂等部位的疼痛；身高縮短或駝背也是繼腰背痛後出現的重要臨床體征，老年人骨質疏鬆容易並發骨折。

骨質疏鬆症，重在預防！

1、充足的鈣利於骨骼健康

鈣是骨骼的主要成分，長期保持充足的鈣攝入，有助於成年前骨量的積累。建議每天攝入300—500克牛奶，增加豆製品和（深）綠葉蔬菜的攝入，同時注意限制鈉鹽和減少含糖飲料的攝入。日常飲食中鈣供給不足時，可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過2000毫克/天。

舉例：含鈣豐富的食物（單位：mg/100g）

針對烹調中某些蔬菜富含草酸（菠菜、冬筍、茭白等）的情況，建議可先將蔬菜在沸水中焯一下，使部分草酸溶於水後再烹調。

2、維生素D促進鈣吸收

在日照充足的條件下，應多與陽光接觸，但要注意減少和避免在紫外線較強的時間段外出；隔著玻璃曬太陽並不能補充維生素D。在日照較少的冬春季或長期空氣污染時，可通過補充純維生素D製劑來保證維生素D的攝入量，10微克/天。

3、蛋白質是合成骨基質的重要原料

奶類中的乳白蛋白、蛋類的白蛋白等含膠原蛋白和彈性蛋白，是合成骨基質的重要原料。蛋白質的攝入優先考慮魚禽肉、奶類、蛋類等。但動物性蛋白質要適量，過多攝入會造成含硫氨基酸攝入過多，加速骨骼中鈣的丟失，易導致骨質疏鬆症的發生。

上述提及的幾點建議雖有助於降低患骨質疏鬆症的風險，但總的來說，還是應趁早注意均衡飲食，不挑食不偏食，同時可適當多吃蔬果奶豆，較好的保證鈣、蛋白質、維生素D等營養素攝入；並積极參与運動，保證適量的戶外活動時間。

對孩子來說，這些建議有助於成年前骨量的積累，使成年期達到較好的峰值骨量；對成人來說，有助於減緩成年期骨量丟失的速度，降低發生骨質疏鬆症的風險。

最後提醒，患有某些疾病（如糖尿病、肝腎功能不全、甲狀腺機能亢進等）、吸煙、過量酗酒、藥物使用（如糖皮質激素、抗驚厥藥物）等多種因素可能會對骨量產生負面影響，增加患骨質疏鬆症的風險；因此相較於普通成年人，長期暴露於上述因素中的人群應該更加關注骨骼健康。

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